Vypočujte si mnohých televíznych moderátorov, ktorí neúnavne hovoria z obrazoviek, koľko vaše telo potrebuje potravu z vlákniny. Koniec koncov, majú pravdu! Vláknité potraviny sú mimoriadne dôležité pri prevencii rakoviny, pretože majú sťahujúci účinok a pomáhajú telu vyhladiť chemikálie, ktoré spôsobujú rakovinu. Štúdie napríklad ukázali, že žena, ktorej diéta obsahuje veľké množstvo vláknitých potravín, významne znižuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka. Vo Fínsku, ľudia jedia veľa tuku a vlákniny potravín. V tejto krajine je však výskyt rakoviny prsníka u žien oveľa nižší ako v iných vyspelých krajinách, ako napríklad v Spojených štátoch, kde ľudia konzumujú aj veľa tukových potravín, ale majú nízky obsah vlákniny.
Zvýšená spotreba vláknitých potravín tiež znižuje hladinu estrogénu v tele, pretože ho viaže a odstraňuje z tela. Zvyšuje hustotu stolice, čím urýchľuje jej elimináciu z tela a znižuje čas kontaktu toxínov so stenami hrubého čreva. Jedným typom vláknitej potravy je bunková stena citrusových plodov, ktorá je veľmi silným protirakovinovým činidlom nazývaným modifikovaný citrusový pektín. Táto látka prekonáva túto chorobu a bráni rakovinovým bunkám v napadnutí tkanív tela. Modifikovaný citrusový pektín, ako aj sójové produkty účinne zabraňujú metastatickému šíreniu rakoviny.
Sedem hlavných zdrojov vlákniny
Odborníci odporúčajú jesť tie druhy potravín, ktoré sú uvedené nižšie, na oplátku, pretože každý z nich hrá svoju jedinečnú úlohu v pomoci telu v boji proti rakovine, najmä rakoviny konečníka. Uistite sa, že jedlá z vlákniny jedia oddelene od iných liekov a potravinových doplnkov, ktoré môžu znížiť účinnosť vystavenia vlákninám. Týchto sedem zdrojov vlákniny je:
• Bran
• Celulóza - kože zo zeleniny a ovocia
• Živice - guarová guma
• Hemicelulóza - jablká, banány, kukurica, fazuľa, repa, paprika, celozrnný chlieb
• Lignín - para orechy, mrkva, zelené fazuľa, fazuľa, broskyne, zemiaky, jahody
• Zeleninový hlien - výhonky zelene, kostivalu, divočiny, ľanu, okry
• Pektín - jablká, kapusta, okra, mrkva, repa.
5 nových produktov, ktoré vám pomôžu zostať štíhly a zdravý
Pokiaľ ide o štíhle a zdravé telo, a chcete schudnúť bez straty svalovej hmoty, hlavná vec, ktorú je potrebné urobiť, je pokúsiť sa spotrebovať menej kalórií, ako môžete spaľovať pri kontrole hladiny inzulínu. Ako je teda možné spáliť viac kalórií, ako ich konzumujeme, bez toho, aby sme ich museli počítať? Ako vieme, ktoré potraviny zvyšujú hladiny inzulínu? A ako viete, či budete jesť dostatok bielkovín každý deň?
Berúc na vedomie prínosy „Harvardskej zdravej potravinovej pyramídy: Najlepší sprievodca po potravinách, o ktorej si nebol najznámejší“ pokračujte a predstavte vám, fitness fanúšikovia, koncepčný rámec, ktorý mnohí kulturisti, modely a športoví odborníci na výživu používajú, ale ešte sa nestali hlavným prúdom.
Tento koncepčný rámec zahŕňa 5 nových produktov, ktoré sa líšia od 5 už známych.
5 starých skupín zdravých výrobkov
Tradičný systém identifikuje skupiny produktov na základe ich hlavných vlastností:
1. Obilniny
Akýkoľvek produkt vyrobený z pšenice, ryže, ovsa, kukuričnej múky, jačmeňa alebo iných zŕn je obilninový produkt. Obilniny sú rozdelené do dvoch typov: celozrnné a vyrobené z rafinovaných zŕn. Celé zrná obsahujú celé zrná - otruby, výhonky a endospermy. Rafinované zrná sa potom podrobia mletiu, počas ktorého sa odstránia otruby a výhonky.
Nevyčistené zrná
- Pšeničná múka
- bulgur
- ovsená múka
- kukuričná múka
- Hnedá ryža
Lúpané obilniny
- Biela múka
- Kukuričná múka bez zárodkov
- Biely chlieb
- Biela ryža
2. Zelenina
Pojem "zelenina" je viac založený na kulinárskych a kultúrnych tradíciách, ale spravidla to znamená jedlú rastlinu alebo časť rastliny bez sladkého ovocia alebo semien. Zelenina je rozdelená do 4 skupín:
Tmavo zelená zelenina
- brokolica
- kale
- Tmavo zelený listový šalát
Pomarančová zelenina
- Suché fazuľa a hrach
- fazuľa
- šošovka
- Lima fazuľa
Škrobová zelenina
- kukurica
- Zelený hrášok
- Lima fazuľa (zelená)
- zemiaky
Ostatná zelenina
3. Ovocie
Zjednodušene povedané, ovocie sú sladké ovocie so semenami, ktoré možno jesť surové.
4. Mlieko (mliečne výrobky) t
Mlieko je "nepriehľadná biela tekutina vylučovaná mliečnymi žľazami cicavcov." Mlieko obsahuje všetky potrebné aminokyseliny.
5. Mäso a fazuľa
Práve sme povedali, že fazuľa je zelenina, však? Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva sú však do tejto skupiny zahrnuté aj fazuľa, pretože obsahujú bielkoviny. Mäsové výrobky zahŕňajú ryby, hovädzie mäso, kuracie mäso, bravčové mäso a iné voľne žijúce zvieratá.
Nakoniec sú tu oleje, ktoré patria do samostatnej produktovej skupiny, ale len málokto o tom vie.
5 (nových) skupín užitočných produktov
Nový systém rozdeľuje výrobky do 5 skupín na základe energetických živín, ktoré sú v nich obsiahnuté, namiesto ich rozdelenia na rastliny, mäso, ovocie alebo zeleninu. Pod "energetickými živinami" sa myslia 3 makronutrienty (proteíny, sacharidy, tuky), ktoré produkujú kalórie potrebné pre naše telo a ovplyvňujú prácu organizmu ako celku.
Napríklad proteín (4 kalórie na gram) pomáha pri opravách tkanív (svaly, väzy, orgány). Sacharidy (4 kalórie na 1 gram) dodávajú telu energiu a ovplyvňujú hladinu inzulínu v tele, čo priamo ovplyvňuje schopnosť tela spáliť prebytočný tuk. Sacharidy sú rozdelené do troch skupín: vláknité, škrobnaté a jednoduché. A nakoniec, tuky obsahujú 9 kalórií na 1 gram, čo je takmer dvakrát viac ako v prípade proteínov a sacharidov. Potravinárske tuky dodávajú telu energiu a prispievajú k jej správnej činnosti.
Takže teraz je logickejšie rozdeliť produkty do skupín založených na energicky výživných prvkoch, to znamená, že množstvo bielkovín, sacharidov a tukov v nich obsiahnutých nie je?
Nižšie je 5 "nových" produktov, ktoré kulturisti, modely a športoví odborníci na výživu používajú už mnoho rokov.
1. Chudé mäso
Chudé mäso sú potraviny s nízkym obsahom tuku, ktoré obsahujú 8 najdôležitejších aminokyselín. Napríklad chudé mäso (ryby, kuracie mäso, morka) a nízkotučné mliečne výrobky.
2. Vláknité sacharidy
To zahŕňa zeleninu bohatú na vlákninu a s nízkym obsahom cukru, ktoré sú úplne zložené zo sacharidov. Podľa ministerstva poľnohospodárstva systému, všetky tmavo zelená zelenina sú vláknité sacharidy. Avšak, fazuľa a pomarančová zelenina nie sú považované za vláknité sacharidy, pretože ich celkové hladiny sacharidov sú oveľa vyššie.
3. Uhľovodíkové sacharidy
Všetky potraviny, ktoré obsahujú relatívne vysoké množstvo sacharidov a nízky obsah proteínov, tukov a cukrov, sa považujú za škrobnaté sacharidy. Patria sem obilniny, chlieb, zemiaky, strukoviny (fazuľa), cestoviny, ryža, citrusové plody. Táto skupina je podobná skupine obilnín z predchádzajúceho zoznamu, ale zahŕňa aj citrusové ovocie a fazuľu.
Všimnite si, že fazuľa, posudzovaná podľa energetických živín, sa nepovažuje za štíhly výrobok. Väčšina škrobových sacharidov na glykemickom indexe, to znamená schopnosť sacharidov premieňať sa na glukózu v krvi, sa nachádza na najvyšších pozíciách. Škroby škrobové sú niekedy nazývané "tučné" sacharidy, ale to nie je úplne pravda. Ľudia, ktorí sa držia paleo diéty (diéty Stone Age) alebo Atkinsova diéta sotva jedia škrobové sacharidy. Ako už bolo spomenuté, je potrebné konzumovať priemerné množstvo (40-50%) prírodných sacharidov.
4. Jednoduché sacharidy
Ovocie, nealkoholické nápoje, ako napríklad Coca-Cola, alebo sladké tyčinky, ako napríklad Snickers, sa považujú za jednoduché sacharidy. Samozrejme, ovocie obsahuje viac vitamínov a má nižší obsah fruktózy a sacharózy, takže sú zdravšie ako sladkosti. Všetky sladké potraviny však patria do tejto skupiny. Molekulová štruktúra jednoduchých sacharidov je jednoduchšia ako napríklad molekulová štruktúra škrobových sacharidov. Samozrejme, ako jednoduché sacharidy, je lepšie jesť len ovocie, a znížiť spotrebu sladkostí a ďalších sladkostí.
5. Tuky
Ak je väčší počet kalórií výrobku pochádza z tuku, potom to môže byť bezpečne pripísať k tejto kategórii. Napríklad avokádo, hoci sa považuje za ovocie, neobsahuje vôbec jednoduché sacharidy, naopak avokádo sa väčšinou skladá z tuku (75% kalórií!). Do tejto skupiny patrí aj mäsové mäso, slanina alebo vyprážané kurča, a nie skupina bielkovín. Vedeli ste, že 170 g hamburger, ktorý hovorí, že sa skladá z 80% mäsa a 20% tuku, v skutočnosti obsahuje 30% tuku. To znamená, že takmer 60% kalórií je obsiahnutých v tuku. Ostatné tuky zahŕňajú maslo, orechy, oleje a hummus. Obsahujú takmer 40% kalórií a tukov.
Obmedzenie tohto systému spočíva v tom, že týchto päť skupín neposkytne nášmu telu správne množstvo živín, ak nebudeme jesť aspoň málo produktov z každej skupiny. Niektoré produkty možno priradiť dvom skupinám. Napríklad hummus môže byť súčasťou skupiny škrobových sacharidov, ale stále obsahuje 40% kalórií tuku.
Pri použití nového systému piatich skupín výrobkov je však oveľa jednoduchšie sledovať celkový počet kalórií a úroveň inzulínu. Ale to je presne celý systém chudnutia pomocou živín. Teraz je ľahšie kontrolovať počet kalórií, pretože teraz viete, ktorý produkt obsahuje koľko tuku a koľko ho možno spotrebovať. To isté platí pre sacharidy a bielkoviny.
Ako sa naučiť obmedzovať chuť k jedlu?
1. Vyhýbajte sa jedlu sacharidov.
Karbohydráty sú trávené rýchlejšie organizmom. A ak sa jedlo skladá zo samotných sacharidov, potom opúšťa žalúdok oveľa rýchlejšie ako potrava pozostávajúca z proteínov a sacharidov. Sacharidy vyvolávajú hlad a prispievajú k tomu, čo sa nazýva prejedanie. Odporúčam konzumovať kombináciu bielkovín a sacharidov v množstve 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Predpokladajme, že ste na diéte obmedzenej na kalórie. Je čas jesť. Máte pocit, že môžete prehltnúť slona. Predstavte si, že váš obed sa skladá z kuracieho mäsa a ryže. Ako začať jesť? Odpoveď je zrejmá: od kurčiat, pretože proteín dokonale potláča chuť k jedlu, oveľa lepšie ako sacharidy. V extrémnych prípadoch sa snažte absorbovať súčasne proteíny a sacharidy.
3. Jedzte často a pomaly
Fanúšikovia fitness by si mali uvedomiť, že je lepšie jesť často a postupne, ako zriedka a vo veľkých porciách. Táto taktika umožňuje chudnutie šetriť viac svalového tkaniva a spaľovať viac tuku. Okrem toho, ak máte občerstvenie 5-8 krát denne, umožňuje vám lepšie kontrolovať chuť do jedla. Zakaždým, keď budete jesť, aj keď je to veľmi malá časť, je mozgové centrum, zodpovedné za chuť k jedlu, stimulované a pocit hladu je potlačený.
4. Zvýšenie príjmu bielkovín
Všeobecne sa predpokladá, že pri diéte by mal fitness profesionál dostať približne 2 gramy proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak však prekonáte hlad, toto číslo sa môže zvýšiť. Myslite na túto situáciu ako na signál, že vaše telo potrebuje energiu a na tento účel môže začať rozkladať svalové tkanivo. Zvýšený príjem bielkovín však neznamená zvýšenie celkového príjmu kalórií. Po pridaní 70 gramov bielkovín do jedálneho lístka by ste mali znížiť príjem sacharidov presne o to isté množstvo (1 gram bielkovín, ako aj 1 gram sacharidov, obsahuje 4 kilokalórie). Pamätajte, že proteín viac potláča chuť do jedla. Zameranie na mliečnu bielkovinu - je známe, že obsahuje vo veľkom množstve glukomakropeptid, ktorý je známy tým, že pomáha znižovať chuť do jedla.
5. Jedzte vláknitú zeleninu
Keď ste na diéte, jedlo, ktoré jete často nevytvára pocit plnosti v žalúdku. A aj keď by ste sa mali vyvarovať prebytku kalórií, ste schopní zvýšiť celkové množstvo potravín konzumovaných zeleninou. Zelenina vytvorí ten istý pocit plnosti. A pretože sa skladajú z vlákien, zostanú v žalúdku dlhú dobu. Vhodná zelenina ako kapusta, uhorky, špenát, brokolica. Skúste nahradiť škrobovú zeleninu, ako je kukurica, mrkva a fazuľa.
6. Používajte špeciálne doplnky.
Vláknitá štruktúra inhibuje tok sacharidov do čriev. No, to zase ovplyvňuje množstvo inzulínu vstupujúceho do krvi. To je dobrá správa, pretože inzulín sa právom nazýva „hormón hladu“. Vďaka pomalému vstrebávaniu uhľohydrátov a miernemu uvoľňovaniu inzulínu strácate nielen všetku túžbu jesť príliš veľa, ale celkovo sa cítite omnoho lepšie, pretože prudké výkyvy hladiny inzulínu v tele ovplyvňujú vašu energiu.
7. Skúste si vziať hydroxytryptofán
Ak chcete lepšie kontrolovať chuť k jedlu, skúste užívať 5-GTP (5-hydroxytryptofán alebo 5-hydroxy-1-tryptofán), prirodzený doplnok výživy, ktorý sa v mozgu mení na látku nazývanú serotonín. Jedna zo štúdií, v ktorých obézne ženy pôsobili ako experimentálne subjekty, ukázala, že užívanie 5-GTP denne 30 minút pred jedlom počas piatich týždňov znižuje chuť do jedla a vedie k úbytku hmotnosti. Užívajte tento doplnok v množstve 50-100 mg denne v rozdelených dávkach krátko pred jedlom.
8. Užívajte tyrozín a kofeín.
Aminokyselina tyrozín, ktorá sa užíva nalačno, môže zvýšiť hladinu norepinefrínu (noepinefrín) v tele, čo pôsobí ako mierny "supresor" chuti do jedla. Užívajte tyrozín s kofeínom (veľká šálka kávy obsahuje asi 200 mg kofeínu) - to zvýši účinok. Kofeín zvyšuje schopnosť tyrozínu stimulovať norepinefrín a súčasne uvoľňuje voľné mastné kyseliny z tukových buniek. Voľné mastné kyseliny a glycerol, vedľajší produkt rozpadu tukov, pomáhajú „uzamknúť“ centrum kontroly chuti do jedla nachádzajúce sa v mozgu. Dobrým spôsobom, ako potlačiť chuť k jedlu, je vziať 2 gramy tyrozínu a šálku kávy ráno 45 minút pred jedlom. Procedúra sa môže opakovať uprostred dňa.
Tento doplnok zinku zlepšuje regeneráciu po tréningu a umožňuje lepšie spať. Okrem toho ZMA pomáha kontrolovať množstvo jedených potravín. Ľudia trpiaci nedostatkom zinku v tele sú paralelne nedostatočne liečení leptínom a leptín je spojený s kontrolou chuti do jedla. Okrem toho pri užívaní zinku zvyšujete hladinu leptínu v tele a tým potláčate chuť do jedla.
Táto aminokyselina nie je veľmi obľúbená medzi fitnes fanúšikmi. Nedávne štúdie však ukázali, že pomáha potlačiť chuť k jedlu. Existuje názor, že histidín má vplyv na leptín, ktorý, ako už viete, kontroluje chuť do jedla. Histidín uvoľňuje histamíny, ktoré znižujú potrebu potravy. Na druhej strane, užívanie antihistaminík - liekov, ktoré blokujú uvoľňovanie histamínov - zvyšuje chuť do jedla. Vezmite 500 mg histidínu denne a toto množstvo rozdelte do troch dávok, aby sa dosiahla lepšia kontrola chuti do jedla.
Dávkovač hmotnosti (VD-50)
Vážiaci dávkovač sa používa na presné dávkovanie produktu a jeho privádzanie do sieťového baliaceho stroja alebo na ručné balenie.
- Hmotnostný dávkovač VD-50 sa vďaka svojim malým rozmerom častejšie používa na manuálne balenie;
- Ak je vybavený špeciálnym stojanom, môže pracovať s baliacimi strojmi;
- Inštalovaný tenzometer umožňuje dávkovanie produktu v rozsahu 500 g. do 50 kg;
- Dva dopravníky - hlavné zaťaženie a dodatočné predpätie zabezpečujú presné dávkovanie produktu;
- Používame spevnený pásový dopravník, ktorého ložné lopatky vydržia počas intenzívnej práce ťažké bremená a neprepínajú sa počas celej životnosti pásu;
- Na výber typu výrobku, nastavenie hmotnosti a ďalších operácií použite dotykový monitor OMRON (Japonsko);
- Presný algoritmus režimov poskytuje programovateľný priemyselný kontrolér OMRON (Japonsko);
- Aplikovaná pneumatická firma CAMOZZI - popredný výrobca vo výrobe priemyselných pneumatík.
Je možné kúpiť váhu dávkovače domácej produkcie od nás. Sme výrobca, preto garantujeme kvalitu vybavenia a dodacie lehoty. Naši odborníci Vám poradia vo všetkých technických otázkach, cenovom segmente a čase výroby.
Aké potraviny obsahujú sacharidy?
Sacharidy sú zlúčeniny organického (prírodného) pôvodu a predstavujú tri hlavné skupiny. Pomocou informácií z tohto článku o potravinách obsahujúcich sacharidy môžete vytvoriť vyváženú stravu, ktorá poskytne vášmu telu všetky potrebné prvky.
Klasifikácia sacharidov podľa hlavných skupín
Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť všetkým systémom a orgánom tela energiu. Všetky sacharidové zlúčeniny sú rozdelené do 3 hlavných kategórií. Potravinárske výrobky obsahujúce sacharidy sa klasifikujú podľa týchto kategórií.
- Jednoduchá. Také sacharidové zlúčeniny sa tiež nazývajú ľahké alebo stráviteľné. Akonáhle v tele, sa rýchlo rozdeliť do stavu cukru, čo spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi. Pretože človek nemá čas využiť veľké množstvo energie (ktorá pochádza z štiepnych sacharidov) počas rýchleho času, je premenený na telesný tuk. Ide o potraviny, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov sú príčinou vzniku nadváhy.
- Zložitá. Tiež nazývané pomalé alebo ťažké stráviteľné sacharidy. Akonáhle sa v tele, sú pomaly rozdelené do stavu cukru. Keďže delenie prebieha pomaly, človek má čas stráviť energiou, v dôsledku čoho spotreba výrobkov obsahujúcich komplexné sacharidy má malý vplyv na hmotnosť osoby.
- Vláknité sacharidy. Ďalším názvom tejto skupiny sacharidov je vláknina alebo vláknina. Tieto látky nie sú rozdelené a nie sú absorbované organizmom, ale prirodzene sa vylučujú. Celulóza hrá úlohu sorbentu, ktorý absorbuje a odstraňuje toxíny a toxíny z čriev. Tiež vláknina je nutná pre rast a reprodukciu mnohých užitočných mikroorganizmov, ktoré žijú v čreve.
Sladké ovocie a zelenina
Obilniny a obilniny
Celozrnný chlieb
Jednoduché sacharidy a potraviny, ktoré ich obsahujú
Jednoduché uhľohydráty prispievajú k vzniku nadmernej hmotnosti, ale sú nevyhnutné v situáciách, keď je potrebné rýchlo obnoviť silu po psychickej alebo fyzickej námahe.
Existuje niekoľko typov jednoduchých sacharidov:
Cukrové odrody a potraviny, ktoré ho obsahujú
Táto skupina sacharidov je reprezentovaná sacharózou, glukózou a fruktózou. V potravinárskych výrobkoch môžu byť tieto prvky prítomné ako jednotlivo, tak v komplexe.
Tento typ sacharidov je hlavným provocateur tuku.
Sacharóza: druhým názvom sacharózy je stolový cukor, pretože väčšina tejto látky je obsiahnutá v cukre. Často sa sacharóza označuje ako zdroj „prázdnych“ kalórií, pretože potraviny, ktoré obsahujú tento sacharid v množstve, sa vyznačujú minimálnym súborom hodnotných látok. Prebytočná sacharóza v tele okrem nadmernej hmotnosti vyvoláva v čreve hnilobné procesy, ktoré zhoršujú fungovanie tráviaceho systému. Okrem toho potraviny s vysokým obsahom sacharózy spôsobujú zubný kaz a žltý plak na zubnej sklovine.
Potravinové zdroje sacharózy sú: t
- cukor a rafinovaný cukor (99% pozostáva zo sacharózy);
- cukrová repa;
- cukrová trstina;
- dátumy, slivky, hrozienka;
- banány, tomel, granátové jablká.
Glukóza: je kľúčovým dodávateľom energetických zdrojov pre ľudí. Hodnota tohto sacharidu spočíva v tom, že je prítomný v čistej forme v zložení rastlinných produktov, ktoré okrem glukózy obsahujú veľké množstvo cenných látok. Preto sa pri poruche odporúča doplniť diétu potravinami, ktoré sú bohaté na glukózu.
Potraviny s vysokým obsahom glukózy sú:
- hrozno (je hlavným zdrojom glukózy);
- čerešňa a čerešňa;
- maliny a jahody;
- mozgov;
- melón;
- tekvica;
- mrkva.
Fruktóza: Tiež sa nazýva ovocný cukor. Hlavným rozdielom je skutočnosť, že fruktóza sa mení na tukové ložiská rýchlejšie ako glukóza. Výhodou tohto sacharidu je jeho vysoká sladkosť - fruktóza je 2,5 krát sladšia ako glukóza a asi 2 krát sladšia ako sacharóza. Ďalšou výhodou tohto sacharidu je, že môže byť zahrnutý do stravy ľudí s diabetom, zatiaľ čo sacharóza a glukóza sú zakázané. Tiež, fruktóza nespôsobuje zubný kaz. Tento sacharid môžete nájsť v nasledujúcich produktoch:
- med;
- sušené slivky a marhule;
- hrozno a hrozienka;
- hrušky, jablká;
- sladké dezertné vína;
- banány;
- čerešňa, čerešňa
Súhrnná tabuľka obsahu sacharózy, glukózy a fruktózy v niektorých produktoch:
Tabuľka s vysokým vláknom
Ekológia spotreby. Jedlo a pitie: Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal zahrnúť potraviny do svojej dennej stravy.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržiavanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, mal zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, na odstránenie toxínov z tela, na prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená do dvoch typov:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno môže byť premenené na želé-ako hmotnosť, zaobchádza so žalúdkom opatrnejšie.
Nerozpustné rastlinné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (najmä v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelý potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa zabránilo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, elimináciou toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákien obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrach, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
iné druhy celých zŕn.
Obzvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by sa variť.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syr a myslia si, že obohacujú svoje telá užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákninu.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny v produktoch uvedených na 100 gramov: t
Fazuľa a hrach - 15%;
Biela ryža a pšenica - 8%;
Ovos a jačmeň - 8–10%;
Orechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s najviac vlákniny: zelený hrášok, ružičková kapusta, brokolica, špargľa, mrkva;
Bobule - 3 - 7%. Maliny a ostružiny obsahujú vysoké množstvo vlákniny;
Ovocie a citrusy - 5–10%. Väčšina vlákniny v týchto plodov: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka výrobkov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť diétu, vrátane výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu. publikuje econet.ru
H aimenovanie
3 zoznamy potravín pre kulturistiku (čo tenké a svalnaté ľudí jesť)
Dnes chcem odpovedať na niektoré otázky, ktoré som dostal v súvislosti so šablónou, ktorá vám umožní navrhnúť riad, a ktorý bol navrhnutý v programe "Spaľovanie tukov a tvarovanie tela" - chudé bielkoviny + škrobové sacharidy + vláknité sacharidy a konkrétne, aké potraviny by sa mali jesť,
Internet je plný zoznamov "BEST" výrobkov, ktoré je potrebné jesť, a samozrejme, "WORST" produkty sú tiež prezentované. Tieto zoznamy môžu byť užitočné, ale existuje niekoľko problémov:
- Po prvé: tieto „najlepšie“ produkty sa vám nepáči.
- Po druhé: Tieto potraviny nemôžete jesť (alergia / neznášanlivosť).
- Po tretie, výrobky nemusia byť vhodné z ideologických dôvodov... už nemusia byť v súlade s potrebami vašej osobnosti ako s typom vášho tela.
Existuje nebezpečenstvo, že ak niekto neuvidí kontext, v ktorom sú tieto odporúčania uvedené, potom, čo niekto pochopí kontext, v ktorom sú tieto odporúčania uvedené, bude vám zoznam prekonfigurovaný pre vlastné potreby.
Na druhú stranu, ak ste si vedomí 3 klasických zoznamov potravín kulturistov - chudé bielkoviny, škrobové a vláknité sacharidy - a pochopíte rozdiel medzi týmito typmi sacharidov, potom môžete ľahko kombinovať správne potraviny a robiť každodenné stravovacie plány.
Tieto zoznamy potravín - nie recept pre vás osobne - jednoducho, podľa mojich pozorovaní, sú najobľúbenejšie produkty kulturistov. Začíname s proteínmi:
LENT PROTEÍNY:
- Vaječné bielky
- Celé vajcia
- Tekuté vajce (v krabiciach)
- Kuracie prsia
- Morčacie prsia
- Rump steak z hornej časti hovädzieho stehna (veľmi chudé červené mäso)
- Najrýchlejšia panvica Buffalo
- Lean Wild Animal Meat (Elk, Venison, atď.)
- Losos (ryby s vysokým obsahom tuku omega 3)
- Tilapia a iné biele ryby (chudé ryby)
- ulity
- Nízkotučné tvarohy alebo mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín
- Proteínové zmesi / proteínové kokteily (srvátka, kazeín alebo zmesi)
Je zrejmé, že vegetariáni by mali používať rastlinné zdroje bielkovín, ale princíp a účel sú rovnaké pre každého: konzumujú chudé bielkoviny s každým jedlom. Just. Jedna tretina v každom jedle!
Potom vláknité sacharidy. Nachádzajú sa v zelenine, ktorá má zvyčajne vysoký obsah vlákniny a nízku kalorickú hustotu. Uprednostnite zelené sacharidy pred škrobnatými.
VLÁKNA CARBOHYDRÁTY:
- brokolica
- špargľa
- Zelené fazuľa
- cibuľa
- Paprika (zelená alebo červená)
- cibuľa
- paradajky
- karfiol
- špenát
- Šalát / Listové zelené šaláty
- uhorky
- zeler
- cukety
- Mrkva (technicky škrobovitá, ale nízkokalorická)
- huby
- Ružičkový kel
To je samozrejme len čiastočný zoznam, ale tieto sú vláknité sacharidy, ktoré sa podľa mojich pozorovaní najčastejšie vyskytujú v plánoch výživy „tenkých ľudí“.
Kombinujte chudé bielkoviny a sacharidy z vlákniny v jednej porcii a 1 + 2 = VPLYV!
Dostali ste najviac potravín na spaľovanie tukov (s vysokým obsahom bielkovín, ktoré poskytujú termogénny účinok a zároveň je ťažké prejedať sa kvôli nízkej hustote kalórií a forme produktu). To skutočne vedie k automatickému chudnutiu.
Nakoniec, v neposlednom rade, chudobné, nepochopené škrobnaté sacharidy.
Áno, konzumujete chudé bielkoviny a vláknité sacharidy pre maximálny úbytok hmotnosti, ale ak chcete získať svalovú hmotu alebo udržať dostatočne živý športový životný štýl, je nesprávne démonizovať a / alebo vylúčiť všetky škrobnaté sacharidy.
Tieto sacharidy tvoria dôležitú súčasť celoročnej diéty najchudobnejších a najviac svalových kulturistov. Kľúčom k riešeniu problému je vybrať správne potraviny a potom meniť príjem škrobových sacharidov na základe cieľov a typu tela.
To je dôvod, prečo volám škrobové sacharidy faktor X. X je premenná. Štíhly proteín a vlákninové sacharidy - konštantné. Množstvo X (škrobové sacharidy) sa môže líšiť VÝZNAMNE v strave rôznych ľudí.
Konzumujte ich viac, budujte svaly a ak musíte pracovať, čo vyžaduje vytrvalosť, a dokonca ich konzumujte, ak schudnete, ale v menších množstvách a starostlivo si vyberte čas na ich konzumáciu (nahrajte si ich s sebou po zahriatí - pred a po, ak nechcete ísť von) pre váš limit).
Uhľovodíkové škroby
- Staromódne laminované alebo rezané ovsené vločky (nesladené)
- Yam alebo Batat
- Biele pečené zemiaky
- Hnedá ryža
- Fazuľa, hrach a fazuľa
- Quinoa (a iné menej obyčajné zrná - špalda, amarant, atď.)
- 100% celozrnné a celozrnné výrobky (cestoviny, chlieb, tortilly atď.)
Samozrejme, prvé štyri - ovos, yams, zemiaky a ryža - najobľúbenejšie škrobnaté sacharidy vo svete fitness - sú hlavnými produktmi. Sú to prírodné škroby. Fazuľa a strukoviny sú tiež populárne, a obilnín, ako je quinoa, získavajú popularitu (môže byť podávaná ako ryža alebo ovsené vločky).
Zrná boli v poslednom čase naozaj zabudnuté (strava obetného baránka roka), dokonca celé zrná, ale sú vhodné pre ľudí bez problémov s pšenicou alebo lepokmi, a celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb sa často nachádzajú v plánoch výživy pre fitness športovcov a vidíme ako chudí a svaloví športovci ich neustále konzumujú - hlavne vo fáze budovania svalov a / alebo po tréningu.
Teraz, kombinujúc toto všetko, dostávame tradičné jedlo pre stavbu svalov: 1 + 2 + 3: (chudé + škrobovité + vláknité)
- vajcia + ovsené vločky + zelená zelenina
- tilapia + ryža + brokolica
- kuracie prsia + sladké zemiaky + špargľa
Čo môžete povedať o ovocí?
Toto je samostatná téma, ale myslím si, že svoje obľúbené ovocie môžete zahrnúť do akejkoľvek časti namiesto škrobových a vláknitých sacharidov - napríklad:
- vajcia + o niečo menej ovsené vločky + ovocný šalát
Tam sú niektoré matematické výpočty, ktoré môžu zasiahnuť vaše kalorické a makro-ciele, ale nie sú ťažké a nie zložité.
"TRY" je manipulovať s konzumáciou škrobnatých sacharidov - tento faktor X - a musíte vedieť, ako váš typ tela reaguje na koncentrované sacharidy.
Ľudia, ktorí sledujú môj program spaľovania tukov a tvarovania tela, vedia, ako to urobiť, pretože som venoval celú kapitolu telesným typom (kapitola 5) a riadeniu príjmu sacharidov na dosiahnutie maximálneho úbytku hmotnosti (kapitola 12).
O týchto témach budeme diskutovať v budúcich článkoch, a ak ste si knihu ešte nezakúpili, určite si ju prevezmite tu:
Kľúčové produkty Wellness systému Brazier (Thrive Diet)
(Materiál z Thrive: Vegan Nutrition Guide, ktorý napísal Brendan Brazier, maratónsky bežec, ktorý vyvinul svoj vlastný zdravý vegánsky výživový systém pre športovcov a víziu, ktorá umožnila lepšie výsledky vo vzdelávaní a konkurencii na prírodných, rastlinných a celých potravinách. - Účinná a vyvážená zmes vegánstva a surových potravín vo výžive so zmysluplným prístupom k odbornej príprave a zdravej dávke pozitívneho stresu).
Potravinový systém Thrive (doslova „prosperita“) sa spolieha na niekoľko kľúčových produktov a kategórií výrobkov („4“ - vláknitá zelenina (45%), ktoré dodávajú sacharidy z vlákniny, „3“ - strukoviny, semená a pseudo-zrno, ako je amarant, pohánka a Kinwa (quinoa) - zdroje bielkovín (20%), „3“ - ovocie, sacharidy z cukrov (20%), „2“ - tuky zo studených lisovaných olejov, orechov a avokáda (10%) a nakoniec „1 "- škrobová zelenina a celé zrná ako zdroj komplexných sacharidov, pochádzajúcich zo škrobov (5%).
Vláknitá zelenina je vynikajúcim zdrojom vlákniny bohatej na sacharidy. Táto skupina zahŕňa všetku listovú zeleninu a šalátovú zeleninu, (* ako aj mrkvu, repu, cukinu atď.)
Strukoviny sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a táto skupina je širšia, než by sa mohlo zdať. To zahŕňa všetky fazuľa, šošovica, hrášok, fazuľa. Ľanové semeno, konope, sezam, semená chia. Psevdozlaki - amarant, quinoa (kinva), pohánka (prednostne zelená), divoká ryža. A konečne, všetky druhy sadeníc.
Akékoľvek ovocie je vynikajúcim zdrojom antioxidantov a jednoduchých sacharidov, ktoré okamžite dodávajú energiu.
Vysoko kvalitné tuky sú avokádo, kokosová buničina a mlieko, surové orechy: brazílsky, kešu, les, pekanové orechy, borovica, pistácie, vlašské orechy. Oleje lisované za studena: kokos, ľan, semená zeleného čaju, konope, olivy, tekvice.
Najvyššia úroveň, škrobnatá zelenina, je reprezentovaná zemiakmi, petržlenom, tekvicou, repou. Celé zrná - jačmeň, ovos, nerafinovaná ryža, raž, špalda, sladké zemiaky.
Všetky rastlinné produkty, ktoré sa nezohrievajú nad 47 ° C, sa považujú za surové. Vyššie teploty usmrcujú enzýmy (enzýmy) v rastlinných potravinách, ktoré sú nevyhnutné pre ich najlepšiu stráviteľnosť (pre vlastné trávenie, alebo inými slovami, pre autolýzu). V ideálnom prípade by všetci ľudia mali jesť len týmto spôsobom - celé čerstvé ovocie a iné rastlinné produkty, ale pre väčšinu je to nereálne, ale je možné udržať tento princíp ako základ ich nutričného systému. Takéto jedlo je najľahšie stráviteľné, nevyžaduje pre telo ďalšiu energiu a nemá toxický odpad, ktorý je uložený v čreve.
Dôležité zásady výživy v Brazílii - významné percento surových potravín v dennej strave, znižovanie negatívneho stresu (pretože „chudobní“ a ťažké potraviny sú stresom pre telo), plus vyhýbanie sa potravinám, bez vlastných enzýmov (enzýmov) počas tepelného alebo kulinárskeho spracovanie (napríklad silne vyprážané škrobnaté potraviny).
Nasledujúci dôležitý princíp je založený na pochopení acidobázickej rovnováhy v telesných tkanivách:
Táto rovnováha sa často nazýva termín PH (potenciál vodíka, to je potenciálna aktivita vodíkových iónov). PH sa meria na stupnici od 1 do 14 (od najväčšieho oxidačného až po maximálne alkalizujúci účinok na telesné tkanivá). Dobrá alebo neutrálna PH v tkanivách tela je 7,35 a pre telo je dôležité, aby sa držal okolo tohto indikátora. Keď kvapky PH (to znamená, že tkanivá sú okyslené), bude sa výrazne zvyšovať šanca tela na ochorenie a samotné kyslé prostredie negatívne ovplyvní bunkovú úroveň. Keď je naše telo v konštantnom stave tzv. acidóza, telo nemôže zostať zdravé. Takíto ľudia sa ľahšie unavujú, pretože kyslé prostredie je stresovým faktorom a ako každý stres zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý kazí, vrátane kvalita spánku. Hlavnou príčinou okysľovania tkanív je spotreba „kyslých“ produktov, t. spôsobujú oxidačnú reakciu a rovnaké kortizoly a tkanivové acidifikácie sú zodpovedné za nadváhu, ktorá sa už dá nazvať znamením severoamerického národa.
Naše telo má schopnosť „absorbovať otrasy“, takže krv PH zostane takmer nezmenená v takmer akejkoľvek situácii, bez ohľadu na výživu. Ale iné systémy tela, ktoré práve pracujú na tomto odpise, vynakladajú energiu, ktorú dostávame z potravín, a môžu začať preťažovať a ťažkosti v práci, a ak sa situácia bude naďalej vyvíjať rovnakým smerom, potom to môže priniesť tieto systémy. pod silným stresom, čo spôsobuje, že imunitný systém zlyháva a otvára svoje dvere celému radu chorôb.
Nízky stupeň acidózy - keď bunky zostávajú zbytočne „acidifikované“ v dôsledku nadmerného množstva okysľujúcich potravín alebo v dôsledku konštantného denného stresu inej povahy, čo sa nazýva „z takéhoto života“, takáto acidóza sa považuje za hlavnú príčinu takýchto zdravotných problémov, ako je tvorba kameňa pečeň, úbytok kostnej hmoty, znížená produkcia rastového hormónu, čo vedie k strate svalovej hmoty a tvorbe tukových zásob.
Okrem toho baktérie a vírusy sa darí v kyslom prostredí. Zaujímavé je, že v alkalickom prostredí rakovinové bunky nemôžu rásť, čo opäť dokazuje dôležitosť alkalickej rovnováhy v tkanivách na prevenciu ochorení.
Čo možno urobiť pre udržanie správnej PH? Jedným z faktorov, ktoré vyvolávajú PH najviac, je naše jedlo a v dôsledku toho sa tkanivá v tele tiež alkalizujú. Týmto spôsobom pôsobí najmä chlorofyl.
Chlorofyl je zodpovedný za zelenú farbu rastlín, často označovanú ako "rastlinná krv", je to rastlinný analóg ľudského hemoglobínu, syntetizuje sacharidy zo slnečnej energie - tento proces sa nazýva fotosyntéza, a to je vďaka tomuto procesu život na Zemi. Jesť rastliny, zvieratá a ľudia dostávajú rovnakú spracovanú energiu slnka a rastliny fungujú ako vodítko. Chlorofyl je cenený pre jeho schopnosť čistiť krv, čo sa stane, keď pomáha odstraňovať toxíny, ktoré dostávame z potravy az prostredia.
Chlorofyl je tiež spojený s procesom syntézy červených krviniek, čo je dôvod, prečo je denná konzumácia potravín bohatých na chlorofyl dôležitá pre neustále obnovovanie krvi, a teda aktívne zásobovanie všetkých telesných tkanív kyslíkom a udržanie energie na správnej úrovni.
Rovnaké aktívne použitie chlorofylu prispieva k dosiahnutiu lepších športových výsledkov.
Listová zelenina (zelený šalát)
Zelení sú bohatí na chlorofyl a neutralizujú stres, čím poskytujú alkalizujúci účinok na telesné tkanivá. Chlorofyl tiež čistí krv a nasýti ju kyslíkom, všetky tieto faktory spoločne robia z greensovských potravín prvoradý význam, vrátane športovcov. Čím viac kyslíka krv nesie, tým silnejšie je telo a menej únavy po námahe. Keď sú čerstvé, zelené obsahujú veľa enzýmov (enzýmov) a vo všeobecnosti greeny podporujú rýchlu obnovu buniek. Použitie čerstvých bylín vo veľkých množstvách v kombinácii s miernou fyzickou námahou je ideálnym spôsobom na omladenie tela.
Najjednoduchší spôsob použitia je: vrcholy repy (* a mangold-listová repa), šalát, kapusta, púpava a spánok, kýl, horčica, rímsky šalát, špenát.
Pokiaľ ide o keila, je to ešte lepšie ako zvyčajne - „dinosaurus“ kýl, to sú obrovské modrasté listy hlávkového šalátu, bohaté na vitamín K, kyselinu listovú, železo a vápnik, tieto listy sú o niečo horšie ako obyčajný kýl. Ak budete trieť citrónovú šťavu a morskú soľ v listoch, budú kulhať a stávajú sa mäkšie.
Vláknitá zelenina je základom pyramídového systému Thrive a základom každej platnej výživnej stravy.
Špargľa, repa, bok-choi, mrkva, uhorky, daikon, zelené fazuľky, zelený hrášok, cibuľa, cuketa.
Škrobová zelenina - dôležitá zložka, ale potrebujete dosť z nich.
Jedná sa o zemiaky, tekvice, repu, petržlen a sladké zemiaky.
Morská zelenina
Morská zelenina sa často nazýva riasy a menej často oceánske rastliny, po stáročia tvorili základ výživy mnohých pobrežných národov.
Riasy - naj výživnejšie potraviny na svete. Sú to takmer 10-krát viac vápnika ako kravské mlieko a niekoľkokrát viac železa ako červené mäso, naše telo ich ľahko vstrebáva, je bohaté na chlorofyl a má alkalizujúci účinok. Majú veľa minerálov, takže sú najviac prírodným produktom bohatým na elektrolyt, ktorý je známy všetkým človeku. Elektrolyty umožňujú bunkám dlhšie zadržiavať vlhkosť, čím posilňujú vytrvalosť, čo je obzvlášť dôležité pre športovcov.
Dals, Norias a Kelp sú najznámejšou morskou zeleninou (v Severnej Amerike). Dulce poskytuje dokonale vyvážený prirodzený súbor minerálov a stopových prvkov, a preto je ideálnym krmivom pre každodennú stravu a zdravie.
Iné, nie tak známe riasy - agar-agar, arame, kombu a wakame (* sú ľahko dostupné v ruských internetových obchodoch „všetko pre sushi“, a wakame - skvelé ako prírodné čipy alebo namočené v priebehu jednej alebo dvoch minút, stávajú sa príjemnou melancholickou prísadou v šaláte alebo polievke)
pulz
Rodina strukovín je šošovica, rôzne druhy hrachu a fazule. Šošovku nie je potrebné namočiť, takže je najjednoduchšie použiť.
Všeobecne platí, že strukoviny sú dobré pre niekoľko ukazovateľov: obsahujú veľa bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Hrach, najmä žltý, má vynikajúce zloženie aminokyselín, existuje mnoho vitamínov skupiny B (čiastočne zodpovedných za syntézu energie z potravín) - vo všeobecnosti sú žlté hrachy vynikajúcim doplnkom stravy každej aktívnej osoby. Teraz dokonca aj samostatne predáva hrachové bielkoviny, práve preto, že bohatá aminokyselinová sada tohto produktu.
Luskoviny sa často vyhýbajú kvôli tomu, že spôsobujú tvorbu plynu, ale ak sú riadne pripravené, nestane sa to. Po namočení, nezabudnite opláchnuť fazuľa v sladkej vode a opláchnite znovu, keď sú pripravené. Voda, v ktorej sú nasiaknuté, odoberá niektoré nestráviteľné cukry, takže oplachovanie minimalizuje nadúvanie a uľahčuje im jedlo. Ďalším spôsobom, ako "ľahko" fazuľa je variť s morskými riasami (pridajte pri varení v hrnci). Rovnako ako u iných bielkovín, mali by byť zavedené postupne a postupne zvyšovať objem v potrave.
Surové strukoviny sú ideálnym klíčivým produktom, ktorý im dodáva aj nutričnú hodnotu a robí ich ešte ľahším pre náš žalúdok, takže sadenice by sa mali jesť surové. Tvorba plynu z výhonkov sa nevyskytuje.
Brazília odporúča:
Fazuľa: adzuki (sálavé fazuľa), cícer, lobia (čierne fazuľa), fazuľa konská, fazuľa obyčajná a škvrnitá (pinto), turecké fazuľa.
Hnedá, zelená a červená šošovica.
Zelený, žltý a čiernooký hrášok.
semeno
V rastlinnej ríši je ľanové semeno absolútnym majstrom v obsahu esenciálnych mastných kyselín omega-3. Omega-3 a omega-6 kyseliny sa považujú za nevyhnutné, pretože telo ich nevyrába samo. Omega-6 kyseliny sa ľahko získavajú konzumáciou zdravých potravín, mnohé z nich v orechoch, semenách a olejoch. Omega-3 kyseliny sú však v rastlinách veľmi zriedkavé, malé koncentrácie možno nájsť v semenách konope a vlašských orechoch. V semenách ľanu je omega-3 až 57% celkového obsahu tukov, čo robí ľan veľmi dôležitou súčasťou vegetariánskej a vegetariánskej stravy.
Omega-3 kyseliny sú pre športovcov veľmi dôležité. Okrem ich schopnosti zmierniť zápal spôsobený pohybom, omega-3 kyseliny tiež hrajú dôležitú úlohu v metabolizme tukov. Len 10 gramov (čajová lyžička) mletého ľanu denne umožňuje telu účinnejšie spaľovať vlastné tuky ako zdroj energie - táto vlastnosť ľanu prospie všetkým, ktorí chcú schudnúť, ale čo je dôležitejšie pre športovcov, ktorí potrebujú šetriť spotrebu glykogénu zo svalového tkaniva. Výdrž sa výrazne zvyšuje, keď si telo zvykne používať vlastné tuky ako palivo (vďaka pravidelnému cvičeniu a správnej výžive).
Aby sme pochopili úlohu omega-3 mastných kyselín, porovnajme dvoch športovcov v rovnakej fyzickej forme. Jeden sa spolieha len na schopnosť tela spaľovať sacharidy, zatiaľ čo druhý „utopí“ svoje telo aj vysokokvalitnými tukmi.
Športovec na sacharidoch môže akumulovať glykogén len za hodinu a pol tréningu, po ktorom bude musieť znova jesť, inak jeho účinnosť začne trpieť. Ten istý športovec, ktorý konzumoval omega-3 a omega-6 mastné kyseliny (a správne trénovaný), môže čerpať silu z vlastnej tukovej vrstvy, čo znamená, že má dva zdroje energie, čo znamená, že glykogén sa spotrebuje dvakrát tak pomaly - To znamená zvýšenú odolnosť (a mimochodom, menej hmotnosti).
V ľanových semenách je veľa draslíka, čo je elektrolyt, dôležitý pre tých, ktorí sa zúčastňujú na športe, pretože draslík je čiastočne zodpovedný za "mäkkú" prácu svalov. Telo stráca draslík z potu, takže športovci musia neustále dopĺňať svoje zásoby draslíka. Okrem toho draslík reguluje rovnováhu tekutín, čím pomáha telu (bunkám) udržať vlhkosť.
V ľanovom semene je prítomná rozpustná aj nerozpustná vláknina. Rozpustná vláknina pomáha spomaliť vstrebávanie sacharidov do krvi, čo zase pomáha kontrolovať hladinu inzulínu v krvi a udržiavať prítok síl. Rozpustné vlákno dáva pocit plnosti, ktorý dáva príkaz vypnúť hlad. Preto by ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, mali vo svojej strave obsahovať viac rozpustnej vlákniny.
Nerozpustná vláknina je dôležitá pre zdravie tráviaceho systému. Čistí črevá a mechanicky odstraňuje toxíny, tj zabraňuje ich hromadeniu a vstrebávaniu do krvi.
Rovnako ako konopné semeno, ľan má protizápalový účinok - niečo, čo každý, kto vedie aktívny životný štýl potrebuje. Ľan je celý proteín obsahujúci všetky esenciálne aminokyseliny, enzýmy sú v ňom uložené, čo umožňuje nášmu telu ľahko ho asimilovať a umožniť mu posilniť jeho imunitné funkcie.
Vždy kúpiť celý ľan, nie múka. Práve v celom (* a tepelne nespracovanom) ľane, ktorý obsahuje oleje, živiny, enima, vitamíny a minerály, a múka je produkt získaný z koláča po extrakcii oleja. Kúpte si celý ľan, brúste ho v mlynčeku na kávu alebo mlyn, skladujte v tesne uzavretej nádobe v chladničke (až 3 mesiace po mletí). Brúsenie ľanu je dôležité, pretože kvôli svojej silnej a klzkej škrupine, celý ľan nie je strávený a absorbovaný organizmom.
V posledných rokoch sa osivo konope získava na popularite ako potravinový výrobok s vynikajúcimi vlastnosťami. V mnohých ohľadoch sa konopné semeno líši od všetkých ostatných potravín. Nemusí byť spracované, extrahované proteíny atď. Celé konopné semeno má väčší alkalizačný potenciál ako väčšina iných proteínov, má vyššiu PH, čo je veľmi dôležité pre udržanie alkalickej rovnováhy v tkanivách.
Konopný proteín obsahuje všetkých 10 esenciálnych aminokyselín, takže proteín konopných semien možno považovať za nadradený iným proteínom (musíme prijímať esenciálne aminokyseliny iba s jedlom, naše telo ich nevyrába). Rad aminokyselín z konopného proteínu je ideálny pre každú aktívnu, mobilnú osobu, v tomto pomere môžu tieto aminokyseliny významne posilniť imunitný systém a urýchliť zotavenie zo stresu. Konopné semeno má tiež protizápalový účinok, ktorý je veľmi dôležitý pre urýchlenie procesu obnovy mäkkých tkanív po tréningu. Edestin - aminokyselina nachádzajúca sa len v konope, je považovaná za jednu zo zložiek proteínu DNA, ktorá robí z konope najbližšie množinu aminokyselín prítomných v ľudských bunkových proteínoch.
Podľa Brazier je konopný proteín absorbovaný lepšie ako iné rastlinné bielkoviny, je celý, zachováva si všetky enzýmy potrebné pre ľahké vstrebávanie organizmom. Dokážu dokonale nahradiť iné rastlinné bielkoviny, a pretože kvalita bielkovín je dôležitejšia ako jeho množstvo, odobratie semien konope do jeho dennej stravy môže znížiť celkový príjem bielkovín.
Celý a vysoko kvalitný proteín je nástrojom nielen na budovanie a obnovu svalového tkaniva a mäkkých tkanív tela, ale aj na metabolizmus. V tráviacom systéme proteín spúšťa uvoľňovanie hormónu, ktorý umožňuje telu ľahšie používať jeho tukové rezervy, čo v skutočnosti vedie k väčšej vytrvalosti a uľahčuje proces spaľovania tukov. Ako „surový“ produkt obsahuje konopné semeno množstvo vitamínov, minerálov, vyvážené zloženie tukov, antioxidantov, vlákniny a tiež veľa chlorofylu, ktorý má dôležitú alkalizujúcu vlastnosť.
Je veľmi dôležité vybrať si čerstvé konopné produkty (osivo, olej, proteínový prášok). Príjemná vôňa, zelená farba a sladká, orechová príchuť svedčia o čerstvosti konope. Rovnako ako u iných obilnín, určite si vyberte organické výrobky, ktoré neboli ošetrené pesticídmi a herbicídmi.
Semená tekvice obsahujú veľa železa - stopový prvok, ktorý mnohí ľudia nemajú, najmä tí, ktorí nejedia červené mäso. Tento stav sa nazýva anémia a je charakterizovaný ako nedostatočný počet červených krviniek, často sa vyskytuje, keď je potrava chudobná na železo alebo so zvýšenou fyzickou námahou. Železo sa stráca počas stresovej hemolýzy (rozpad červených krviniek v dôsledku intenzívnych sťahov svalového tkaniva). Čím aktívnejšia je osoba, tým viac železa potrebuje, aby sa dostal z jedla.
Konštantné zaťaženie pri náhlych pohyboch alebo kolíziách (napr. Pri chode) znižuje hladiny železa viac ako iné zaťaženia, pretože aktívnejšie. Pri každom pristátí nohy sa z poškodených kapilár šíri malé množstvo krvi. Postupom času to môže viesť k chudokrvnosti, ak bežec nepozorovane zaobchádza so svojím zdravím. Železo a pot sa strácajú.
Surové tekvicové semená sú vždy vhodné držať po ruke a posypať šalátmi.
Sezam je vynikajúcim zdrojom biologicky dostupného vápnika. Vápnik je čiastočne zodpovedný za svalové kontrakcie, čo je obzvlášť dôležité pre športovcov, musia dbať na to, aby hladina vápnika v tele bola vždy dostatočná. Okrem toho je dôležitá úloha vápnika pri tvorbe a udržiavaní silných kostí a zubov. Športovci a ľudia žijúci v horúcom podnebí potrebujú viac vápnika, pretože on je stratený potom.
Sesame je vhodný na brúsenie mlynčeka na kávu alebo mlynčeka, mletého sezamu skladovaného v chladničke až 3 mesiace. Takáto "múka" môže byť posypaná šalátmi, polievkami a raňajkami. Pri každom varení sa pokúste nahradiť štvrtinu potrebného množstva bielej múky s obsahom lepku mletým sezamom. Ak recept vyžaduje múku, ktorá neobsahuje lepok, potom si môžete vziať sezam v plnej výške. Sesame brúsenie mierne horké, takže musíte experimentovať s proporciami zostať na pravej strane, a zvýšiť ju trochu.
Semená slnečnice
Slnečnicové semená sa skladajú z 22% bielkovín, bohatých na mikroelementy, majú vysokú koncentráciu niektorých dôležitých vitamínov, vrátane vitamín E, sú tiež veľmi bohaté na antioxidanty.
Psevdoslaki - v skutočnosti semená, aj keď sú často považované za obilniny. Nemajú lepok, takže sú veľmi ľahko stráviteľné a asimilovať, a majú alkalizujúci účinok na tkanivo.
Amarant - má orechovú príchuť, je nabitý živinami, bohatými na vápnik, železo, draslík, fosfor, vitamíny A a C. 17% bielkovín, obzvlášť bohatých na lyzín, zriedkavo sa nachádza v rastlinných potravinách esenciálne aminokyseliny, dôležité pre absorpciu vápnika z tráviaceho traktu. Vápnik v amarantu je dvakrát vyšší ako u kravského mlieka (na jednotku hmotnosti).
V amarantu asi 8% mastných kyselín, koncentrovaných hlavne v sadeniciach. Medzi nimi sú cenné formy vitamínu E - tokotrienol, silný antioxidant. Amarant sa vstrebáva do organizmu asi o 90% a je ľahko stráviteľný, preto sa považuje za veľmi „biologicky prospešný“ potravinársky výrobok.
Obsahuje asi trikrát viac vlákniny ako pšeničná múka a takmer päťkrát viac železa. Preto je amarantová múka vynikajúcim doplnkom k všetkým receptom na pečenie a významne prispieva k jej nutričnej hodnote. Kvôli jasnej sladkej chuti je lepšie túto múku odsunúť do vedľajšej úlohy, pričom hlavnú múku ponecháme na špalde alebo kamute (americká špalda). Amarantová múka tiež dáva textúre nejakú "gumu". Ľahko sa odstráni zmiešaním tejto múky s voľnejšími, napríklad špaldovou alebo pohánkovou múkou.
Príprava: ako ryža, v pomere 1: 3 s vodou, varte asi 25 minút. Môžete naklíčiť alebo mierne zahriať (rýchlo začne skok ako popcorn).
Nie je to obilnina, ale v skutočnosti patrí do rodiny rebarbory. Obsahuje všetkých 8 esenciálnych aminokyselín. vzácny tryptofán a je považovaný za vynikajúci zdroj proteínu. Serotonín sa tvorí z tryptofánu, preto je dôležité, aby tryptofán stačil na to, aby bol vždy v dobrej nálade a zachoval si úplnú jasnosť myslenia. V pohánke veľa mangánu a len veľa vitamínov B a E, je vápnik.
Vždy si kúpte nepraženú pohánku (zelená). Pražená (hnedá) sa nedá naklíčiť a jej užitočné vlastnosti sa trochu ustupujú. Chuť zelenej pohánky je takmer neprítomná, takže ju možno ľahko prerušiť inými prísadami. Pohánková múka je dobrým doplnkom k quinoa múke.
Môže a mala by klíčiť.
Quinoa (Quinha, Quinoa)
Ľahká a drobivá, s mierne zemitou chuťou, quinoa dokonale vyvažuje textúru ťažšej múky z iných zŕn.
Zloženie quinoa je blízko k amarantu, asi 20% bielkovín, veľa lyzínu, vynikajúci zdroj železa a draslíka, veľa vitamínu B, ktorý je čiastočne zodpovedný za syntézu energie zo sacharidov.
Je veľmi dôležité variť quinoa správne, pretože tieto semená majú horkú škrupinu, ktorá by mala byť odstránená ich namáčaním dôkladne, po ktorom sa quinoa stáva veľmi chutný produkt. Väčšina tohto obalu je mechanicky odstránená ešte pred predajom, ale v „prachových“ zvyškoch tejto horkosti môže stačiť.
Pripravuje sa v pomere 1: 2 s vodou po dobu asi 20 minút, ľahko vyklíčená.
Divoká ryža
Divá ryža, na rozdiel od zvyčajnej, môže byť skôr pripisovaná semenám vodnej trávy. V divokej ryži je veľa vitamínu B a lyzínu a jeho zloženie je oveľa výživnejšie ako bežné obilniny. Pôvodne bola to rastlina kanadských plání, zriedka sa ošetruje pesticídmi, pretože bez nich rastie. Divoká ryža má svetlú chuť a mierne viskóznu textúru, ktorá prináša veľa jedál.
Príprava v pomere 1: 2 s vodou po dobu asi 30 minút, môžete naklíčiť alebo mierne zahriať (rýchlo začne skok ako popcorn).
ovocný
Osobitne by som chcel spomenúť dátumy, ktoré majú veľmi vysoký obsah glukózy (sacharidov), takže sa často nazývajú „prírodné palivo“. Glukóza sa v pečeni veľmi rýchlo spracováva na glykogén. Pre trvalé a dlhodobé zásobovanie energiou je potrebné udržiavať tok glykogénu v svaloch aj v pečeni. Preto je lepšie jesť termíny bezprostredne pred tréningom, ako aj počas alebo bezprostredne po ňom. Ostatné výrobky vrátane bohatý na chlorofyl sa tiež používa na syntézu glykogénu, ale to sa nestane tak rýchlo, ako keď sa syntetizuje z glukózy. Dátumy sú ľahko stráviteľné a majú alkalizujúci účinok a sú ideálnym občerstvením na kŕmenie počas fyzickej námahy.
Je vhodné použiť termíny „Royal“ (Mejool) - veľké a s malými kosťami. Veľmi suché dátumy je potrebné najprv namočiť do vody, kým mäkké, čo bude trvať niekoľko hodín. Po tom, môžu byť uložené v chladničke na týždeň.
Existuje mnoho rôznych olejov, všetky majú svoje vlastné jedinečné vlastnosti a chuť. Je dôležité používať rôzne chute v potrave a zároveň získať rôzne živiny s olejmi. V malom množstve oleja lisovaného za studena patrí medzi najužitočnejšie produkty na svete. Brasier sám si vybral konope, tekvicu, ľan a kokos na varenie. Spravidla v olejoch rovnaké zložky ako v zodpovedajúcich zŕn, len koncentrácia je oveľa vyššia.
Nie všetky oleje sú rovnaké. Lacné oleje nízkej kvality - takmer najškodlivejšie, ktoré sa môžu dostať do tela - ešte horšie ako rafinované cukry. Lacné výrobky z regálov supermarketov - šišky, hranolky, vdolky, koláče, ako aj vyprážané potraviny obsahujú trans-tuky - možno povedať, že je toxický a prakticky nevhodný pre telo. Trans tuk sa pridáva k rôznym priemyselne vyrábaným výrobkom, aby sa predĺžila trvanlivosť, zachovala vlhkosť vo výrobkoch a zvýšila chuť.
Pri dodržaní zdravej výživy je veľmi dôležité pamätať na to, ktoré oleje sa dajú zohrievať a ktoré sa najlepšie konzumujú surové, studené. Nemôžete sa smažiť v konope, tekvicovom alebo ľanovom oleji, pretože (ich molekuly) sú zničené aj s malým množstvom tepla. Pri teplote vyššej ako 150 ° C je lepšie nezohrievať žiadne produkty (a určite nie vyššie ako 170 ° C) obsahujúce mastné kyseliny (vrátane mletej ľanovej alebo konopnej múky) - pri vyšších teplotách sa môžu premeniť na trans-tuky.
Na vyprážanie pri vysokých teplotách (nad 170 ° C) sa môže použiť iba kokosový olej.
Kokosový olej
Kokosový olej sa vyrába priamym lisovaním, stláčaním z vlákna. Na vyprážanie je lepšie použiť len to. Vytvrdzuje pri teplotách pod 27 ° C a pri veľmi silnom zahrievaní sa nezmení na trans-tuky. Vôňa a chuť kokosového oleja nie sú silné a pri varení sú úplne stratené, čo robí tento olej všestranným.
Kokosový olej je bohatým zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (t.j. stredne dlhý reťazec, TCS) - ich jedinečnosť spočíva v tom, že sú to nasýtené tuky, ale zároveň sú prospešné pre zdravie viacerými indikátormi, pričom telo ich používa inak ako iné nasýtené tuky, Sú absorbované s malým alebo žiadnym úsilím na strane nášho tela a na rozdiel od tukov, ktoré sú uložené v bunkách, triglyceridy so stredne dlhým reťazcom sa spracúvajú v pečeni. Takmer okamžite po prijatí ich pečeň spracováva na energiu.
Termíny a kokosový olej sú hlavnými zložkami brazílskych energetických tyčiniek, ktoré sú ideálne na občerstvenie počas intenzívneho tréningu alebo súťaže. Vďaka svojej „okamžitému vyhoreniu“ je TSC oveľa ľahšie vnímaná pankreasom, pečeňou a celým tráviacim systémom - oveľa ľahšie ako tuky iných druhov. Kokosový olej, bohatý na triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, sa stáva hlavnou voľbou pre každého, kto chce schudnúť alebo udržať štíhle formy.
Extra panenský olivový olej (extra panenský)
"Lisované za studena" znamená, že olej sa získava priamym stláčaním olív. Potom nasleduje olej sekundárnej extrakcie - panenský (vylisovaný z koláča), po ktorom nasleduje obvyklý olivový olej. Primárny olej lisovaný za studena má jemnú ľahkú chuť a vôňu a je skvelé pridať ho do šalátov, pást a omáčok. Je to užitočný olej, ale obsahuje veľmi málo omega-3 mastných kyselín.
Ľanový olej
Má jemnejšiu chuť ako tekvice a konope a zároveň obsahuje rekordné množstvo omega-3. Pomer omega-3 mastných kyselín k omega-6 v ľanovom oleji je 5: 1.
Konopný olej
Jeden z najužitočnejších olejov, tmavo zelená, hustá, s orechovou príchuťou, výborným olejom na šaláty a omáčky. Unikátny je aj ideálny pomer omega-3 k omega-6 mastných kyselín.
Olej z tekvicových semien
Tmavo zelená s hnedým odtieňom, svetlou chuťou, vysokým obsahom esenciálnych mastných kyselín, verí sa, že je veľmi prospešná pre zdravie prostaty.
mandle
Mandle je najbežnejším orechom v Severnej Amerike, vrátane. pretože aj surový nie je pokrytý plesňou, čo znamená, že je ideálny na namáčanie a jesť surové. Obsahuje veľké množstvo vitamínu B2, vlákniny, antioxidantov (* a vápnika) - to je jedna z najviac výživných orechov vo všeobecnosti. Sú ľahko stráviteľné, a to najmä po namáčaní, na ich použitie vo vašej strave je veľmi dobrý nápad. V zásade nie je potrebné ich namáčať, ale namáčanie zvyšuje ich nutričnú hodnotu, zvyšuje sa obsah vitamínov a inhibítory enzýmov sa rozpúšťajú vo vode, takže sú ešte ľahšie stráviteľné.
Môžete namočiť niekoľko porcií naraz (cez noc v pitnej vode) a potom skladovať týždeň v chladničke.
Možno sušiť v sušičke a skladovať bez chladu.
macadamia
V makadamii, mnoho omega-7 a omega-9 mastných kyselín nie sú esenciálne mastné kyseliny, ale sú stále považované za prospešné. Ak preskočíte nasiaknutú makadamiu cez mixér, dostanete jemnú krémovú "nátierku", ktorá je skvelá náhrada masla a margarínu. Nie je však potrebné namáčať makadamiu.
vlašské orechy
Bohatý na vitamín B a obsahuje unikátnu kombináciu aminokyselín. Sú tiež bohaté na draslík a horčík a sú schopné udržať potrebné množstvo elektrolytov v tele, čo pomáha udržiavať vlhkosť v bunkách (a prispieva k správnej "alkalickej" rovnováhe v tkanivách). Namáčanie (hodinu alebo dve) zlepšuje stráviteľnosť a nutričné vlastnosti.
Môžete si tiež všimnúť arašidy, ako vynikajúci zdroj mangánu, selénu a zinku.
zrná
Hnedá ryža - podľa objemu je najpoužívanejším produktom na svete, nespôsobuje alergické reakcie, pretože sa v priebehu rokov nemenili. Spracovanie hnedej ryže je omnoho menej závažné ako biele, takže v ňom je uložených oveľa viac živín. Odstráni sa iba vrchná vrstva plášťa. V hnedej ryži je veľa mangánu, selénu a horčíka, čo je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B. t
Čierna thajčina je dobrým náprotivkom hnedej ryže.
Pre jasnejšiu, zaujímavejšiu chuť môžete pri varení pridať 1 lyžičku rooibos na šálku (200-250 ml) nevarenej ryže.
Pripraví sa v pomere 1: 2 s vodou, privedie sa do varu pod pokrievkou, potom na 45 minút na pokojnom ohni, potom sa z tepla vyberie, premieša a nechá sa stáť.
Proso - stráviteľné ľahšie ako iné zrná. Neobsahuje glutén, má mierny alkalický účinok na tkanivo. V závislosti od toho, ako sa varí, môže byť drobivá a kašovitá. Obsahuje mnoho vitamínov skupiny B, horčíka a esenciálnu aminokyselinu tryptofán.
Varené ako ryža v pomere 1: 3 s vodou asi 35 minút, a môžete klíčiť.
špalda
Staroveká tráva, neupravená. Bohatý na vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú syntetizovať energiu, obsahuje 30% viac ako celozrnná pšenica. Lepek v ňom je omnoho menší ako u obyčajnej pšenice, ale pri pečení sa môže použiť na „lepenie“ múky z iných zŕn a semien. Varenie špalda je veľmi dlhá, takže jej najvhodnejšou formou je hotová múka, má slabú orechovú príchuť.
Varenie špalda: namočené cez noc, potom varené ako ryža v pomere 1: 3 s vodou asi hodinu. Môžete klíčiť.
Teff Abessinsky (polevichka abessinskaya)
Tráva je veľmi bohatá na minerály: vápnik, horčík, meď, fosfor a zinok, v ňom je dvakrát viac železa ako v celej pšenici. Tieto malé zrná majú pri varení krémovú konzistenciu, takže zostávajú mierne chrumkavé, je potrebné skrátiť dobu varenia.
Pripravený ako ryža v pomere 1: 4 s vodou po dobu asi 15 minút, môže klíčiť.
Brasier nazýva produkty superpotravín, ktoré poskytujú kumulatívny úžitok podstatne viac ako akékoľvek bežné „zdravé jedlo“. Viac živín, väčší alkalizačný účinok (vyšší PH), ľahšie stráviteľné a stráviteľné, boj proti zápalovým procesom v tkanivách, posilňovanie imunitného systému, urýchlenie regeneračných procesov, sú nabité vitamínmi a minerálmi atď. Toto sú menej bežné produkty, niekedy ich nie je ľahké a zvyčajne sú drahšie. Zdravé jedlo podľa systému Brazier je možné bez nich, ale je prospešným doplnkom k akejkoľvek strave, najmä s únavou. Výsledky brazílskeho 12-týždňového zdravotného plánu budú rovnako viditeľné, ale superpotraviny môžu viesť k ešte príjemnejším zmenám.
Asai (Acai)
Acai bobule sú najlepšie známe pre svoje výnimočné antioxidačné vlastnosti, pôvodne z delty Amazonky. Vo veľkosti a štruktúre vyzerajú ako čučoriedky. Bohatý na esenciálne aminokyseliny, vlákninu, bielkoviny v nich o niečo viac ako v iných plodoch. Mnoho stopových prvkov a fytochemikálií. Najčastejšie sú k dispozícii vo forme práškových alebo porciovaných balíčkov mrazených zemiakových kašiek, je dobré pridať prášok do orechového mlieka a palaciniek a tyčiniek a mrazených zemiakov - v smoothies, domácej zmrzline alebo ovocnom ľade.
chlorella
Jedna z najlepších superpotravín na svete, jednoliata morská zelená riasa, môžete napísať samostatnú knihu o úžasných kvalitách a rôznorodosti použitia. Chlorella chová štyrikrát denne a je najrýchlejšie rastúcou rastlinou na Zemi. Chlorofyl a nukleová kyselina (DNA a RBC) v ňom viac ako vo všetkých ostatných rastlinách. Niet divu, že je tak populárna v Japonsku, kde nie je veľa poľnohospodárskej pôdy, ale 10 miliónov ľudí ju pravidelne používa ako prísadu.
Proteín v ňom je 65%, vzhľadom na to a rýchlosť jeho rastu, je považovaný za prostriedok šetrenia poľnohospodárskej pôdy, pretože je to najziskovejší spôsob environmentálne prijateľných spôsobov výroby bielkovín. V porovnaní so srvátkou a mliečnymi bielkovinami, pre ktoré sú potrebné pasienky pre hospodárske zvieratá, polia na pestovanie krmiva pre hospodárske zvieratá, po ktorom nasledujú náklady na výťažok mlieka, potom náklady na extrakciu bielkovín z vyrobeného mlieka. Tento reťazec pohlcuje obrovské množstvo zdrojov.
Okrem toho má chlorella vyšší obsah chlorofylu ako akákoľvek iná rastlina a jeho bielkoviny majú alkalizačnú vlastnosť, preto použitie chlorelly urýchľuje proces regenerácie po dennom zaťažení.
Ide o kompletné jedlo a zároveň ho možno považovať za doplnok vitamínov alebo minerálnych potravín. Vitamíny, minerály, enzýmy, aminokyseliny, bielkoviny - to všetko v hojnosti. V ňom je tiež B12 - jediný zdroj v zeleninovom kráľovstve (* hoci mnohí by s týmto tvrdením nesúhlasili, častejšie sa predpokladá, že v žiadnej rastline nie je žiadny plnohodnotný B12).
V ňom je 19 aminokyselín, medzi nimi je všetkých 10 nenahraditeľných, ktoré môžu byť len s jedlom. Takže chlorella proteín môže byť považovaný za úplný. V kombinácii s uloženými enzýmami (enzýmami) to dáva produkt, ktorý je veľmi ľahko stráviteľný, a preto vôbec nie je namáhaný náš tráviaci systém. Iné proteíny vysokej kvality sú pre nás ťažšie stráviteľné (spotrebuje viac energie).
V skutočnosti je to také kompletné jedlo, že môžete zostať zdravý na dlhú dobu, jesť ho výlučne (ktorý bol objavený v NASA, keď sa zaoberali otázkou výberu ideálneho jedla pre astronautov).
Chlorella je silný detoxikačný liek. V modernom svete, kvalita vzduchu a vody prísne padá, a my sme nútení zmieriť s tým. Chlorella sa môže používať na každodenné čistenie tela, odstraňuje stres zo zlých podmienok prostredia. Napríklad bytie v uliciach plynného mesta (najmä s fyzickou aktivitou, keď je dýchanie hlbšie) vedie k voľným radikálom v našom tele, ktoré sú bohaté na výfukové plyny - a chlorella pomáha znižovať škody spôsobené voľnými radikálmi pre bunky našich tkanív.
Denné užívanie chlorelly je vynikajúcim preventívnym opatrením na udržanie dobrého zdravia. Priamo posilňuje imunitný systém na bunkovej úrovni, pracuje s príčinami možných problémov (a nie s následkami, ako sú lieky).
Kombinácia deoxyribonukleovej a ribonukleovej kyseliny s faktorom zrýchleného rastu dáva teda celkovo jedinečný obraz. Tým, že konzumujete tieto morské riasy, môžete získať úžitok zo svojej schopnosti zvyšovať sa štyrikrát v priebehu dňa - urýchľuje regeneráciu našich buniek, spomaľuje rozvoj príznakov starnutia a urýchľuje regeneráciu svalového tkaniva. Je tiež účinný v čase, keď je naše telo zažíva stres a vyčerpaný zaťažením, a v takých časoch nám umožňuje, aby sa chorý a udržiavať imunitný systém na správnej úrovni.
Výber chlórella, mali by ste sa pozrieť na rastový faktor (CGF) - 3% sa považuje za veľa. Ak tento ukazovateľ nie je špecifikovaný, pozornosť by sa mala venovať obsahu chlorofylu (dobre, keď 6-7%) a bielkovín (65-70% je veľmi dobrý ukazovateľ).
Brazílčan navrhuje používať až do čajovej lyžičky chlorelly denne. Je ťažké to preháňať - nie je toxické, pretože jeho zložky nie sú uložené v tele. Skutočný účinok sa však prejavuje okolo vyššie uvedeného dávkovania. Počas obdobia vážneho tréningu a intenzívneho zaťaženia, brazílsky sám používa až dve polievkové lyžice na deň, vrátane. zvýšiť percento bielkovín v potrave, a hovorí, že významne ovplyvňuje jeho výsledky. Ľudia, ktorí sa snažia nepoužívať veľa železa, by nemali prekročiť dávku 10 gramov (4 čajové lyžičky).
Kokosová voda - mierne zakalená, sladká tekutina s čírou kokosovou príchuťou, nabitá elektrolytmi, je sama o sebe ideálnym športovým nápojom. V trópoch sa po stáročia používa na uhasenie smädu a udržanie vlhkosti v tele.
Kokosová buničina je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných tukov a stopových prvkov. Kokosové mlieko - zmes buničiny s pitnou alebo kokosovou vodou, ktorá prešla cez mixér - bielu mastnú tekutinu, veľmi užitočnú, má krémovú konzistenciu a často sa používa v thajskej kuchyni.
Zelený čaj Matcha
Stáva sa to u rôznych druhov, na Západe sú viac oboznámení s odrodou „zápalky“, ktorá má horkú, ale osviežujúcu chuť. Listy sú rozomleté na prášok bohatý na chlorofyl a antioxidanty. Hoci v tomto čaji je kofeín, výrazne sa odlišuje od kofeínu, ktorý sa nachádza v kávových zrnách. Kofeín zeleného čaju postupne uvoľňuje energiu počas niekoľkých hodín, čo znamená, že nebude mať také účinky ako nervový tremor, ktorý sa často vyskytuje pri káve. Zelený čaj tiež nezaťažuje nadobličky, čo je tiež spojené s kávou. Existujú dôkazy o tom, že čaj matcha môže pomôcť obnoviť hormonálnu rovnováhu, teda pozitívny vplyv na nadobličky.
Zelený čajový olej
Bohatý na antioxidanty a mikroelementy, má všetky vlastnosti samotného zeleného čaju, zvýšený koncentráciou.
mak
Koreňová plodina, druh repy, sa pestuje v sopečnej pôde bohatej na minerály na peruánskej vysočine. Peruánci ho využívajú viac ako tisíc rokov, je známy svojou schopnosťou regulovať všetky telesné systémy a prispôsobiť sa novým podmienkam, ako sú španielski dobyvatelia, ktorí sú zvyknutí na život na hladine mora, s jeho pomocou bolo ľahšie sa prispôsobovať vysočine. Kyslík vo vzduchu v peruánskych výškach je približne dvakrát menší ako na hladine mora, čo spôsobilo, že novo prichádzajúci do vážneho fyzického stresu (rovnako ako ich hospodárske zvieratá, čo viedlo k poklesu potomstva). Vlastnosti maca boli objavené Španielmi, keď dobytok, ktorý bol kŕmený makom, sa prispôsobil na vysočiny rýchlejšie. Bola vykonaná analógia a boli získané zodpovedajúce výsledky.
Maca pomáha eliminovať stres tým, že pomáha nadobličkám zotaviť sa - takže môže byť považovaná za ideálne jedlo pre moderný svet. Podľa skúseností samotného Braziera je ľahšie sa prispôsobiť fyzickému stresu, ak používate Maca. Taktiež koriguje hormonálnu rovnováhu, ktorá je veľmi dôležitá, pretože aj malá hormonálna odchýlka v akomkoľvek smere môže zabrániť nášmu telu účinne regenerovať svalové tkanivo a všeobecne sa zotavovať zo stresu. Nevyvážený hormonálny systém môže slúžiť ako východiskový bod pre mnohé choroby. Dlhodobá hormonálna nerovnováha vedie k predčasnému starnutiu tkanív a zvýšenému ukladaniu tukov.
Maca obsahuje "stavebné bloky" na výrobu serotonínu. Keď je telo pod tlakom a mozog prijíma príslušné signály - práve v týchto chvíľach často chceme cukríky - tak sa telo snaží zvýšiť hladinu serotonínu. Prítomnosť maca v dennej strave eliminuje stres a poskytuje materiál pre budovanie serotonínu, čím sa redukuje alebo úplne rozptyľuje naša ohromujúca túžba jesť niečo sladké, to znamená, že porušuje bludný kruh.
Steroly sú zlúčeniny podobné steroidom, ktoré pomáhajú urýchliť regeneráciu svalového tkaniva a prekonávajú pocit únavy svalov a ich obsah maku je bohatý. Pre profesionálnych športovcov je dôležité udržiavať silné svaly aj mimo športovej sezóny. Brazier sám preferuje začať sezónu s niektorými prebytočné svalové tkanivo, pretože trávia sa pod zaťažením a silné svaly poskytujú účinnejšie strihy, čo je dôležité aj pre šport, kde sa kladie dôraz na vytrvalosť. Prítomnosť v strave maki umožňuje výrazne zvýšiť svalovú silu - s ňou Brazier začal zdvíhať váhu mimo jeho kontrolu skôr, a všimol si, že sa zotavuje rýchlejšie po tréningu. Maca zlepšuje výsledky nie stimuláciou, ale živením tela energiou.
Mate môže byť tiež použitý, tento doplnok dáva zmysel pred súťažami alebo super-výsledky, ale kamarát je stimulant, a to má negatívny vplyv na stav nadobličiek. Ale pridanie makov do zeleného smoothie po takomto tréningu pomáha obnoviť nadobličky.
Výber Maca, vyberie želatínovaný, rovnako ako extrakty z iných rastlín, v tejto forme, škrobová, ťažko stráviteľná zložka sa odstráni a navyše kompozícia sa koncentruje. Má príjemnú chuť, ktorá sa podobá lízatkam z spáleného cukru av tejto forme sa ľahšie rozpúšťa.
Brazília navrhuje použiť polovicu celej čajovej lyžičky denne, počas obdobia intenzívnejšieho tréningu používa až do polievkovej lyžice a hovorí o vynikajúcich výsledkoch.
rooibos
Rooibos sa niekedy nazýva červený čaj, má jasnú, aj keď nie jasnú, sladkú zemitú príchuť. Najmä je cenený pre svoje vynikajúce antioxidačné vlastnosti a alkalizačné vlastnosti. Neobsahuje kofeín, listy sú bohaté na mikroelementy a minerály, ale prakticky sa neprenášajú do vody, takže je zmysel ich rozomlieť a použiť výsledný prášok v receptoch.
Toto je starobylá rastlina rodiny mincovní. Malé okrúhle semená, podobné maku. Chrumkavé, s orechovou príchuťou, ocenené v Mexiku od čias Aztokov. Bohatý na mikroelementy, vitamíny a mastné kyseliny, zloženie je čiastočne odvodené z bohatých pôd Amazonskej delty, kde sa chia pestuje hlavne.
Chia esenciálne mastné kyseliny sú často porovnávané s ľanovým semenom - obe sú bohaté na omega-3. Na rozdiel od ľanu však chia nemusí byť brúsená tak, aby naše telo mohlo tieto semená asimilovať. Chia pomáha urýchliť zotavenie po cvičení, pretože obsahuje 20% vysoko kvalitných bielkovín a je nabitý antioxidantmi, horčíkom, draslíkom, vápnikom a železom - takže môže pokryť stratu - čo bolo vynaložené na svalové kontrakcie a pot. Biele chia semená obsahujú veľa vlákniny - rozpustné a nerozpustné, čo vám umožní udržať príliv sily a pocit plnosti. Chia múka môže byť nahradená na piatu časť obvyklej múky pri pečení - to pridá nutričnú hodnotu a dať chrumkavosť. Môžete ho použiť namiesto ľanu. Môžete posypať bielymi chia šalátmi.
kamarát
V mnohých ohľadoch je mate podobný zelenému čaju - je bohatý na chlorofyl, antioxidanty, mikroprvky, pomáha tráveniu. Obsahuje kofeín, takže je lepšie ho používať menej často, len v prípade potreby. Je to jeden z najzdravších stimulantov pre telo, ktorý je už „kalibrovaný“ zdravou výživou, pomôže sa prejaviť v plnej miere za akýchkoľvek podmienok, pretože spôsobuje krátkodobý pozitívny stres. Preto niektoré brazílske športové recepty obsahujú podkladový materiál do mlynčeka na kávu alebo do mlynčeka na prášok.
Mate sa pestuje hlavne v Paraguaji. Pri výbere partnera je lepšie si vziať „divokého kamaráta“ alebo pestovať v džungli - aspoň nie na plantážach. Preto okrem iného podporujete poľnohospodárov a nepriamo podporujete džungľu a dažďové pralesy, ktoré sú neustále ohrozované odlesňovaním.
Agávový nektár
Získané z modrej agáve, kaktus, bežné v Mexiku. Z fermentovaného nektáru dostanete tequilu. Nefermentovaný agávový nektár je vynikajúcim zdrojom pomalých absorbujúcich sacharidov a mikroprvkov, má tekutú medovú konzistenciu a chuť, je veľmi ľahké urobiť pár dúškov počas tréningu - preto agávový nektár je ideálny ako palivo pre tréning.
Obsahuje až 90% fruktózy, preto sa pomaly vstrebáva do krvi. Termíny sú s ním dokonale kombinované. majú veľa glukózy. To je dôvod, prečo v športových receptoch Brazília často používa túto kombináciu.
(* prírodný topinamburový sirup možno považovať za ruský analóg, ale je tiež dôležité povedať, že nie všetci odborníci na výživu považujú fruktózové výrobky za zdravé - najmä v kombinácii s tukmi pre ľudí, ktorí nie sú zapojení do športu)
Jablkový ocot
Je trochu nezvyčajné, že hoci je kyslá, spôsobuje alkalické reakcie v tráviacom systéme, t.j. alkalizujúci účinok na tkaninu a okrem toho sú omáčky a zálievky obohatené draslíkom. Okrem toho, jablčný ocot má kyselinu jablčnú, ktorá podporuje dobré trávenie.
Balzamikový ocot
Rovnako ako jablko, má alkalizujúci účinok na telesné tkanivá. V kombinácii s dobrou zmesou oleja alebo oleja (napríklad 8 častí konope na 1 tekvicu a 1 ľanové semienko) získate vynikajúci zálievkový šalát.
zázvor
Čerstvý zázvor je vynikajúcim doplnkom, pomáha pri trávení a pomáha pri poruchách žalúdka, má protizápalový účinok a pomáha tak rýchlejšie zotaviť sa po dlhom tréningu (a poranení mäkkých tkanív), pomáha zotavovať sa z nadmerného natiahnutia.
Nutričné kvasinky
Toto je jednobunková huba, ktorá sa pestuje na melase. Plnohodnotný proteín bohatý na vitamíny skupiny B, obzvlášť cenený pre obsah vitamínu B12, ktorý je tak ťažké nájsť v rastlinných potravinách. Živné droždie je spoľahlivým zdrojom pre vegánov a vegetariánov. Na rozdiel od pekárenských kvasiniek nie sú výživové kvasinky aktívne, t.j. nerastú v žalúdku a nekrmujú sa na našej mikroflóre. Preto môže byť nutričné droždie môže používať každý. Skrývajú sa v ústach a majú syrovú príchuť, takže ich môžete pridať ako užitočnú a chutnú potravinovú prísadu do omáčok, šalátov a iných jedál.
Stevia
Bylina je z Paraguaja, veľmi sladké listy - stevia je asi 30 krát sladšia ako cukor. Avšak v sušenej stevii nie sú žiadne sacharidy a neovplyvňuje hladinu inzulínu v krvi. Je známy svojou schopnosťou normalizovať krvný obraz zvýšený inými cukrami a škrobmi, ktoré sa konzumujú súčasne so steviou. Perfektné prírodné a celé sladidlo pre každého, kto chce schudnúť alebo udržať štíhly. Zlepšuje trávenie. Je vhodné používať na dlhodobé dosiahnutie rovnomerného zásobovania energiou (pretože hladina cukru v krvi sa znižuje). Brazília dodáva steviu aj športovým nápojom na zlepšenie ich účinnosti.
Schémy elektrickej energie
nákup
Nasledujúce produkty budú potrebné pre dve tretiny receptov používaných vo zdravotnom systéme Brazier:
Zelenina bohatá na vlákno - avokádo (považované za zdroj tuku), repa, mrkva, zeler, uhorky, modrý keyl, cesnak, zázvor, šalát, paprika, pór, paradajky, sušené na slnku, paradajky, cuketa (* namiesto toho Keila v ruskej realite zapadá do mangoldu alebo do repy.
Škrobová zelenina: tekvica, sladké zemiaky, sladké zemiaky (*, ale tepelne spracované zemiaky dávajú hlien všetkým, ktorí jedia veľa surových rastlinných potravín)
Riasy: arame, dals (dulce), kelp, nori, wakame, chlorella
Fazuľa: adzuki, čierna, hrášok s čiernym šplouchaním, cícer, šošovica, žltý a zelený hrášok
Semená (skladované v chladničke do 6 mesiacov, pôda - 3 mesiace): ľan, konopné semeno, tekvicové semená, sezam, slnečnicové semená.
Psevdoslaki: amarant, pohánka, quinoa, divoká ryža.
Ovocie: jablká, banány, čučoriedky, dátumy, grapefruity, citróny, limetka, mango, pomaranče, papája, hrušky, ananásy, krmivá, banány, granátové jablká.
Oleje: kokosový, lisovaný za studena, ľan, konope, tekvica.
Orechy: (do 6 mesiacov sú uskladnené v chladničke, mleté - 3 mesiace): mandle, makadamia, vlašské orechy.
Zrná: hnedá ryža, ovos.
Múka: cícer, konope, špalda
Sladidlá: agávový nektár, prášok zo stévie, melasa
Ocot: Balsamico a Apple
Bylinky (čerstvé a sušené): bazalka, chilli, koriandr, kôpor, mäta, oregano, petržlen, tymián (tymián)
Korenie: čierne korenie, kardamón, kajenské korenie, škorica, klinčeky, koriander, rasca, kari, muškátový oriešok, paprika, kurkuma
Doplnky: miso pasta na hnedú ryžu, listy zeleného čaju, prášok matcha, výživné kvasinky, prášok z rohovníkov, rooibos, morská soľ, kokosový orech, tahini, kamarát, mladá kokosová buničina alebo kokosové mlieko.
Kuchynské spotrebiče:
Bude potrebovať
- mixér (najlepšie silný) - pre zelené koktaily, polievky, šalátové dresingy, športové nápoje a energetické želé;
- kuchynský robot - na pudingy, výrobu cesta na pizzu, cukrovinky, sušienky, nátierky a hamburgery;
- mlynček na kávu alebo mlynček na mletie zŕn na múku, rooibos, maté a zelený čaj - na prášok.
Brazílsky systém a cestovanie
Verte tomu alebo nie, lepenie tohto systému uľahčuje cestovanie. Brazier sám je niekedy na ceste niekoľko mesiacov v rade, čo mu nebráni udržať si systém.
Tu je niekoľko užitočných poznámok:
1) Plánujte dopredu.
V závislosti od trvania cesty sa s nimi niečo môže niesť. Vo filme si môžete pripraviť určité množstvo energetických tyčiniek - sú kompaktné, je to v poriadku, ak sú trochu zmätené a nevyžadujú chlad. Navyše, zaberajú málo miesta, zároveň dávajú veľa energie. V štátoch si môžete kúpiť hotové bary Vega Whole Food Energy Bar.
2) Nakupovanie na mieste
Na mieste som najprv ísť do supermarketu a kúpiť, najmä ovocie a zelenina, ešte lepšie, ak je v blízkosti farmársky trh.
3) Neustále mať občerstvenie s tým, čo máte po ruke, potom v okamihu, keď sedíte pri stole, môžete naozaj dostať spolu s veľkým podielom šalátu a zeleniny.
4) Reštaurácie. Nie je potrebné sa vyhýbať reštauráciám len preto, že Vám nemôžu ponúknuť pino pirohu s červenou repou a zeleninovou omáčkou, paradajkou, slnkom sušenou a marinárskou pastou. Šalát môžete ponúknuť všade. Môžete si zariadiť, aby šalát alebo hnedá ryža s avokádom posypané citrónovou šťavou a zelenými, takmer kdekoľvek v štátoch.
Je to v poriadku, ak sa ukáže, že večera v reštaurácii je nevyvážená - vždy sa môžete pokochať jedlom a potom si pripraviť plnohodnotný zelený kokteil a vrátiť sa do svojej izby. V takýchto prípadoch je dobré mať Vega Whole Foods Health Optimizer prášok na ruky.