Veľa nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie moderného človeka, sú to emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresujúce situácie, sedavý spôsob života a nepriaznivá ekologická situácia. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok potrebného množstva vlákniny pre organizmus, medzi ktorými vlákno zohráva dôležitú úlohu, môžu byť pridané ku všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou zložkou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy dokonca život ohrozujúcim ochoreniam. A ak nie sme schopní výrazne ovplyvniť životné prostredie okolo nás, potom môžeme zmeniť naše jedlo pre vlastné dobro. A dnes, milí čitatelia, uvidíme, čo je vlákno, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je vláknina, ktorá nie je štiepená a nie je trávená v gastrointestinálnom trakte človeka. Vláknina je obsiahnutá iba vo výrobkoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do zložitého mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych druhoch zeleniny sa koncentruje v rôznych častiach, napríklad v mrkve, je v jadre a v repách sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú do ovocia. V ovocí dosahuje celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, bobúľ - 3-5%, huby - 2%. Najdôležitejšiu úlohu zohráva vláknina, celulóza, lignín a pektíny.

Z väčšej časti je vláknina v potravinách nerozpustná a nie je absorbovaná organizmom, pretože náš tráviaci trakt neprodukuje enzýmy schopné tráviť hrubú vlákninu. Avšak medzi zdravou črevnou mikroflórou sú baktérie schopné zničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve tvoria zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpustiť sa vo vode, odoberať želé a čiastočne absorbovať.

Preto je obvyklé rozdeliť vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím tenšia je kôra ovocia, tým je mäso jemnejšie, tým viac sa vlákno, ktoré je v nich obsiahnuté, delí. Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín, rozpustná vláknina je pektín.

Medzi potraviny bohaté na vlákninu, hrubšie nerozpustné diétne vlákniny obsahuje obilniny, pome výrobky, zelenina, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže jedlo by malo byť čo najrôznejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v potravinách je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno

Ak vláknina v potravinách nie je takmer absorbovaná telom, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aký je jej prínos? Úloha vlákna nie je taká priamočiara, ako sa niekedy zdá, nie len posilňuje črevnú motilitu a slúži ako prevencia zápchy. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny sa zachránime pred mnohými vážnymi chorobami. Magické prínosy vlákniny v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Priaznivá úloha vlákniny začína v ústach, keď žujeme na hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľňovaniu veľkého množstva slín bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, na mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Čistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, rýchlo spôsobuje pocit sýtosti. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravného bolusu cez črevá, čím poskytuje pravidelnú stolicu, a tiež pomáha čistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To je vysvetlené tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú mu vstúpiť do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol neprekračuje normu až do staroby.

Úloha pektínov

Z rozpustnej vlákniny majú pektíny neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky blokujú črevnú absorpciu škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich tela. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekviciach, čiernom a červenom ríbezle, uhorkách, paradajkách, broskyniach, marhuliach. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.

Vyváženie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím redukuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty organizmu. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa používa na prevenciu kolorektálneho karcinómu. Toto ochorenie prišlo na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pripravené na konzumáciu pre väčšinu ľudí.

Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákniny.

Denná potreba vlákniny

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny na trávenie a na zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákniny pre dospelých. Vedieť, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit sýtosti a spokojnosti, ale aj maximálny úžitok.

Čo ohrozuje nedostatok vlákniny vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte prispôsobiť svoju stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubej vlákniny podceňovaná a len relatívne nedávno vedci na celom svete dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme o tom, aké choroby sú ohrozené nedostatkom vlákniny.

• Črevné ochorenia so zápchou, črevnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
• Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hrozba srdcového infarktu a mŕtvice;
• Tvorba kameňov v žlčníku;
• Diabetes mellitus;
• obezita;
• Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákna

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, cereálie, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ho obsahujú. Teraz sú tieto lieky veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, ale stále je lepšie dávať prednosť prírodným produktom, ich výhody sú oveľa viac pre zdravie. Ale otruby si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Chop off

Bran je unikátny produkt, ktorý zabraňuje a lieči mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je obľúbený u väčšiny z nás. Výhody otruby sú preukázané, a môžete si ich teraz kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruby môžu byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, ktorý má sám o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú množstvo užitočných látok, vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu, kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Vrecia pred použitím sa odporúča pariť s teplou vodou. Po ochladení musí byť voda vypustená a zvyšné zmäkčené otruby musia jesť pred jedlom vodou.

Zavedenie otruby do vašej stravy by malo byť postupne, počnúc pol lyžičkou, aby sa nevyvolala nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, v priebehu niekoľkých týždňov, je možné priviesť množstvo otrúb zavedených do diéty na lyžicu trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, je to produkt pripravený na konzumáciu, nepotrebujú sa dusiť, ale jednoducho jesť podľa priložených pokynov. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, som sa stretol s otruby s mrkvou, morský kale, s jeruzalemskými artičokmi, s čučoriedkami.

Vzhľadom k tomu, otruby má schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete brať drogy súčasne s otruby. Medzi užívaním liekov a jedlom by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otruby, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny je obilniny, je to pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celozrnné zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko sa používajú, sa spracúvajú takým spôsobom, že neobsahujú hrubú vlákninu, a preto jedlá z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien sú zelenina a ovocie, ktoré by mali byť na našom stole denne. Je veľmi dôležité jesť surovú zeleninu, čím sa získa maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to nie je vždy možné, a nie všetka zelenina môže byť konzumovaná surová, ale kapusta, mrkva, sladká paprika, zeler, reďkovka, repa, repa, daikon, pór, všetko listová zelenina musí byť pridaná do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Pokiaľ ide o jablká, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rástli, av sezóne, keď sa miestne jablká objavujú na trhu, musia sa jesť, bez lúpania šupky, aby telo mohlo dostať čo najviac pektínu. To neplatí pre dovážané dovážané jablká, ich kôra musí byť odrezaná, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné dlhodobo prepravovať a skladovať, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nie sú pre nás neškodné.

Ak sa vám páči ovocie a bobule šťavy, potom sa snaží vytlačiť je s dužinou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je to stále zdravšie jesť celé ovocie, dostať oveľa užitočnejšie látky pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum svojmu dobru.

Optimálna ľudská výživa

Varovanie! Neposkytujeme žiadne odporúčania pre správnu výživu. Tu sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov, čím sa zabezpečí spotreba požadovaného množstva živín (bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov) na základe matematického spracovania údajov o obsahu týchto živín vo výrobkoch.

V prvej fáze sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov (môžete zadať aj produkty vašej stravy). V druhej fáze môžete upraviť prijatú diétu a vidieť príklad výpočtu skutočnej diéty. Podrobnosti nájdete v časti "Ako používať výpočet".

Závislosť dĺžky života na rôznych faktoroch - tu.

Potraviny bohaté na vlákninu a ich úlohu v strave

potraviny s vláknami

Ľudia sa čoraz viac zaujímajú o potraviny bohaté na vlákninu. Ale v minulom storočí, to bolo nazývané balast látky, ktorá nemá žiadnu hodnotu pre telo.

O niečo neskôr vedci zistili, že rastlinná vláknina je stále užitočná a hrá dôležitú úlohu v našej strave. Napokon zlepšujú črevnú motilitu, pomáhajú odstraňovať toxíny z tela.

A v súčasnosti majú všetci tí, ktorí vedú zdravý životný štýl, vždy zoznam výrobkov obsahujúcich rastlinné vlákno. Už vytvoril ľudskú prirodzenosť, že nemôže spracovávať vlákninu z rastlín. Môžeme ich teda považovať za úplne zbytočné, pretože telo neposkytujú dodatočnú energiu? Ukázalo sa však, že sú stále užitočné a nie malé.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Všetky zeleninové jedlá tak či onak obsahujú vo svojom zložení balastné látky. Takže v koži čerstvého ovocia a zeleniny je oveľa viac ako v buničine, ako aj v obilninách. Preto sú prospešné celozrnné cereálie a hnedá ryža.

Pod stolom uvidíte potraviny bohaté na vlákninu:

20 potravín bohatých na vlákninu:

Chia semená. Chia je bohatá na omega-3 kyseliny, horčík, fosfor, vápnik a horčík a obsahuje 34,4 g vlákna na 100 g týchto semien. Chia je považovaná za najlepší zdroj vlákniny na svete.

Ľanové semená považovaný za vynikajúci zdroj kyseliny linolovej, kyseliny olejovej a mastných kyselín palmitových. Viac ako 50% tuku v ľanových semenách je kyselina alfa-linolénová, čo je veľmi prospešné pre množstvo zdravotných výhod. Okrem toho ľanové semená obsahujú vysoký podiel bielkovín (až 18 g na 100 g) a sú vynikajúcim zdrojom horčíka, vápnika, železa a vitamínu B6 a 27 gramov vlákna na 100 g semien.

mandle - orechy, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, vitamín E, mangán a horčík. Na 100 g mandlí - 12,5 g vlákna.

Horká čokoláda (s minimom 75% kakaa) je určite jednou z najlepších zdravých potravín na svete. Je bohatý na antioxidanty, jeho hlavnou zložkou je kakao. 100 g tmavej čokolády - 10,9 g vlákna.

Ovsené vločky. Oves je bohatý na vlákninu, minerály a antioxidanty a beta glukán. Rozpustná vláknina z ovsených vločiek je najcennejším potravinovým produktom, ktorý ovplyvňuje stupeň cukru a cholesterolu v krvi. 100 gramov ovsa obsahuje 10,6 gramov vlákniny.

Sušený hrášok Pýši sa vysokým obsahom bielkovín 25%, vitamínom A, B6 a C, ako aj minerálmi draslíka, železa, horčíka a vápnika. 100 g hrachu obsahuje - 8 g vlákniny.

Šošovka je považovaná za jednu z najcennejších výživných potravín na svete: obsahuje vysoké percento bielkovín (9%), vitamínu B6 a C, ako aj minerálov draslíka, železa a horčíka a 7,9 g vlákna na 100 g.

Cícer. Cícer je bohatý na minerály (horčík, železo, draslík, vápnik) a bielkoviny (19%). Okrem toho obsahuje 7,6 g vlákna na 100 g.

avokádo - ovocie, ktoré je výrazne odlišné od ostatných členov tejto kategórie potravín: namiesto sacharidov sú avokáda bohaté na tuk, ale užitočné pre naše telo. Okrem toho je bohatý na vitamín C, draslík, horčík, vitamíny E a vitamíny B. 100 g avokáda - 6,7% vlákniny.

malina bohaté na vitamíny (najmä vitamín C) a mangán. Okrem toho je to silný antioxidant, ktorý nás chráni pred voľnými radikálmi, ktoré sú zodpovedné za vznik mnohých ochorení. 100 g maliny - 6,5 g vlákna.

Fazuľa. Červené fazule sú bohaté na bielkoviny (24%) a sú dobrým zdrojom komplexu vitamínu B a minerálov železa, horčíka, draslíka, zinku a vápnika. 100 gramov fazule je 6,4% vlákniny. Šálka ​​varených fazúľ môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v priebehu šiestich týždňov o približne 10%.

artičoky - Zelenina, ktorá prináša neoceniteľnú podporu pre našu pečeň, ale bohužiaľ, málo ľudí je s ňou oboznámených. Jeho nutričná hodnota je však určite veľmi vysoká: obsahuje vitamíny C a B6, ako aj množstvo horčíka, železa a draslíka, ako aj 5,4 g vlákniny na 100 g.

vlákniny v semenách

Ružičkový kel Cenný zdroj vitamínu K, draslíka a silných antioxidantov, ktoré znižujú riziko rakoviny. 100 g ružičkového kelu - 3,8 g vlákna.

Jablká. Bolo dokázané, že u ľudí, ktorí jedia jablká, je menej pravdepodobné, že sa u nich vyvinie diabetes typu II až do 23%, jablká obsahujú pektín, ktorý je rozpustný vo vlákne a viaže zlý cholesterol a tiež ho odstraňuje z tela cez črevá. Červené jablká obsahujú silný antioxidant nazývaný quercetin, ktorý posilňuje imunitný systém a pôsobí ako antihistaminikum a protizápalové činidlo. 100 gramov má 3,3 gramu vlákna.

Hrušky. Tradičná medicína dlho schválila liečivé vlastnosti hrušky. Po prvé, musíte venovať pozornosť skutočnosti, že hrušky sa neodporúča jesť na lačný žalúdok alebo po mäse a ťažké jedlá. Najmä ak trpíte zápchou, hrušky sú skvelým riešením tohto problému.

Čerstvé ovocie pomáhajú čistiť črevá, pretože pektín, ktorý sa nachádza v hruškách, pôsobí ako diuretikum a má miernu laxatívnu aktivitu. Pektín tiež šetrí cholesterol, najmä ak budete jesť surové, neloupané hrušky s tenkou a mäkkou pokožkou. Hruška je tiež medzi potravinami, ktoré sú najlepším zdrojom vlákniny. V 100 g hrušky nájdete 3,1 g vlákna.

V ovocí a zelenine

Quinoa. Semená quinoa v posledných rokoch dostali pozornosť verejnosti vďaka svojej vynikajúcej nutričnej hodnote. Quinoa obsahuje vysokú koncentráciu niekoľkých antioxidantov, ktoré nás chránia pred mnohými vážnymi zdravotnými a život ohrozujúcimi chorobami, najmä rakovinou a kardiovaskulárnymi ochoreniami (najmä aterosklerózou, a teda proti srdcovému infarktu a cievnej mozgovej príhode) a hlavne proti Alzheimerovej chorobe. a Parkinsonovej choroby.

Quinoa je tiež bohatým zdrojom esenciálnych kyselín, vrátane omega-3, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela, pretože podporujú činnosť srdcového systému (zníženie krvného tlaku a cholesterolu) a nervového systému a tiež zabraňujú mnohým nebezpečným ochoreniam, najmä ateroskleróze a ischemickej chorobe. ochorenia srdca.
Je bohatý na bielkoviny, horčík, železo, zinok, draslík a antioxidanty. 100 g quinoa je 2,8 g vlákna.

repa je zelenina, ktorá vo svojej surovej forme obsahuje veľa vitamínov C a B6, ako aj minerálnych látok. Repa je bohatá na dusičnany, ktoré majú pozitívny vplyv na reguláciu krvného tlaku. 100 gramov repy obsahuje 2,8 gramov vlákniny.

mrkva Je to dobrý zdroj karoténu, ktorý sa v našom tele mení na vitamín A. Mrkva obsahuje aj väčšinu vitamínov C, E, K a komplex vitamínov B a minerálov draslíka, vápnika, železa, fosforu a jódu. 100 g mrkvy 2,8 g vlákna.

brokolica obsahuje vitamíny C, B a K, minerály draslíka, železa, mangánu, ako aj množstvo antioxidantov. Táto zelenina obsahuje 2,6 gramu vlákniny na 100 gramov, v porovnaní s inou zeleninou je brokolica bohatá na bielkoviny (3 gramy na 100 gramov).

Banány sú bohaté na vitamíny a draslík a majú vysokú energetickú hodnotu, obsahujú 2,6 gramu vlákna na 100 gramov.

Vlákno funguje ako špongia. Napučí z vody a priťahuje všetky nepotrebné a škodlivé látky čriev. Ak chcete odstrániť túto hmotnosť bol bezbolestný a nevytvárať problémy, musíte piť viac vody.

Čo je to vlákno?

Celulóza rastlín je plexus rastlinných vlákien, ktoré sú v skutočnosti hlavnou zložkou listov, puzdier semien, šupky ovocia a zeleniny a ovocia. Rovnako ako celulóza tvorí základ stien v rastlinných bunkách.

Z chemického hľadiska ide o polysacharid, ktorý sa v dôsledku hydrolýzy premieňa na glukózu. Vzťahuje sa na tie látky, ktoré neposkytujú telu energiu, ale sú zapojené do procesu trávenia.

Vlákna nie sú stráviteľné v tele, výrazne znižujú prítomnosť potravy v tráviacom trakte, zabraňujú procesom fermentácie a okyslenia od vývoja a opúšťania čriev, berú so sebou toxíny, toxíny, zlý cholesterol, prebytočný tuk a mnoho ďalších škodlivých látok.

Vlákno vykonáva niekoľko dôležitých funkcií v tele, to je:

• • • znižuje spracovanie cukru na tuky, t
    • inhibuje tvorbu inzulínu a cholesterolu,
    • zlepšuje črevnú motilitu a prispieva k včasnému uvoľňovaniu fekálnych hmôt, prevencii hemoroidov;
    • pomáha regulovať telesnú hmotnosť.
    • znižuje riziko kolorektálneho karcinómu (vlákna majú schopnosť viazať sa a rýchlo eliminovať potenciálne karcinogénne látky v čreve);

Pri cukrovke je vláknina nevyhnutná pre stravovanie chorých ľudí. Znižuje hladinu cukru v krvi, pretože neumožňuje, aby sacharidy boli v tráviacom trakte dlhé, čím sa znižuje ich absorpcia. Preto sa potrava s vysokým obsahom vlákniny odporúča pre výživu diabetikov.

Poznámka... Je možné určiť vzhľad výrobku, koľko vlákniny je v ňom? Čím menej produktu sa čistí, tým viac obsahuje vlákno. Ako je uvedené vyššie, je obsiahnutý vo všetkých škrupinách, koži, pokožke. Jesť vlákninu vyžaduje viac vody na pitie.

S kolitídou. Čistiaca vlastnosť vlákniny je dôležitá pre kolitídu, zápchu a pre dysbakteriózu. Používa sa ako profylaxia proti zápche alebo hnačke - vlákna majú zvýšenú schopnosť zadržať vodu, čím sa zvyšuje objem stolice;
Vedci poznamenávajú, že niektoré ochorenia sa dajú vyriešiť len zahrnutím dennej vlákniny v potravinách. Ich jedinečnosť spočíva v obsahu kremíka, ktorý viaže vírusy a mikroorganizmy, ťažké kovy a rádionuklidy.

druhov vlákien

Odborníci na výživu s kolitídou odporúčajú viesť denník a brať do úvahy, ktoré potraviny bohaté na vlákninu pôsobia na telo. Faktom je, že nie všetky rastlinné produkty sú v tejto chorobe rovnako užitočné. Zeleninové jedlo sa odporúča podrobiť tepelnému spracovaniu. Treba tiež vziať do úvahy, že nerozpustné formy vlákniny sú kontraindikované pri kolitíde, ako aj pri dysbakterióze a žalúdočnom vrede.

Prínos pre chudnutie. Konzumácia rafinovaných potravín, telo nemá pocit sýtosti, pretože rafinované potraviny sú chudobné na živiny, vitamíny a minerály. Jedlo bez vlákniny a vlákniny nevyhnutne vedie k ukladaniu podkožného tuku.

Vláknina znižuje pocit hladu, znižuje obsah kalórií jedál, čo je najlepší spôsob, ako udržať normálnu váhu.

Ľudská potreba rastlinných vlákien

V priemere je miera konzumácie rastlinnej vlákniny asi 30 g. Konkrétnejšie, odborníci na výživu odporúčajú, aby ženy používali až 25 g, a až 40 g pre mužov, s vekom je potreba vlákniny nižšia.

Väčšie množstvo vlákniny obsahuje potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému spracovaniu. V súčasnosti je možné vlákno kúpiť v každom supermarkete, v oddeleniach zdravej výživy.

denný príjem vlákniny v tele

Človek má však takéto stavy, keď sa potreba týchto látok zvyšuje:

• • • počas tehotenstva
    • v prípade metabolických porúch, nesprávneho fungovania zažívacích orgánov,
    • s avitaminózou a anémiou,
    • keď je telo kontaminované troskami a toxínmi,
    • s nadváhou.

Ľudská potreba vlákniny môže tiež znížiť:

• • • so zvýšeným nadúvaním a nadúvaním,
    • počas exacerbácie ochorení gastrointestinálneho traktu (gastritída, vred, pankreatitída, cholecystitída)

Odporúčania pre denný príjem vlákniny - 20-35 g denne (napríklad 1 stredne veľké jablko obsahuje asi 3 - 3,5 g vlákna).

Zdravím, milí čitatelia!

Blogy používajú obrázky z verejných internetových zdrojov. Ak náhle uvidíte fotografiu autora, informujte editora blogu prostredníctvom formulára Feedback. Fotografia bude odstránená alebo bude vložený odkaz na váš zdroj. Ďakujeme za pochopenie!

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vlákna prichádzajúce s produktmi, alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna, nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákno čistia črevné steny, nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, diabetu.

Čo je vlákno

Celulóza sa skladá z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Ide o pomerne silnú a tvrdú látku.

So silným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú flexibilné a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Celulóza poskytuje málo energie, slabo sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.

Celulóza pozostáva zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Sliz sa izoluje z morských rias a semien určitých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupina zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti hmoty.

Výrobky z múky neobsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky z uhoriek.

Celulóza patrí ku sacharidom, dobre absorbuje vodu, dodáva objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich priechod a evakuáciu z čreva.

Lignín nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladiny cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa zvyšuje jeho množstvo v zelenine.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolizmus. Je potrebná na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozdelení potravín. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovú kontrakciu črevných stien, vyžaduje pravidelnú defekáciu, zabraňuje zápche.

Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákno čistí črevnú stenu. Vláknový bast účinne zachytáva a evakuuje odpad.

Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v črevách zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje imunitný systém.

Časom sa v čreve vyvíja neevakovaný odpad, hniloba, patogénna mikroflóra.

Na druhej strane produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, absorbuje sa do krvného obehu, podporuje rozvoj ochorení tráviaceho systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučiavajú, pretože voda je absorbovaná ako celulóza, ale mení sa na objemné želé s zvieravými vlastnosťami. Spomaľujú absorpciu sacharidov a tukov, dávajú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.

Po spotrebovaní sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa neakumuluje.

Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, aby odolávali suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve rozkladajú pektíny mikroflóru a udržiavajú rovnováhu kyseliny. Kyslé prostredie zase prispieva k deštrukcii patogénov.

Potraviny bohaté na vo vode rozpustnú vlákninu, normalizujú aktivitu vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s nadúvaním, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Štandardy použitia vlákien

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať výrobky obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí výskumníci sa domnievajú, že rýchlosť konzumácie vlákniny závisí od veku a odporúča sa užívať vlákninu:

• do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
• po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak výrobky obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.

Ako sa vlákno

Potraviny by mali zostať rôznorodé, pozostávať z rôznych druhov zelenín, ovocia, zeleniny, obilnín. Je vhodnejšie použiť čerstvú zeleninu alebo ovocie, nie zemiaky alebo šťavu.

Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):

• zeleninové šaláty, zelené - 1/4;
• čerstvé ovocie - 1/4;
• Koreňová zelenina, varená - 1/4;

Zvyšná 1/4 dennej diéty:

• sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
• bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
• Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vláknina by sa mala postupne pridávať do stravy a do mesiaca alebo dvoch dosiahnuť odporúčanú úroveň. Inak sa môže opuchnúť, stolička je zlomená.

Výhody vlákien

Zahrnutie do stravy diétnych vláknitých výrobkov je obzvlášť potrebné pre ženské telo. Vláknina opätovne odstraňuje prebytočné pohlavné hormóny estrogén - spoločná príčina nádorov genitálií u žien.

Estrogény sú v črevách so žlčou. Jesť potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormóny z čriev, znižuje sa ich hladina v krvi.

Keď je estrogén oneskorený v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v potrave, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.

Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré) obsahujú viac zdravých vlákien. Je to veľa kaziet.

• Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obklopuje a zmierňuje zápal sliznice žalúdka.
• Pšeničná obilnina prispieva k činnosti mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
• Jáhlová kaša zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
• Jačmeňová kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

V obilninách môžete pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.

Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte chlieb brandy alebo celozrnnú múku.

Potraviny s vlákninou sú vhodné na jedenie po celý deň, a nie len na raňajky.

Strava s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.

Celulóza a zápcha

Dôvodom zápchy - zadržiavanie stolice viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním čriev - môže byť nedostatok vláknitých výrobkov, pričom sa užívajú určité lieky.

Pri zadržiavaní stolice je sliznica hrubého čreva dlhodobo v kontakte s výkalmi a je postupne zničená pôsobením karcinogénov.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné potraviny - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, zemiakovú kašu atď.

Zároveň zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, čo potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená v tomto článku.

Na druhej strane, zahrnutie vlákniny pre všeobecné zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nechcete konzumovať dostatok tekutín - až 2 litre denne.

Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného príjmu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, odoberá vodu z tela.

Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, voda je dosť. Bohatý žltý odtieň poukazuje na nedostatok vlhkosti.

Neberte tekutinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nedošlo k zvýšeniu tvorby plynu.

Populárne recepty s vlákninou na zápchu

Zápcha stojí za to vyskúšať nasledujúce recepty s výrobkami, ktoré obsahujú vlákninu.

1. Nastrúhajte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôpor kôstok. Jedzte v noci.
2. 200 g čerstvej tekvice nastrúhame na kožu, pridáme 100 g strúhanej varenej repy. Použite trikrát.
3. 300g varenej repy sa hrubo roštuje, pridá sa 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Vypite 100 g zmesi trikrát denne. Liečiť dva dni.

na obsah ↑

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny, ovocie v rovnakom čase sú rozpustné a nerozpustné vlákniny. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.

Na druhej strane, kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia celé telo, majú močopudný účinok. Ale ich šupky nahromadia dusičnany, preto je lepšie pred zakúpením očistiť nakúpenú uhorku.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych výrobkov obsahujúcich vlákninu:

Správne používanie otrúb

Bran - výrobok, ktorý je najviac bohatý na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím odporúčame variť odporúčanú dennú dávku s vriacou vodou. Po pol hodine vypustiť vodu, trochu stlačiť otruby. V tejto forme pridajte kefír, cereálie, šaláty.

Zakúpené v skladoch otruby na plech na pečenie v peci pri teplote 200 ° C po dobu 10 minút. Uchovávajte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte kefír, mlieko, polievku. Často sú to brusnice, morský kale, vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.

Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.

Postupne sa začínajú brať otruby, variť 1 krát trikrát denne. Do dvoch týždňov zvyšte dennú dávku na 3,11. O dva mesiace neskôr prestať užívať, jesť iné potraviny bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otrubách. Žitné otruby sa ľahko strávia. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.

Na regeneráciu a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Poškodenie a kontraindikácie

Niektoré na liečenie ochorení žalúdočného traktu zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu v strave. Napriek zvýšeným sťažnostiam, aj naďalej brať rastlinné vlákna, ktoré sú tak prospešné pre telo.

V tomto prípade sa oplatí použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubou nerozpustnou vlákninou, a poraniť oslabenú sliznicu tráviaceho systému.

Dlhodobé používanie vlákniny vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie princípov výživy môže viesť k nutričným chorobám - spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by sa mal obmedziť na zápalové ochorenie čriev, zrýchlenú peristaltiku.

Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxyzmálnu bolesť). Pre malé je lepšie dávať vyčírené šťavy bez buničiny.

Jesť potraviny bohaté na vlákninu môže spôsobiť nadúvanie.

U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinnej vlákniny na zápchu viesť k fekálnej inkontinencii.

Počas exacerbácie žalúdočného vredu a dvanástnikového vredu by ste nemali užívať výrobky s rastlinnými vláknami. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) je možný príjem.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplného obnovenia konzistencie stolice.

Potraviny obsahujúce vlákna nevplývajú na absorpciu vitamínov alebo stopových prvkov. Ale lieky nemôžu mať čas, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej kapacite vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Orgán dostane čo najskôr stimul, aby sa úplne zbavil svojho obsahu.

S dlhým príjmom, telo zahusťuje sliznicu, jej citlivosť klesá. Súčasne sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

V určitom bode, musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, ulpievanie črevných stien a iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom použitia nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Aké potraviny obsahujú rastlinné vlákno

Čo je to vlákno a aké produkty obsahuje, môžete zistiť čítaním nášho článku. Celulóza nie je ničím iným ako jedinečným typom vlákniny, ktorá sa v žalúdku premieňa na molekuly sacharózy a bez rozkladu sa vylučuje z tela. Celulóza by mala byť nevyhnutnou súčasťou našej stravy. Dospelý by mal jesť asi 20-30, ale nie menej ako 15 gramov vlákniny denne. Ak sa človek zaoberá tvrdou fyzickou prácou alebo sa zaujíma o šport, jeho telo potrebuje vlákninu na 40 gramov denne.

Zdroje vlákniny - zvyčajné potravinárske a umelo syntetizované potravinárske prísady (BAA). Denný príjem vlákniny je lepšie rozdelený na niekoľko jedál. Absorpcia vlákniny v tele je ovplyvnená niekoľkými faktormi: je to všeobecný zdravotný stav, kvalita výrobkov a spôsob ich prípravy (počas tepelného spracovania vlákno zjemňuje a pre telo je ľahšie absorbovať).

Výhody a poškodenia vlákniny v strave

Strava moderných ľudí zahŕňa málo potravín bohatých na hrubé vlákna. Stále viac preferujeme jesť niekde mimo domova (nezdravé jedlo), hotové mrazené potraviny a reštauračné večere, zabúdajúc na zeleninu a ovocie. Medzitým, nedostatok vlákniny, získané z prírodných potravín, nepomôže naplniť aj najkvalitnejšie výživové doplnky.

Nadváha, ochorenia kardiovaskulárneho systému a diabetes mellitus - to je nepríjemný výsledok podvýživy s nízkym obsahom hrubých vlákien. Vláknina stimuluje trávenie a črevnú peristaltiku - pre telo je jednoduchšie odstrániť nestrávené zvyšky potravy, keď je vláknina v potrave. S jeho nedostatkom črevnej fermentácie začína, čo vedie k zápche a nadúvaniu.

Je však dôležité, aby sa zdravie tela konzumovalo rôznorodo a zároveň mierne. Príliš veľa hrubých vlákien v potrave zabraňuje absorpcii iných živín z potravy. Dostať sa do zažívacieho systému, vlákno má tendenciu zvyšovať veľkosť aspoň dvakrát. Niektoré potraviny, ktoré obsahujú vlákninu (napr. Otruby), môžu rásť 5-krát.

Minimálne následky pre telo, ktoré sú spôsobené nekontrolovaným používaním hrubých vlákien - porušením gastrointestinálneho traktu a nadúvaním. Ak sa rozhodnete obohatiť svoju dennú stravu o potraviny s vysokým obsahom vlákniny, začnite to postupne, začnite s malými porciami a postupne prineste vlákno do normálu.

Hoci vlákno je stráviteľné a pomaly absorbované, je ťažké preceňovať jeho výhody pre naše telo:

• normalizuje prácu ZHTK;
• podporuje črevnú mikroflóru, ktorá prispieva k zvýšeniu jej motility;
• podporuje chudnutie, pretože spomaľuje vstrebávanie proteínov, tukov a sacharidov;
• pomáha čistiť črevá od toxínov;
• pomáha odstraňovať škodlivé látky a ťažké kovy z tela;
• zabraňuje chorobám kardiovaskulárneho systému a cukrovky.

Hlavné typy a vlastnosti vlákien

Celulóza je rozdelená do dvoch typov:

1. Rozpustné - relatívne jemne ovplyvňuje orgány trávenia, v čreve sa mení na viskóznu látku podobnú gélu, ktorá spomaľuje vstrebávanie potravy a znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách, ako sú: mrkva, jablká, brokolica a biela kapusta, citrusové plody, celozrnná múka, obilniny (ovos, jačmeň a raž), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica), rôzne bobule, slnečnicové semená ).
2. Nerozpustná vláknina má opačný účinok - pri vstupe do žalúdka a čriev napučiava, čím urýchľuje priechod potravy tráviacim traktom. To je to, že spôsobuje mierne preháňadlo účinok vlákniny. Okrem toho nerozpustná vláknina obnovuje črevnú mikroflóru a normalizuje tráviaci trakt. Nerozpustná vláknina sa nachádza v otrubách, strukovinách, koži zeleniny a ovocia, škrupinách obilnín, orechoch a semenách).

Ak vezmeme do úvahy typy vlákien podrobnejšie, môžeme rozlišovať tieto typy:

1. pektíny (extracelulárne sacharidy),
2. ďasná (steny a semená tropických rastlín),
3. celulóza (steny rastlinných buniek),
4. hlien (semená rastlín a riasy),
5. hemicelulózy,
6. lignín.

Aké potraviny obsahujú vlákninu (tabuľka)?

Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal poznať potraviny bohaté na vlákninu, aby ich mohli denne zahrnúť do svojej stravy. Vo všeobecnosti môžeme povedať, že rastliny sú bohaté na vlákninu, ich listy, ovocie, stonky, hľuzy a korene. Zdroje obsahu vlákniny - obilniny, zelenina a ovocie, bobule a orechy.

Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patria:

• pohánkové krupice;
• ovos;
• celozrnný chlieb a pečivo s otrubami.

Aby sme vám uľahčili plánovať si dennú kŕmnu dávku a vytvorili si nákupný zoznam, zostavili sme pohodlný stôl. Teraz budete vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa vlákniny. Môžete si vytlačiť stôl a zavesiť ho do kuchyne, a je tiež vhodné vziať so sebou počas vašej nákupnej cesty.

Tabuľka s vysokým vláknom

Ekológia spotreby. Jedlo a pitie: Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal zahrnúť potraviny do svojej dennej stravy.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržiavanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, mal zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, na odstránenie toxínov z tela, na prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená do dvoch typov:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno môže byť premenené na želé-ako hmotnosť, zaobchádza so žalúdkom opatrnejšie.

Nerozpustné rastlinné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (najmä v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelý potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa zabránilo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, elimináciou toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákien obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrach, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

iné druhy celých zŕn.

Obzvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by sa variť.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syr a myslia si, že obohacujú svoje telá užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákninu.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny v produktoch uvedených na 100 gramov: t

Fazuľa a hrach - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8–10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s najviac vlákniny: zelený hrášok, ružičková kapusta, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3 - 7%. Maliny a ostružiny obsahujú vysoké množstvo vlákniny;

Ovocie a citrusy - 5–10%. Väčšina vlákniny v týchto plodov: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka výrobkov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť diétu, vrátane výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu. publikuje econet.ru

H aimenovanie

20 potravín bohatých na vlákninu

O výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnutej v potravinách rastlinného pôvodu, odborníci na výživu a stúpenci zdravého životného štýlu hovoria neustále.

A to nie je prekvapujúce - s jeho pomocou je možné udržiavať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.

Samotné vlákno prakticky nie je strávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, čo ho teoreticky robí zbytočným.

Tvrdé vlákna sú však zároveň nevyhnutné pre pohodlie, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme produkty bohaté na vlákninu, princíp jej práce a zostaviť zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

Potraviny bohaté na vlákno - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nemôže stráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie hrubých častí rastlín bude trvať dlhú dobu, ale ich prechod cez telo zabezpečuje očistenie od zvyškov potravy, trosky a toxínov a prítomnosť sacharidov je nevyhnutná pre pocit sýtosti.

Z tohto dôvodu môže byť vláknina považovaná za črevné usporiadanie a ten najlepší priatelia v páse.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, je vlákno vystavené vo svojej pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými indikátormi mikroflóry živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve tvoria rozpustné zlúčeniny. Trvajú v žltom stave a sú čiastočne absorbovaní.

Vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine.

Je možné určiť stupeň rozpustnosti na koži plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna rozdelia.

Rozpustná skupina sa skladá zo živíc, alginátov, pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

8 priaznivých vlastností vlákna:

1. Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diéta predpísaná pre hemoroidy a zápchu
2. Stimuluje chudnutie - vďaka vysokej saturovateľnosti, pocit hladu ustupuje, porcie sa zmenšujú
3. Znižuje hladinu cukru v krvi a reguluje hladinu cholesterolu - indikovanú pre diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
4. Odstraňuje lymfatický systém
5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzeným absorbentom
6. Posilňuje svalové vlákna
7. Je to prevencia rakoviny, vrátane kolorektálneho karcinómu
8. Minimalizuje procesy hniloby.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú celý rad kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Predradené vlákniny napúčajú v črevách a ako špongia absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patrí medzi ne:

1. jablká
2. grapefruitov
3. paradajky
4. jahody
5. kapusta
6. cereálie
7. Chop off

Starostlivo je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - popis

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú koncentrované v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí, hmotnosť dosahuje 2%, v plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva každodennú potrebu vlákniny bez prídavných látok.

Tip: 25 gramov - toľko nerozpustnej vlákniny je potrebné denne pre osobu na udržanie črevného zdravia.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje produkty obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.

Je dôležité si uvedomiť, že počas tepelného spracovania zelenina stráca vlákno, preto je lepšie jesť v „živej“ forme.

Vyberte si hnedú ryžu

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť zo škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu orechy, pistácie, arašidy

Obilniny - perličkový jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpaná, neloupaná, hnedá

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubú vlákninu. Hoci sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.

Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného spracovania - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvice

Uprednostnite celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je to najvyšší stupeň múky, olejov a čerstvých štiav. Na obohatenie vlákniny posledný, mali by ste dať prednosť smoothies.

Zelenina a ovocie by nemali byť olúpané - v šupke jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - pri dlhodobej preprave ovocia sa kôra vždy ošetruje chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám

Tip: v zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, a v repy - v krúžkoch vnútri.

Samostatne by sa malo povedať o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale sú aj prirodzeným absorbentom.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a rad ďalších prospešných mikroelementov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, najmenej šesť hodín by malo prejsť po braní, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna môžu byť tiež zakúpené vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastných látok, ale odborníci na výživu odporúčajú uchádzať sa o túto metódu ako o poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Fiber-bohaté potraviny - zoznam a pokyny pre rozumné chudnutie

Inšpirované inšpiratívnymi informáciami o schopnosti vlákniny napučať v žalúdku a odstrániť akúkoľvek škodlivosť, mnohé dievčatá začnú bezmyšlienkovite zneužívať diétu založenú na vlákniny.

To, bezpochyby, funguje, ale so zvýšením normy až na viac ako 40 gramov denne môže byť veľkým poškodením zdravia.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, spoja sa s nadúvaním a zvýšenou tvorbou plynu.

Pridajte semená do šalátov

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu Americkej dietetickej asociácie Zdravie Julia Upton vyvinul niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. 16-20 gramov vlákniny denne poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny s kôrou
2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsených vločiek
3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
4. Dvakrát týždenne pestujte menu šošovkou, hráškom a fazuľou
5. Nejedzte cukrovinky cukor, nahradiť škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
6. Malé občerstvenie by sa malo skladať z orechov a semien.
7. Použite dusené otruby - 6 lyžíc denne

Tip: pre lepšie trávenie potravy, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlozvyk pitia jedla s vodou.

Je dôležité si uvedomiť, že štvrtina denného menu na chudnutie by mali byť čerstvé šaláty.

Ďalšia štvrtina - ovocie, štvrtina - zelenina, varené, desiate - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieka a orechov, dvadsiaty tuk rastlinného pôvodu.

Základom chudnutia vo vlákne - čerstvé šaláty

Stratou hmotnosti týmto spôsobom, je naozaj možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov za mesiac s pomocou správnej stravy sám.

Aby bol proces hladký a bezbolestný, pripravte si menu založené na potravinách, ktoré sú bohaté nielen na vlákninu, ale aj na rastlinné bielkoviny a tuky.

Pripravte si pestrejšie jedlá podľa:

1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
2. Do čerstvých šalátov pridajte tekvicové semená, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy
3. Vitamín so špenátom a avokádom
4. Nezabudnite na ružičkový kel, artičoky a brokolicu
5. Z dôvodov si doprajte banány, maliny, hrušky, jablká

Bohaté na vyššie uvedené nástroje, quinoa semená sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Používajú sa na výrobu kaše, mletia na múku a pečenie chleba. Na quinoa prakticky neexistuje chuť, takže sa nedá robiť bez korenia.

Vyberte si šťavy namiesto džúsov.

Výhody vlákniny s hemoroidy

Použitie potravín bohatých na vlákninu (úplný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležité pre hemoroidy.

Tvrdé vlákniny, ako špongia, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmäkčujú fekálne hmoty, čo uľahčuje ich priechod rekta bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrub denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať tieto pravidlá výživy:

1. Jesť 5-6 krát denne v malých porciách
2. Uprednostnite pohánku, jačmeň, perlový jačmeň a ovsenú kašu
3. Vyberte chlieb z hrubej múky, otrúb a čiernej
4. Pečenie a cestoviny
5. Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketa, mrkva surová, dusená a dusená
6. Pite 1,5-2 litrov vody denne
7. Limit čaj, káva, alkohol

Dušená zelenina

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevná vláknina v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdnenie čreva a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a dojčenia sú pre vaše telo dôležité vláknité výrobky.

1. Zameranie na čerstvú zeleninu a ovocie; nelúpajte jablká, hrušky, broskyne
2. Vyberte si celozrnný chlieb
3. Jedzte pšenicu, raž a ryžové otruby
4. Varte šošovicu a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie zanechať príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

1. fazuľa
2. kôpor
3. Sladká paprika
4. brokolica
5. Hnedá ryža
6. kukurica
7. sója
8. fazuľa
9. Celozrnná múka

Variť kašu na vode

Namiesto toho jesť:

1. Kazety na vode
2. repa
3. slivky
4. hrušky
5. slivky
6. Rafinovaná ryža
7. zemiaky

A uistite sa, že sledujete reakciu dieťaťa na vašu diétu - kvalita materského mlieka na ňom priamo závisí.

Viac informácií o význame vlákniny pre chudnutie nájdete vo videu nižšie: