Práve teraz, vaša pozornosť bude prezentovaná jóga ásany, ktoré majú tendenciu mať liečivý účinok na všetky systémy a orgány ľudského tela.
Cvičenie prvý - virasana (postoj hrdinu).
Pomocou tohto cvičenia môžete posilniť kolenné kĺby a svaly a zlepšiť funkčnosť panvových orgánov. Táto pozícia vám pomôže zamerať sa. Ak chcete vykonať, musíte sedieť v póze diamantu, potom pohybovať nohy od seba a sedieť na podlahe medzi pätami.
Cvičenie dva - simhasana (postoj leva).
Pravidelne vykonávate toto cvičenie jogy na regeneráciu celého tela, budete predovšetkým schopní výrazne zlepšiť proces krvného obehu v krku a krku. Okrem toho sa toto cvičenie používa v boji proti rôznym infekčným patológiám horných dýchacích ciest. Nerobte bez jeho pomoci a keď je potrebné posilniť väzy v hrdle. Je tiež bežné, že sa mu zafixujú svaly krku a tváre. Toto cvičenie sa vykonáva nasledujúcim spôsobom: predpokladáme pozíciu Vizrasana, po ktorej umiestnime dlane na kolená, zatiaľ čo namáhame a natiahneme prsty do strán. Otvorte ústa veľmi široko, vystrčte jazyk a začnite ho spúšťať na bradu. Čím nižšie ho môžete znížiť, tým lepšie. Počas tohto cvičenia je veľmi dôležité, aby celé telo, najmä krk, bolo v napätom stave. Pokiaľ ide o vzhľad, mal by byť nasmerovaný na špičku nosa. Proces dýchania by sa mal vykonávať cez ústnu dutinu. Toto cvičenie sa odporúča opakovať šesťkrát tri až štyri súbory.
Cvičte tretí - panchasana (pozícia tela).
S týmto cvičením je možné normalizovať činnosť gastrointestinálneho traktu, posilniť proces krvného obehu v spodnej časti brucha, aktivovať prácu močového mechúra, ako aj všetky orgány reprodukčného systému. Spôsob jej implementácie je nasledovný: sadneme si na podlahu a ohneme kolená tak, aby boli podrážky oboch dolných končatín v kontakte. Posúvame kolená do strán, uchopíme nohy a pritiahneme ich bližšie k telu. S pomocou lakťov, budete musieť rozpustiť vaše boky a kolená dole na zem. Narovnajte sa a tešte sa. Pri vydychovaní veľmi pomaly spúšťame telo tak, aby sa hlava dotýkala prstov dolných končatín. V tejto pozícii zostávame od tridsiatich do šesťdesiatich sekúnd.
Cvičenie Štyri - Utana Padasana (pozícia predĺženej nohy).
Vykonaním tohto cvičenia sa môžete zbaviť chronickej zápchy a nadmerného nadúvania brucha. Rovnaký výkon má veľmi priaznivý vplyv na brušné orgány. Ak potrebujete masáž vnútorných orgánov, potom by ste mali tiež vyhľadať pomoc z tohto cvičenia jogy na liečenie celého tela. Vykonajte tento postoj nasledovne: leží na chrbte a natiahnite ruky pozdĺž tela. Vydychujeme, mierne zdvihneme hrudník, vyklápame chrbát a zatlačíme hornú časť hlavy na podlahu. Potom zdvihneme rovné nohy pod uhlom štyridsaťpäť až päťdesiat stupňov. Pripojte dlane a držte ich paralelne s nohami. Zostaňte v tejto pozícii šesťdesiat sekúnd.
A teraz pozornosť! Ak máte mesačne, potom je najlepšie odmietnuť vykonať toto cvičenie. Je prísne zakázané vykonávať ju a všetky tehotné ženy, ako aj osoby trpiace lordózou (jeden z typov zakrivenia chrbtice).
4 cvičenia na zlepšenie brušných orgánov
Navrhovaný súbor cvičení v článku je jedinečný. Má silný protizápalový účinok, podporuje resorpciu adhezívnych procesov v brušných orgánoch, obnovuje a zlepšuje sa v nich, ako aj v krvnom a lymfatickom obehu membrány.
Súbor cvičení uvedený nižšie uľahčuje a normalizuje prácu obličiek, dramaticky zlepšuje detoxikačnú funkciu pečene, normalizuje tón črevnej steny a jej funkciu, zvyšuje rozsah pohybov a svalovú silu bránice, zlepšuje krvný obeh v pľúcach.
Cvičenia pre brušné orgány
Okrem toho trénuje svaly prednej brušnej steny, aktivuje funkciu panvových orgánov, zlepšuje fungovanie vodičov miechy, zvyšuje elektrickú kapacitu nervových vodičov, zvyšuje úroveň metabolických procesov, zlepšuje kvalitu výmeny aminokyselín a proteínov, čistí telo toxínov.
Cvičenie 1
Štartovacia poloha - stojace, nohy od seba vzdialené, ruky na opasku.
Hrudník vystupuje dopredu, lopatky. Pri vdýchnutí (5 sekúnd) nafúknite žalúdok, urobte pauzu (5 sekúnd), pri výdychu (10 sekúnd) zatiahnite žalúdok. Inhalujte nosom, vydýchnite ústami.
Vykonajte cvičenie s určitým úsilím. Sledujte držanie tela. Vykonajte 3 minúty.
Cvičenie prispieva k normalizácii prítoku a odtoku lymfy a krvi v brušných orgánoch; zlepšuje sekréciu pankreasu, žliaz žalúdka a čriev; obnovuje funkciu zvierača medzi žalúdkom a dvanástnikom, ako aj Oddiho zvierača; Má silný neurovegetatívny stimulačný účinok na nervové plexusy brušnej dutiny a polarizačný účinok na štruktúry mozgu a vodičov miechy.
Cvičenie 2
Východisková pozícia je rovnaká.
Funguje predná brušná stena brucha. Na úkor "jedného" so silou čerpať v žalúdku, urobiť pauzu (2 sekundy), na úkor "dvoch" so silou nafúknuť žalúdok, opäť pauza (1 sekunda).
Vykonajte 2 minúty. Sledujte držanie tela.
Toto cvičenie má húževnatý účinok a tým stimuluje prácu ciev brušnej dutiny a tiež prispieva k trhavému uvoľňovaniu gastrointestinálnych štiav a rytmickej polarizácii mozgovej kôry.
Testovanie nervových plexusov brušnej dutiny, ako aj čriev, pankreasu a pečene a aktivuje tlak mozgovomiechového moku.
Cvičenie 3
Východisková pozícia je rovnaká.
Pri vdychovaní, so silou, sa vykonáva postupný výbežok prednej steny brucha zhora nadol: na úkor „jednej“ - hornej tretiny, na úkor „dvoch“ - strednej, na úkor „troch“ - nižšej. Pauza - 5 sekúnd.
Pri výdychu sa dolná tretina brucha pomaly vtiahne (na úkor „jedného“), potom do stredu (na úkor „dvoch“) a nakoniec horných (na úkor „troch“). Pauza - 6 sekúnd.
Vykonajte 2-3 minúty. Ak chcete ovládať, položte pravú ruku na žalúdok.
Cvičenie podporuje vlnovité čerpanie tekutín v brušnej dutine. Pri zatiahnutí brucha dochádza k postupnému vyhodeniu krvi a lymfy z abdominálnych orgánov pod vysokým tlakom. S výbežkom brucha pod vysokým tlakom sa kapilárno-venózny systém panvových orgánov a brušnej dutiny úplne čerpá.
Cvičenie zlepšuje metabolické procesy v brušných orgánoch, odstraňuje stagnáciu v nich, normalizuje ich funkcie, podporuje resorpciu primárnych adhezívnych procesov.
Cvičenie 4 ("3 x 6")
1. Vydychujte hladko, počítajte do 6 (nakreslite žalúdok tak, aby ste cítili bolesť).
2. Nevdychujte, počítajte do 6 (žalúdok zostáva vtiahnutý).
3. Hladko vdychujte, počítajte do 6-10 (uvoľnite brucho).
Urobte všetky cvičenia 2 krát denne pol hodiny pred jedlom a 1 hodinu po jedle ráno a večer.
Alexander Sukhanov "Správna liečba chrípky a chrípky ako prevencia nevyliečiteľných chorôb"
Liečenie Hatha jogy
Hatha jóga systém má liečivý účinok na telo tým, že napína svaly, kĺby a väzy. Je to prirodzená metóda stimulácie práce vnútorných orgánov a systémov, pretože harmonická fyzická námaha je hlavnou podmienkou pre dostatočnú aktivitu tela.
Každá skupina svalov cez nervovú sústavu je spojená s celým telom, ako aj s určitým orgánom, preto sa správnym účinkom na svaly dá vyliečiť príslušný orgán. Aby bol takýto vplyv harmonický, trénujte všetky svaly jeden po druhom. To je zabezpečené v súbore cvičení na relaxáciu, dychové cvičenia a základné ásany. Vykonajte všetky cvičenia v danom poradí.
Hlavnou podmienkou pre cvičenie - dodržiavanie správneho režimu zaťaženia. Vykonajte každé cvičenie tak, aby bolo zábavné. Práve v tomto móde tok stimulačných impulzov smerujúcich do určitého orgánu poskytne maximálny terapeutický účinok.
Základné pravidlá pre vykonávanie cvičení hatha jógy
Aby bol terapeutický účinok cvičení maximalizovaný, určite dodržiavajte nižšie uvedené pravidlá.
1. Svaly, ktoré nie sú zapojené do cvičenia, sa snažia relaxovať. Svaly zapojené do cvičenia sa tiež snažia čo najviac relaxovať. Pamätajte, že ak sú svaly napäté, ťažšie sa natiahnu, napnuté svaly nedávajú potrebnú stimuláciu vnútorných orgánov.
2. Svaly sa snažia natiahnuť, pokiaľ proces prináša príjemný pocit. Keď tento pocit zmizne, skúste uvoľniť alebo posilniť úsek. Ak sa neobnoví, pokračujte ďalším cvičením.
3. V prvých dňoch triedy by mala byť záťaž minimálna. Ako si zvyknete na cvičenia, zvýšte ho.
4. Pamätajte, že hlavná vec, keď robíte cvičenie, nie je konečný výsledok, ale proces, to znamená terapeutický účinok.
Každý deň človek vykonáva mnohé prvky Hatha jogy. Napríklad, strečing a zívanie sú prírodné cvičenia pre natiahnutie svalov tváre, priedušnice, hrtanu (zívanie) a prsných svalov (ťahanie).
5. Keď robíte cvičenia, snažte sa dostať z problémov, každodenných starostí a sústrediť sa na proces. Nasledujúci výraz môžete vysloviť nahlas: „Teraz urobím terapeutickú gymnastiku, tentokrát sa venujem len sebe, svojmu telu, radosti. Pre túto chvíľu ma nemôže narušiť jediná myšlienka, bez ohľadu na to, aké dôležité to môže vyzerať, nechám všetky problémy neskôr. Mojou hlavnou úlohou je teraz mať radosť z strečingu. “
6. Počas sedenia dýchajte, ako chcete (okrem cvičení, ktoré ovplyvňujú dýchací systém).
7. Najlepšie je pracovať na tvrdom a rovnom povrchu, napríklad na podlahe, na posteli alebo na mäkkej podložke. Pred tréningom sa uistite, že je vzduch v miestnosti, v ktorej chcete študovať.
Sada cvičení
Existuje všeobecný princíp dávkovania záťaže, ktorý je nasledovný: čím ťažší je fyzický stav, tým menšie by malo byť rozťahovanie a tým väčší je počet prístupov. Ak je to možné, snažte sa rovnomerne rozdeliť hodiny na celý deň.
Každý, kto je nútený plniť si lôžko, by si mal vybrať jeden z nasledujúcich režimov:
- každých 20-30 minút urobiť 2-3 cvičenia v sekvencii;
- každé 2-3 hodiny - 7-8 cvičení;
- 3-5 krát denne v žiadnom zhone na vykonanie celého komplexu.
Človek trpiaci chronickými chorobami by mal vykonávať celý komplex cvičení 2-3 krát denne. Zdravý človek by mal robiť Hatha jogu 2 krát denne: 10 minút ráno a 20 minút večer.
Cvičenie 1. Shavasana (držanie tela)
1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela.
2. Počnúc nohami, uvoľnite svaly, striedavo so zameraním na nohy, nohy, boky, brucho, ruky, krk, hlavu. Snažte sa uvoľniť svoje telo, aby ste ho necítili.
Savasana má priaznivý vplyv na obehový systém, kardiovaskulárny systém, normalizuje tlak a dýchacie funkcie.
3. Súčasne s relaxáciou všetkých svalov sa snažte nemyslieť na nič. Posledná myšlienka pred relaxáciou a prvá myšlienka po aktivácii motorickej funkcie by mala byť taká, že ste úplne odpočívať, ležať bez najmenšieho napätia a že každý sval v tele je uvoľnený.
4. Dýchajte rovnomerne a hlboko bez toho, aby ste zadržali dych.
5. Vykonajte cvičenie, kým nepocítite úplnú relaxáciu.
Cvičenie 2. Palm
1. Postavte sa rovno, narovnajte ramená, zdvihnite bradu, sklopte ruky pozdĺž tela. Hlava, krk a chrbát by mali tvoriť priamku.
2. Súčasne s nádychom jemne zdvihnite ruky nahor, natiahnite chrbticu a postavte sa na prsty na nohách.
3. Upevnite polohu na 5-7 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej pozície súčasne s výdychom.
4. Opakujte cvičenie 5-7 krát.
Cvičenie 3. Tadasana (horská póza)
1. Postavte sa rovno, narovnajte ramená, sklopte ruky pozdĺž tela, pripojte päty a ponožky.
Tadasana má pozitívny vplyv na dýchacie orgány a kardiovaskulárny systém, posilňuje svalstvo chrbta, zlepšuje držanie tela.
2. Vyrovnajte si hrudník, utiahnite žalúdok, pozrite sa rovno, dýchajte rovnomerne a hlboko.
3. Držte túto pozíciu 2-3 minúty.
Cvičenie 4. Mula Bandha
1. Dostaňte sa na kolená, potom si sadnite na päty tak, aby sa vaše nohy od špičiek prstov po kolenné kĺby dotýkali rohože a mali všetku váhu vášho tela.
2. Udržujte kolená spolu, hlava, krk a telo by mali tvoriť priamku. Dajte si dlane do lona.
3. Dýchajte rovnomerne a hlboko 1-2 minúty.
4. Po vydychovaní zadržte dych a niekoľkokrát zmeňte a uvoľnite svaly konečníka.
5. Vykonajte cvičenie 3-5 minút.
Cvičenie 5. Bhastrika (kováč)
1. Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení (Mula Bandha).
2. Pri rýchlom tempe urobte 10 energetických dychov.
3. Zhlboka sa nadýchnite, zadržujte dych po dobu 10-15 sekúnd a potom pomaly a hladko vydychujte.
4. Opakujte cvičenie 3 krát.
Cvičenie 6. Sarvangasana (sviečka)
1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela.
2. Pomaly sa nadýchnite a zdvihnite rovné nohy bez ohýbania v kolenných kĺboch do presne vertikálnej polohy.
3. Zdvihnite trup, položte dlane pod rebrami a podoprite ho vo vzpriamenej polohe. Pokúste sa zvýšiť trup tak, aby tvoril zvislú čiaru s nohami predĺženými hore nohami.
4. Pevne pritlačte bradu k hrudníku a nadýchnite sa brucha. Zostaňte v tejto polohe, kým sa neobjavia známky únavy.
5. Na dokončenie cvičenia pomaly spustite trup a potom nohy na podlahu.
6. Ležať na zemi niekoľko sekúnd, pomaly a rovnomerne dýchať, aby sa obnovil správny krvný obeh.
Cvičenie 7. Bhujangasana (had predstavovať)
1. Ležať na zemi, lícom nadol, ohnúť ruky na lakte, položte ruky na úroveň ramena.
2. Nadýchnite sa a zároveň zdvihnite hlavu čo najvyššie.
Bhujangasana zabraňuje tvorbe obličkových kameňov, zlepšuje funkciu močového mechúra a vaječníkov, zlepšuje črevnú motilitu, rozvíja svaly chrbta a brucha a normalizuje krvný obeh.
3. Napnite chrbtové svaly, zdvihnite ramená a trup tak vysoko, ako je to možné, a potom položte ruky na zem, nakloňte hlavu dozadu. V tomto prípade sa žalúdok neodtrhne od podlahy.
4. Zostaňte v tejto polohe 7-12 sekúnd a zadržte dych.
5. Pomaly vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 8. Vrikshasana (strom predstavujú)
1. Postavte sa rovno, položte nohy od seba a spustite ruky pozdĺž trupu.
2. Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe, vezmite nohu rukami a položte ju na ľavé stehno bližšie k slabine. Ohnite koleno doprava.
3. Dajte dlane a pomaly zdvihnite ruky nad hlavu.
4. Túto polohu držte 1-2 minúty.
5. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie s druhou nohou.
Cvičenie 9. Vakrasana (krútená póza)
1. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy.
2. Vytiahnite ľavú nohu smerom k sebe tak, aby vaše koleno bolo pevne pritlačené na brucho a hrudník, preneste ho cez pravú nohu a umiestnite ho na podlahu v blízkosti pravého stehna podrážkou. Obe ruky položte na podlahu.
3. Dýchajte rovnomerne a hlboko 3 minúty, potom zmeňte polohu nôh a zopakujte cvičenie.
Wakrasana (skrútená póza)
Cvičenie 10. Salabhasan (kobylka)
1. Ležať na bruchu, lícom nadol. S hlavou a nosom sa dotknite podlahy.
2. Päste položte na zem vedľa bokov.
3. Nadýchnite sa, zadržte dych 5-7 sekúnd a zatlačte päste na podlahu a zdvihnite nohy tak vysoko, ako je to len možné.
4. Vráťte sa do štartovacej pozície, vydýchnite a zopakujte cvičenie 3-5 krát.
Cvičenie 11. Ujayi
1. Postavte sa rovno, položte nohy od seba, spustite ruky pozdĺž tela.
Ujayi stimuluje funkciu žliaz s vnútornou sekréciou, najmä štítnej žľazy, a normalizuje krvný tlak.
2. Pomaly vdychujte a zadržte dych po dobu 8 úderov.
3. Výdych po dobu 16 úderov. Výdych ústami, takže zvuk "c".
4. Opakujte cvičenie 6-8 krát.
Cvičenie 12. Tadagi mudra (jazero predstavovať)
1. Ležať na chrbte, nohy spolu, ruky natiahnuté pozdĺž tela.
2. Vdychovať, potom pomaly výdych nosom a ťahať žalúdok v čo najväčšej miere.
3. Podržte dych 5-8 sekúnd, potom pomaly nadýchnite a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte cvičenie 2-4 krát.
Cvičenie 13. Sidhasana
1. Posaďte sa na podlahu, roztiahnite si nohy pred seba.
2. Ohnite ľavú nohu v kolennom kĺbe a pomocou rúk zatlačte nohu do vnútra pravej stehna.
3. Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe a umiestnite nohu medzi stehná a svaly gastrocnemius ľavej nohy. Položte ruky na kolená s dlaňami nahor a palce a ukazováky sa pripoja.
4. Roztiahnite kolená čo najširšie, vyrovnajte chrbát. Snažte sa držať boky na oboch nohách na podlahe.
5. Držte pózu čo najdlhšie.
6. Opakujte pózu, meniace sa nohy.
Cvičenie 14. Dolasana
1. Ľahnite si na brucho, lícom nadol, natiahnite ruky pred seba tak, aby boli paralelné s vaším telom.
2. Zdvihnite ruky a nohy nahor a snažte sa ohnúť čo najviac v dolnej časti chrbta.
3. V tejto polohe zotrvávajte po dobu 20-30 sekúnd, pričom dýchanie je čo najrovnomernejšie.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie 4-6 krát.
Cvičenie 15. Yoni mudra
1. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy rovno dopredu.
2. Ohnite ľavú nohu v kolennom kĺbe a pomocou rúk ju zatlačte dovnútra pravého stehna.
3. Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe a umiestnite nohu medzi stehná a svaly gastrocnemius ľavej nohy. Dajte ruky na kolená, dlane nahor.
4. Dýchajte pomaly a hlboko, úplne uvoľnite všetky svaly tela.
Yoni Mudra pomáha získať kontrolu nad myšlienkovými procesmi a duševnou energiou.
5. Vydychujte a položte ruky na tvár tak, aby palce pokrývali vaše uši, ukazováky - očné viečka, nemenované nozdry a vaše malé prsty - pery.
6. Podržte dych a niekoľkokrát zredukujte svaly panvy, akoby zdvíhali orgány tam hore.
7. Vráťte sa do východiskovej pozície, zhlboka sa nadýchnite. Opakujte cvičenie 2-4 krát.
Cvičenie 16. Dhanurasan
1. Ležať na zemi, lícom nadol.
2. Pomaly sa zhlboka nadýchnite, uchopte kotníky a ohnite si chrbát. Snažte sa zostať v tejto pozícii čo najdlhšie. Dýchajte pomaly.
3. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte cvičenie 3-5 krát.
Cvičenie 17. Supta Vajrasana
1. Dostaňte sa na kolená, sadnite si na podlahu medzi päty a spustite ruky pozdĺž tela.
2. Použite ruky a lakte, aby ste jemne spustili podlahu, až kým sa nedotknete podlahy.
3. Položte ruky za krk, zľahka dýchajte a bez napätia.
4. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako to môžete urobiť bez prílišného stresu.
5. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte cvičenie 2-4 krát.
Cvičenie 18. Ardha (skrutka držania tela)
1. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy.
2. Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe, umiestnite pätu na ľavé stehno. V tomto prípade by ohnutá noha mala byť rovnobežná s podlahou.
3. Presuňte ľavú nohu cez pravé stehno a položte nohu na podlahu.
4. Otočte trup doľava, položte pravú ruku pred ľavé koleno a uchopte ľavý členok.
5. Pomaly otáčajte telo a hlavu doľava.
6. Položte ľavú ruku za chrbát a uchopte s ňou ľavé koleno. Zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd.
7. Zmeňte polohu rúk a nôh a zopakujte cvičenie v opačnom smere.
Cvičenie 19. Padmasana (lotus pose)
1. Posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy.
Padmasana by nemala spôsobiť nepríjemné alebo bolestivé pocity. Ak pociťujete nepríjemné pocity, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pri vykonávaní cvičenia sa sústredte na chrbticu.
2. Umiestnite pravú nohu na ľavé stehno a ľavú nohu na pravú nohu na pravé stehno. Pokúste sa dotiahnuť nohy čo najbližšie k žalúdku. Dajte ruky na kolená, dlane nadol.
3. Dýchajte hlboko a rovnomerne, zadržte dych po dobu 5 sekúnd.
4. Hneď ako sa cítite unavený a napätý, vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 20. Sirshasana (stoj na hlave)
1. Dostaňte sa na kolená, otočte prsty a položte ruky na podlahu pred seba.
2. Nakloňte sa dopredu, položte si hlavu na podlahu a podoprite zadnú časť hlavy prepletenými prstami.
3. Odtrhnite si nohy z podlahy, hľadajte rovnováhu a opierajte sa o hlavu. Pomaly narovnajte nohy, jemne natiahnite rovnú vertikálnu líniu.
4. Zostaňte v tejto polohe, až kým nebudete unavení. Dýchajte pokojne a pomaly.
5. Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, najprv jemne ohnite nohy na bedrových a kolenných kĺboch a potom si kľaknite.
6. Keď ležíte na bruchu, položte 1 päsť na druhú, sklopte čelo na ne a ľahnite si na 1 minútu.
Cvičenie 21. Utrasana (camel pose)
1. Dostaňte sa na kolená, nohy spolu.
2. Pri vdýchnutí nakloňte telo dozadu, až kým sa dlane nedotknú päty.
3. Oboma rukami uchopte päty a mierne posuňte telo dopredu, čím sa zvýši vychýlenie chrbtice.
4. Pokračujte v nakláňaní tela, kým sa hlava nedotkne rohože. Uchopte si ruky rukami a vytiahnite ich smerom k nim.
5. Zostaňte v tejto polohe, kým nebudete cítiť napätý a unavený.
6. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte cvičenie 1-2 krát.
Cvičenie 22. Jianfei (vlna)
1. Ležať na chrbte, ohnúť nohy na kolenných kĺboch v pravom uhle, dať nohy rovno.
2. Umiestnite jednu dlaň na hrudník, druhú - na žalúdok.
3. Vdychujte pri vdychovaní brucha, ako ho vydýchate, nafúknite. Dýchajte voľne a bez námahy.
4. Pohyb hrudníka (hore-dole) a brucha (down-up), keď tvorí vlnu. Respiračná frekvencia by mala byť blízko normálu (ak počas cvičenia máte mierne závraty, dýchať trochu pomalšie). Vykonajte 40 úplných dychov.
Cvičenie 23. "Kvetina"
1. Sadnite si na stoličku s výškou 35-40 cm tak, aby dolná časť nohy a stehna tvorili pravý uhol (alebo mierne menší). Rozprestrite kolená na šírku ramien. Ak cvičenie vykonáva žena, mala by stláčať ľavú ruku do päste a právo ju pritlačiť. Muž stlačí svoju pravú ruku do päste a ľavou rukou zatiahne päsť.
Cvičenie by sa nemalo vykonávať do 3 mesiacov po operácii, ako aj v prípade, že trpíte vážnymi ochoreniami kardiovaskulárneho systému.
2. Zatvorte oči, úsmev, uvoľnite si celé telo, zaujmite si tú najpohodlnejšiu pozíciu, nechajte sa v stave úplného odpočinku.
3. Najprv sa vydýchnite nosom a nasajte vzduch do brucha, mentálne si predstavte proces. Potom ústami, aby sa svetlo, pomalý výdych - a máte pocit, že brucho sa postupne stáva uvoľnené a mäkké. Vydychujte všetok vzduch pomaly a znovu vdychujte nosom. Dych by mal byť tiež jednoduchý, rovný. Počas inhalácie sa zdá, že spodná časť brucha je postupne naplnená vzduchom a nafúknutá.
4. Vykonajte cvičenie 15 minút.
Cvičenie 24. "Sakura"
1. Sadnite si na podlahu, ohnite nohy na kolenných kĺboch a zložte v turečtine.
2. Ruky, dlane nahor, položené nad seba, na nohy pred žalúdkom, žena - vľavo vpravo, muž - naopak.
3. Nepokláňajte sa o zadnú časť kresla, vyrovnajte dolnú časť chrbta, spúšťajte ramená, spúšťajte bradu, zatvorte oči, zdvihnite hrot jazyka a nedotýkajte sa ho na podnebí v blízkosti rezákov hornej čeľuste, úplne sa uvoľnite, zaujmite prirodzenú polohu.
4. Potom sa zhlboka nadýchnite a relaxujte, pomaly vydýchnite.
5. Dýchajte pomalým tempom po dobu 3 minút.
Cvičenie 25. Póza boha ryby
1. Sadnite si, ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe a otočte ju späť.
2. Zdvihnite zadok nad podlahu, položte na ne pravú nohu.
3. Umiestnite pravú nohu pod zadok. Udržujte ho v horizontálnej polohe tak, aby tvoril sedadlo a slúžil ako druh vankúša, na ktorom môžu zadok padať. Vonkajšiu časť pravého zadku položte na pätu a vnútornú časť na podrážku.
4. Ohnite ľavú nohu v kolene a umiestnite holenisko vedľa vonkajšej strany pravej nohy tak, aby vonkajšia strana ľavého členka bola vedľa vonkajšej strany pravého stehna. Ľavá noha a pravé koleno by mali smerovať dopredu. Dajte si dlane po stranách trupu.
5. Udržujte rovnováhu. Vezmite niekoľko dychov a výdych.
6. Ak sedacie svaly neležia správne na pravej nohe, alebo ak pravá noha nevytvára spoľahlivú oporu, telo sa ohýba. V tomto prípade urobte 1-2 dychy a výdychy.
7. Vydychujte a otáčajte trup otáčaním o 90 ° vľavo. Umiestnite ľavú ruku 10-15 cm za ľavý zadok. Otočte sa tak, aby sa hrudník, brucho a panva pohybovali doľava za kolmým ľavým stehnom.
8. Ohnite pravú ruku v lakte, posuňte ju cez vonkajšiu hranu ľavého stehna tak, aby pravý podpazušie a pravá strana tela boli bližšie k ľavému kolenu a stehne, potom pravou rukou zapnite ľavú nohu. Nadýchnite sa.
Pôda rybieho boha stimuluje činnosť obličiek, priaznivo pôsobí na endokrinný systém a posilňuje imunitu.
9. Výdych, zdvihnite ľavú ruku z podlahy, natiahnite ju z ramena, bez straty rovnováhy, otočte ruku späť a položte ruku na pravé stehno. Prsty ľavej dlane zapínajú prsty pravej dlane; ako sa telo otáča, postupne uchopte ruku ďalej, držiac dlaň a ruku.
10. Otočte hlavu doľava a pozrite sa na ľavé rameno. Držte konečnú pozíciu 20-30 sekúnd.
11. Uvoľnite ruky, otočte trup dopredu, narovnajte ľavú a potom pravú nohu.
12. Vráťte sa do štartovacej pozície a opakujte cvičenie 2 krát.
Cvičenie 26. Polovica lode Pose
1. Posaďte sa a natiahnite obe nohy dopredu.
2. Vydychujte a nakloňte trup trochu dozadu, pričom zdvihnite obe nohy.
3. Zostatok na zadku. Udržujte krk, trup a nohy narovnané. Ak chrbát padá, znížte trup na podlahu. Ak sú vaše kolená ohnuté, spustite nohy. Udržujte svaly na nohách v napätom stave a udržujte trup rovno.
4. Zdvihnite ruky, ťahajte ich dopredu paralelne k podlahe. Otočte dlane dovnútra a otočte ich k sebe. Ramená a dlane by mali byť v rade.
5. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd.
6. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte cvičenie 2 krát.
Cvičenie 27. Virabhadrasana (postoj bojovníka)
1. Postavte sa spolu s nohami, palce a päty sa navzájom dotýkajú. Uistite sa, že váha tela nespadá na päty alebo prsty, ale na stred oblúka chodidla.
2. Pri vdychovaní skákaním umiestnite nohy vo vzdialenosti 120-130 cm a roztiahnite ruky do strán tak, aby boli zarovnané s ramenami.
3. Otočte dlane nahor, zdvihnite ruky nahor, pripojte sa k dlaňam a znížte ich na úroveň hrudníka.
4. Vezmite 1-2 hlboké dychy a krátke výdychy.
5. Pri výdychu otočte pravú nohu a trup doprava o 90 ° a ľavú nohu mierne dovnútra. Vezmite 1 dych.
6. Pri výdychu ohnite pravé koleno v uhle 90 °.
7. Vezmite si hlavu dozadu.
8. Dýchajte rovnomerne, zostaňte v tejto polohe 20 sekúnd.
9. Vdýchnite, vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.
Virabhadrasana je kontraindikovaná na vysoký krvný tlak, graviditu a radiculitídu lumbosakrálnej oblasti.
Cvičenie 28. Virasana (pozícia hrdinu)
1. Choďte na kolená a držte ich pohromade.
2. Položte nohy do strán a otočte ich tak, aby podrážky vyzerali na strop. Udržujte svoje ponožky a nohy v priamke, ťahajúc ich späť.
3. Nasaďte nohy tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola 30-45 cm. Vezmite 1-2 dychy a von.
4. Držte zadok tak, aby sa dotýkali podlahy. Vnútorný povrch lýtka teraz spočíva na vonkajšom povrchu stehien.
5. Otočte dlane tak, aby sa pozerali dolu a položili ich na kolená.
6. Udržujte svoju telesnú hmotnosť na bokoch - rovno dozadu.
7. Rozprestrite hrudník, zdvihnite hlavu a pozrite sa rovno dopredu.
8. Zostaňte v tejto polohe 1 minútu, voľne sa dýchajte.
9. Dajte dlane na podlahu, zdvihnite zadok a pripojte nohu. Potom si narovnajte nohy. Opakujte cvičenie 2 krát.
Cvičenie 29. Dandasana (držanie tela)
1. Sadnite si na koberec rovno, natiahnite nohy dopredu. Držte boky, kolená, členky a prsty spolu. Vytiahnite prsty k stropu.
2. Držte obe ruky na podlahe v blízkosti bokov, prsty smerujú k nohám.
3. Udržujte lakte rovno, hrudník je zvýšený, krk a hlava vzpriamene a tešiť sa.
4. Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd, voľne dýchajte a venujte pozornosť nasledujúcim:
- stlačenie kolien a bokov na podlahu, zdvihnutie pásu;
Dandasana má priaznivý vplyv na brušné orgány, stimuluje pľúca a priedušky.
- držať chrbát, zadok a hlavu kolmo na podlahu;
Cvičenie 30. Jana Shirshasana (hlava na kolene)
1. Posaďte sa rovno, natiahnite nohy dopredu. Držte boky, kolená, členky a prsty spolu. Vytiahnite prsty k stropu.
2. Ohnite pravé koleno a umiestnite pravú pätu na pravú stranu slabín. Vytiahnite pravé koleno dozadu.
3. Držte ľavú nohu rovno. Uhol medzi nohami by mal byť tupý.
4. Vytiahnite obe ruky dopredu pre ľavú nohu a ľavou rukou uchopte zápästie pravej ruky. Dýchajte.
5. Inhalujte, natiahnite chrbticu.
6. Držte pravé koleno dole a zdvihnite boky. Medzi ľavou nohou a telom by mal byť uhol 45 °. Vezmite si hlavu späť. Voľné dýchanie, zostať v tejto polohe po dobu 15 sekúnd.
7. Výdych, nakloňte telo dopredu a umiestnite čelo na ľavé koleno. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
8. Vdýchnite, zdvihnite hlavu a trup, vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie 31. Parihasana (postoj tyče)
1. Dostaňte sa na kolená, pripojte sa ku členkom.
2. Roztiahnite pravú nohu doprava a držte ju v súlade s trupom a ľavým kolenom.
3. Otočte pravú nohu doprava, bez toho, aby ste sa ohybali v kolennom kĺbe.
4. Pri vdychovaní roztiahnite ruky nabok, vezmite 2 inhalácie a výdychy.
5. Výdych, posuňte trup a pravú ruku nadol k rozšírenej pravej nohe.
6. Umiestnite pravé predlaktie na pravý bok, pravú ruku na členok, dlaň hore. Pripojte pravé ucho k pravej ruke.
Parighasana vyvíja pružnosť, vestibulárny aparát, aktivuje činnosť nadobličiek a endokrinný systém.
7. Položte ľavú ruku na hlavu a pravou rukou siahnite do dlane. V tomto prípade sa ľavé ucho dotkne hornej časti ľavej ruky.
8. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd, nadýchnite sa.
9. Vdýchnite, oddelte ruky k stranám, ohnite pravú nohu, postavte sa na obe kolená a znova pripojte svoje členky.
Liečime pečeň
Liečba, príznaky, lieky
Jóga na liečenie vnútorných orgánov brušnej dutiny
Niektorí preskúmajú diétu a vytvoria systém zdravej výživy, iní sa spoliehajú na drogy a iní sa obrátia na jogu. Áno, ukazuje sa, že v józe existuje množstvo cvičení, ktoré pomáhajú uzdraveniu zažívacieho systému.
Dnes, Kitchenmag si vybral 15 jednoduchých ásan pre vás, ktoré pomôžu zlepšiť fungovanie zažívacích orgánov a zlepšiť telo ako celok.
1. Kočka predstavuje (marjarisana)
Táto poloha tiahne prednú brušnú stenu, čím masíruje brušné orgány a stimuluje trávenie.
- Postavte sa na všetky štyri, ramená a stehná - kolmo na podlahu.
- Keď vydýchate, nadýchnite sa brucha a položte si ruky a kolená na podlahu, ohnite chrbát ako mačka. V tejto polohe vykonajte 3 hlboké dýchacie cykly.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča na použitie v tehotenstve a ochoreniach kolenných kĺbov.
2. Krava predstavuje (Bitilasana)
Táto poloha má terapeutický účinok na zažívacie orgány, pretože keď sa chrbát ohne, prietok krvi do žalúdka a čriev sa zvyšuje.
- Postavte sa na všetky štyri, ramená a stehná - kolmo na podlahu. Hlava v neutrálnej polohe, pozeraj dolu na podlahu.
- Pri inhalácii roztiahnite ramená po stranách uší, pozerajte sa nahor a ohnite chrbát. V tejto polohe vykonajte 3 hlboké dýchacie cykly.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča na použitie v tehotenstve a ochoreniach kolenných kĺbov.
3. Pozícia s kolenami na hrudi (apanasana)
Táto poloha sa tiež nazýva „poloha uvoľnenia vetra“. Priaznivo pôsobí na orgány tráviaceho a močového ústrojenstva.
- Ľahnite si na chrbát, vydýchnite a ohnite si kolená.
- Pri inhalácii natiahnite ruky dopredu a podržte kolená.
- Ako budete vydýchať, objať kolená, tlačí ich na bruchu. Držte túto pozíciu po dobu 5-10 dychov.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča na použitie v tehotenstve a ochoreniach kolenných kĺbov.
4. Pose bridge (bandhasana)
Táto poloha napína brušné svaly, čo zabezpečuje optimálne umiestnenie tráviacich orgánov v brušnej dutine. Aj počas vykonávania tejto asany je stimulovaná štítna žľaza, ktorá pomáha zlepšovať metabolizmus
- Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená a položte nohy na šírku panvy, ruky sú po stranách a siahajú po pätách. Vonkajšie okraje chodidiel sú navzájom rovnobežné.
- Zatlačte nohy, natiahnite sa cez kostru a zdvihnite panvu.
- Držte ruky pod panvou a ak nie sú nepríjemné, posúvajte ramená k sebe. V tejto polohe vykonajte 3 hlboké dýchacie cykly.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča na choroby krku a chrbta.
5. Pozícia cibule (dhanurasana)
Táto poloha aktivuje tráviaci systém, zmierňuje stres, stimuluje metabolizmus, podporuje saturáciu orgánov kyslíkom, zlepšuje fungovanie obličiek.
- Ležať lícom nadol. Ohnite si kolená a uchopte členky.
- Zatlačte nohy z hlavy, s členkami tlačiť na ruky, držať kolená na šírku panvy, a zdvihnite hrudník z podlahy. V tejto polohe vykonajte 3 hlboké dýchacie cykly.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča na tehotenstvo, vysoký alebo nízky tlak, nespavosť, migrény alebo problémy s chrbtom.
6. Cobra Pose (bhujangasana)
Táto poloha stimuluje črevnú motilitu, aktivuje prácu brušných orgánov a zmierňuje napätie.
- Ľahnite si na brucho, nohy mierne od seba. Dajte si ruky pod ramená.
- Predĺžte sa od kosti a zatlačte hrudník dopredu a hore. Držte lakte pritlačené k telu, natiahnite ruky do pohodlnej vzdialenosti za chrbtom. Pozrite sa trochu.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča pre tehotenstvo, bolesti hlavy alebo problémy s chrbtom.
7. Pluh (halasana)
Pravidelné plnenie tejto pozície pomáha znižovať telesný tuk, stimuluje trávenie a funkciu štítnej žľazy, zlepšuje metabolizmus.
- Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Nohy - na podlahe, ruky - pozdĺž tela po stranách.
- Uvoľnite si kolená, položte ruky na zem a zdvihnite nohy hore. V tejto polohe vykonajte dychový cyklus.
- Nižšie nohy za hlavou, kým táto pozícia je pohodlné pre krk.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča na tehotenstvo, vysoký krvný tlak, astmu a bolesť v krku alebo ramennom pletive.
8. Camel pose (ushtrasana)
Táto poloha aktivuje a stimuluje prácu brušných orgánov, zmierňuje stres, zmierňuje príznaky pálenia záhy.
- Postavte sa na kolená, položte ich na šírku panvy, položte ruky na boky, vytiahnite telo nahor, natiahnite rebrá a uvoľnite spodnú časť chrbta.
- Opierajte sa a uchopte päty dlaní. S výdychom, ohnite sa cez hrudník a dolnú časť chrbta, hlavu dozadu.
- Držte trup kvôli napätiu svalov nôh.
- Držte 30 sekúnd.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča vykonávať s vysokým alebo nízkym tlakom, migrénami, chorobami chrbta alebo krku.
9. Locust pose (salabhasana)
Táto poloha posilňuje brušnú stenu, pomáha zbaviť sa príznakov nadúvania, stimuluje metabolizmus.
- Ležať na podložke lícom nadol, prsty na nohách.
- Reťaze ruky za rump.
- Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite hrudník a nohy z podlahy. V tejto polohe vykonajte 3 hlboké dýchacie cykly.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča pre tehotenstvo, bolesti hlavy alebo problémy s chrbtom.
10. Pozícia lode (navasana)
Táto poloha zdvíha membránu a znižuje tlak na žalúdok a pečeň. Vďaka zadným svalstvám sa zlepšuje proces trávenia.
- Sadnite si na podlahu, ohnite si kolená, položte si nohy na zem presne pred seba.
- Roztiahnite dlane nahor a roztiahnite ruky dopredu tak, aby sa dotýkali vonkajšieho povrchu kolien.
- Nakloňte sa tak, aby bol trup v uhle 45 stupňov k podlahe.
- Pomaly zdvihnite a narovnajte nohy tak, aby boli rozvedené v tvare písmena V.
- Narovnajte hrudník, utiahnite brušné svaly a zostaňte v tejto polohe. V tejto polohe vykonajte 3 hlboké dýchacie cykly.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča na tehotenstvo, menštruáciu, problémy s krkom alebo chrbtom, nespavosť, astmu, bolesti hlavy, hnačku, migrény, srdcové problémy alebo nízky krvný tlak.
11. Pozícia hrdinu (virasana)
Táto poloha tiahne brušné svaly, čo zaisťuje optimálne umiestnenie tráviacich orgánov v brušnej dutine a pomáha zmierniť abdominálne kŕče.
- Sadnite si na kolená.
- Položte ruky na podlahu pred seba a mierne zdvihnite boky tak, aby ste mohli roztiahnuť nohy po oboch stranách.
- Opatrne si sadnite na podlahu, siatím medzi nohy, ktorých stúpanie sa dotýka podlahy. Rebrá potiahnite dozadu.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča na ochorenia kolena, členku alebo srdca.
12. Pozícia psa lícom nadol (adho mukha shvanasana)
Počas výkonu tejto pozície je mierne znížená brušná dutina, čo prispieva k efektívnej masáži vnútorných orgánov. Pes je póza je účinný s nadmerným žlčou, bolesti žalúdka, zápcha a iné zažívacie problémy.
- Postavte sa na všetky štyri strany: dlane od seba s prstami dopredu, kolená a nohy od seba vzdialené, boky a ramená kolmé na podlahu.
- Ohýbať v dolnej časti chrbta, s výdychom, tlačí off zadok s rukami, aby vaše zadok a hore. Natiahnite ramená, krk, chrbát v jednej línii a snažte sa zväčšiť vnútorný priestor v každom kĺbe.
- Narovnajte kolená, zatlačte päty na podlahu.
- Zostaňte v pauze 1 minútu.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča na tehotenstvo, vysoký krvný tlak, syndróm karpálneho tunela, hnačku, bolesti hlavy.
13. Pózovanie dieťaťa (balasana)
Táto pozícia pomáha zbaviť sa nevoľnosti a pálenia záhy, jemne stimuluje tráviaci proces.
- Pokľaknite dole nohami mierne od seba.
- Natiahnite ruky dopredu a natiahnite ich pred seba.
- Znížte uvoľnené telo na bokoch a hlavu na podlahe. V tejto polohe vykonajte 3 hlboké dýchacie cykly.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča počas tehotenstva,
14. Pozícia trojuholníka (Trikonasana)
Táto poloha posilňuje a predlžuje dolnú časť tela a brušné svaly. Poskytuje masáž tráviacim orgánom a zároveň stimuluje prietok krvi v tejto oblasti.
- Postav sa rovno. Rozprestrite nohy asi 1 meter. Kolená sú rovné, nohy sú rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že v spodnej časti chrbta nie je žiadne vychýlenie.
- Otočte pravú nohu doprava. Ľavý bok sa mierne pohybuje dopredu.
- Roztiahnite ruky do horizontálnej polohy. Natiahnite ľavú, pravú - doprava.
- Nakloňte sa doprava s natiahnutými rukami a držte ruky v rovnakej rovine. Položte pravú ruku na holene, ruka by mala byť kolmá na zem.
- Natiahnite ľavú ruku nahor v pravej ruke. V tejto polohe vykonajte 3 hlboké dýchacie cykly.
- Opakujte postup.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča používať s nízkym krvným tlakom, bolesťami hlavy, hnačkou, ochoreniami kolena, členkových kĺbov, chrbta a krku.
15. Pose ohnuté sviečky (viparita Karani)
Táto pozícia zlepšuje krvný obeh, znižuje úzkosť, depresiu, stres, zmierňuje artritídu, zažívacie problémy, ochorenia dýchacích ciest, nespavosť, bolesti hlavy.
- Sedieť bokom so stenou, stena by mala byť na ľavej strane.
- Ľahnite si na pravú stranu smerom k stene, ale zadok by sa mal dotýkať steny.
- Použite ruky na zdvíhanie nôh na stenu a rolujte vľavo na chrbát.
- Uvoľnite si ruky natiahnutím po stranách. Dlane sú otočené nahor (otvorenejšia, vnímavejšia poloha) alebo nadol (pre uzemnenie). V tejto polohe vykonajte 3 hlboké dýchacie cykly.
Kontraindikácie:
Táto asana sa neodporúča v prítomnosti očných ochorení, ako je napríklad glaukóm.
Komplexné ranné cvičenia jogy pre brušné svaly a vnútorné orgány
Jóga je staroveký systém liečenia a sebapoznania. Mnohé moderné metódy rozvoja a zlepšovania sú založené práve na poznatkoch jogy. V tomto článku chcem navrhnúť efektívne cvičenia, ktorých pravidelná realizácia zabezpečuje harmonickú prácu celého tela a so stálou praxou nahrádza cvičenia na brušné svaly, z ktorých mnohé sú silným zaťažením chrbtice.
Tieto praktiky sa vykonávajú na lačný žalúdok, takže ráno je najlepší spôsob, ako cvičiť, ale môžete si vybrať inú dobu, ak je žalúdok prázdny. Toto sú takzvané vnútorné zámky - v jogy sa nazývajú bandha (v preklade znamená „držať“, „zadržať“, „viazať“). Na fyzickej úrovni dochádza k miernej masáži, tónu a očisteniu vnútorných orgánov, sú odstránené kongestívne krvné a lymfatické procesy, čo zlepšuje celkové zdravie organizmu. Na úrovni energie vám bandhas umožňuje hromadiť a vedome presmerovať energiu v tele. Spolu sú štyri zámky: tri z nich nie sú viazané na dýchanie a nemajú prakticky žiadne kontraindikácie. Piaty výkon je rovnaký zámky, len v dynamike.
Root Castle (Mula Bandha)
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte stlačiť panvovú oblasť, perineum, anus, ako keby ste močenie. Súčasne sa žalúdok a zadok nezdvíhajú, len vnútorné svaly. Najjednoduchšou možnosťou je vytvoriť potrebné úsilie - na toalete, na chvíľu na oddialenie procesu močenia a okamžite pochopíte, ktoré svaly sa podieľajú na práci (nemusíte to robiť pravidelne, iba vo forme testu). Mula-bandha zlepšuje krvný obeh v panvovej oblasti, zabraňuje vynechaniu, inkontinencii, stagnujúcim procesom (čo je obzvlášť dôležité v našej dobe, sedavý spôsob života mnohých ľudí).
Existujú dva režimy spustenia root lock:
- Dynamic. Silne stlačiť tieto svaly, potom úplne uvoľniť, ale bez napätia. Môžete si predstaviť, že zdvihnete výťah do najvyššieho poschodia a potom ho spustíte do prvého poschodia.
- Statická. Svaly sú stlačené a držané v dobrom stave určitý čas. Odporúčam nielen v dopoludňajších hodinách, ale aj počas dňa na precvičovanie oboch možností: napríklad desaťkrát - dynamika (squeezed-release) a desať účtov - statické (vytiahnuté a držané).
Počet prístupov závisí od motivácie, aspoň päťkrát denne, zapamätajte si toto cvičenie a vykonávajte v akejkoľvek polohe tela - ležanie, sedenie, státie. Veľkou možnosťou je to urobiť v doprave, vo fronte, namiesto toho, aby chradli z nudy a naštvaný. Je potrebné poznamenať, že svaly panvového dna môžu byť oslabené po tehotenstve, niektorých chorobách a vzhľadom na niektoré fyziologické vlastnosti. V tomto prípade sa odporúča naučiť sa ľahnúť si a časom budete cítiť silu týchto svalov.
Popri fyziologickom účinku mula bandha prispieva k zvýšeniu hladiny energie a zvyšuje atraktivitu.
Zámok krku (jalandhara bandha)
Je potrebné utiahnuť bradu k kľúčnej kosti, ťahaním hore. To stabilizuje intrakraniálny tlak. Toto cvičenie by sa malo vykonať aj vtedy, ak pociťujete závraty. Na energetickej úrovni tento hrad pomáha vyrovnať sa so stresom a úzkosťou.
Jazykový zámok (nabho bandha)
Mali by ste zatlačiť špičku jazyka na hornú oblohu hneď za zubami. To pomáha predchádzať rozptýleniu energie a pracuje s dôrazom. Pracujte tento hrad častejšie počas dňa. Zvlášť ak máte pocit, že môžete povedať príliš veľa.
Brušný zámok (uddiyana bandha)
Ide o štvrtý hrad, ktorý má kontraindikácie - tehotenstvo, kritické dni, akútne ochorenia brušných orgánov - a vykonáva sa na zadržaní dychu po výdychu spolu so zvyškom bandhas.
Spotrebiče. Robíme úplný výdych, zadržujeme dych a bez napätia svalov lisu, pod rebrami utiahneme žalúdok, ukáže sa, že je konkávne dovnútra, ako hlboká doska. Súčasne sa rebrá rozťahujú, membrána stúpa, ako počas inšpirácie, ale vzduch neprúdi a brucho sa vytiahne nahor a dozadu v dôsledku podtlaku v brušnej dutine. Súčasne s vtiahnutím brucha stláčame svaly panvového dna, pritlačíme bradu k kosti a držíme špičku jazyka v hornom poschodí. Keď chcete dýchať (pohodlný dych držať), najprv jemne uvoľnite brucho, potom bradu, a udržujte koreňový zámok v tóne počas vdychovania.
V tomto cvičení je silná masáž a očistenie vnútorných orgánov, s pravidelnou praxou prispieva k zníženiu hmotnosti a tón brušných svalov.
Možnosti polohy tela:
- ležiace na chrbte (najmä ak sú svaly panvového dna tak slabé a nedokážu ich udržať v dobrom stave počas dychu a inšpirácie);
- na všetkých štyroch miestach;
- sedenie (toto je najťažšia možnosť, stojí za to sa k nemu dostať, keď ste dobre ovládali brucho);
- stojace, nohy ohnuté, ruky spočívajúce na bokoch.
Spotrebiče. Vydychujeme, zadržujeme dych a utiahneme svaly panvového dna, žalúdok pod rebrami, pritlačíme bradu k kosti, držíme špičku jazyka na hornej oblohe za zubami. Keď chcete dýchať, pustiť žalúdok, bradu, panvové dno držať v dobrom stave.
Počet: až 30 - s krehkou postavou, 100 a viac - s normálnou a hustou.
Prvý ranný rituál je teda vnútorným zámkom.
Vlnové brucho (agnysara dhauti)
V skutočnosti sú to rovnaké zámky, ale abdominálna sa vykonáva v dynamike - zatiaľ čo drží dych, zatiahneme žalúdok a uvoľníme ho bez napätia brušných svalov. To vytvára ešte silnejšiu masáž vnútorných orgánov. Kontraindikácie sú rovnaké - tehotenstvo, kritické dni, akútne ochorenia dutiny brušnej.
Spotrebiče. Urobíme úplný výdych, zadržiavame dych, zatiahneme svaly panvového dna, pritlačíme bradu k kľúčenke, nakloníme jazyk v hornom poschodí, stiahneme žalúdok a uvoľníme niekoľkokrát. Keď chcete dýchať, upevníme posledný príjem na sekundu a uvoľníme žalúdok, zdvihneme bradu, koreňový uzáver zostane v dobrom stave počas inhalácie. Pozícia tela je podobná - ležiaca, najmä ak sú slabé svaly panvového dna na všetkých štyroch miestach, sedia (iba ak sú cvičenia dobre zvládnuté), stojace s podporou na bokoch.
Počet: až 30 - s krehkou postavou, 100 a viac - s normálnou a hustou.
Ak chcete, aby boli vyššie uvedené techniky viac vizuálne, pozrite si toto video:
Existuje iná mocná prax, ktorá sa nazýva nauli v józe. Stojí za to, aby sme k nej pristupovali len vtedy, ak sú dobre zvládnuté bandhas a brušná vlna. O tomto cvičení budem určite písať v samostatnom článku. Medzitým si precvičte svoje rituály zdravia a buďte šťastní!