Terapeutické cvičenie na posilnenie prednej steny brucha

Oslabenie svalov prednej brušnej steny nie je len ošklivá postava, ale môže spôsobiť vznik pupočnej, inguinálnej, femorálnej hernie.

Ak chcete posilniť brušné svaly, získať silný svalový korzet pomôcť špeciálne cvičenie. Pri systematickom cvičení fyzicky rozvinutých ľudí sú prirodzené fyziologické trhliny v brušnej dutine spoľahlivo prekryté svalmi, čo vylučuje

možnosť vzniku hernálneho vaku, strata vnútorných orgánov do neho.

Fyzické cvičenia, ktoré uvádzame, odporúčam vám, aby ste vykonali mnoho žien, ktoré porodili, starších ľudí, teda všetkých, ktorí majú oslabené svaly brušnej steny, cvičenia pomáhajú posilniť šikmé a rektálne svaly brušnej steny, jej svalovo-väzivový aparát, zvyšujú pohyblivosť bránice.

Zvyčajne lekári odporúčajú hneď po operácii, najmä na brušných orgánoch, vykonávať tieto cvičenia. Aktivujú krvný obeh v rane, zlepšujú pohyblivosť pooperačnej jazvy, zabraňujú vzniku kongestívnej pneumónie, bronchitíde a následne vzniku nežiaduceho kašľa.

Pred aj po operácii je potrebné sa vyhnúť zdvihnutiu závažia. Zaťaženie, ktoré nosíte vo svojich rukách, by nemalo prekročiť 4-5 kilogramov.

Pre tých, ktorí majú hernie brucha a operáciu opravy prietrže z jedného alebo druhého dôvodu nie je ukázané, cvičenie by malo byť vykonané po celý život.

V listoch sa čitatelia často pýtajú, či pacienti trpiaci prietržou môžu vykonávať gymnastický komplex vysielaný rádiom.

Je lepšie ho vzdať, pretože je určený pre prakticky zdravých ľudí a zahŕňa ostré ohyby, hlboké drepy, ktoré sú kontraindikované v prítomnosti prietrže.

Začať hodiny, najmä po operácii, z cvičení 1, 2, 3, 4, 5, 6, 8. Po dvoch mesiacoch môžete zahrnúť cvičenia 7, 9 a po dvoch mesiacoch s dobrým zdravotným stavom, cvičenia 10, 11. Po šiestich mesiacoch je prípustné vykonávať celý komplex.

Ak chirurg odporúča nosiť obväz, robte cvičenia v obväze. Po absolvovaní tried, vyberte ju, odpočinok po dobu 15-20 minút, potom ho znova na.

Pripomínam vám, že by ste mali nosiť bandáž ležiacu na chrbte. Ak súčasne ohnete kolená, dôjde k úplnému uvoľneniu brušných svalov, zníži sa intraabdominálny tlak a potom sa obsah herniálneho vaku ľahšie dostane do brušnej dutiny. Pás obväzu je umiestnený pod krížom tak, že zo strán je o 4 až 6 centimetrov nižšie ako lastúry kostnej kosti.

V tejto polohe môže byť upevnený. Niektorí čitatelia sú naštvaní, že pri najmenšom naklonení tela sa ich pás zdvihne a pilot (pad) prestane držať prietrž. Aby sa pilot nepohyboval, je potrebné upevniť levitátor k bandáži tak, aby prechádzal pozdĺž gluteálneho záhybu na boku. A peloty a opasok by sa mal pohodlne prilepiť k telu, potom pri kašľaní, otáčaní, squattingu sa kýla nevyvracia.

Navrhovaný komplex by sa mal vykonávať aspoň 3 krát denne: prvýkrát pred raňajkami a potom 1,5-2 hodiny po jedle.

Pre tréning budete potrebovať elastickú bandáž lekárne (šiť jej konce, aby ste vytvorili slučku s dĺžkou 40-50 centimetrov), guľôčkovú váhu s hmotnosťou 1-3 kg, vrecia na piesok (50 × 20 centimetrov) s hmotnosťou 1, 2 a 3 kilogramy, ako aj manžety závažia (18 × 10 centimetrov), ktoré môže byť zošité z hrubej tkaniny, ako je znázornené na obrázku, a naplnené pieskom.

Všetky cvičenia sa opakujú 3-4 krát.

Približný súbor cvičení

Leží na ľavej strane

1. I. p. - nohy ohnuté v kolenách a bedrových kĺboch, ľavá ruka pod hlavou, priamo pozdĺž trupu. dýchať; Počas výdychu vezmite pravú nohu späť, postupne zvyšujte amplitúdu elektródy a uhol ohybu a pravú ruku dopredu.

Rovnaké na druhej strane.

2. I. p. - nohy rovné, ramená pozdĺž tela. V hornej časti brucha sa umiestni vrecko na piesok (hmotnosť na začiatku je 1 kilogram, v priebehu času 2–3 kilogramy). Pri vdýchnutí, vydutia brucha, zdvihnite vrecko tak vysoko, ako je to možné. To isté, posun vrecka na spodnej časti brucha.

3. I. p. - mierne oddelené nohy, ohnúť ich na kolenách, ramená ohnuté na lakte. dýchať; počas výdychu, opierajúce sa o nohy, ramená a lakte, zdvihnite a spustite panvu.

4. I. p. - ruky pozdĺž tela, nohy spolu. Alternatívne zdvihnite rovné nohy do uhla 45 °. Dýchanie je ľubovoľné.

5. I. p. - to isté. Zdvihnite obe rovné nohy v uhle 45 °. Dýchanie je ľubovoľné.

6. I. p. - to isté. Po posilnení závažia na členkoch nôh, zdvíhanie oboch. rovné nohy.

Dýchanie je ľubovoľné. (Spočiatku, hmotnosť váh je 200 gramov, pridanie 100 gramov piesku k nim každých sedem dní, aby ich hmotnosť na 600-700 gramov.)

7. I. p. - nohy rovné, ramená pozdĺž tela, nohy posilnené pod skrinkou. dýchať; posadiť sa, nakloniť sa dopredu, pomôcť pohybom s natiahnutými rukami, výdychom.

8. I. p. - rovné nohy od seba vzdialené, ramená pozdĺž tela. Krížové pohyby s rovnými nohami, vpravo hore vľavo, potom vľavo nad pravou stranou („nožnice“). Dýchanie je ľubovoľné.

9. I. p. - nohy sú rovné, majú slučku elastického obväzu na členku, ruky pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite; počas výdychu mierne zdvihnite nohy a čo najviac roztiahnite obväz, rozrieďte ich.

Toto cvičenie pomáha nielen posilňovať brušné svaly, ale tiež trénuje svaly nôh, najmä bokov, čo je veľmi dôležité pre prevenciu femorálnej hernie.

10. I. p. - rovné nohy od seba vzdialené, ramená pozdĺž tela. S nohami uchopte plnenú guľu a držte ju, zdvihnite ju v uhle 15-20 °.

11. I. p. - nohy rovné, nohy posilnené pod skrinkou, ruky voľne spustené. dýchať; počas výdychu vyrovnajte trup späť.

12. I. p. - nohy spolu, ramená pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite pravú ruku; počas výdychu nakloňte doľava. Rovnakým spôsobom.

13. I. p. - Opieraj sa o svoje kreslo, ruky, aby si vzal jeho sedadlo. Zhlboka sa nadýchnite; počas výdychu, opierajúce sa o ruky a nohy, zdvihnite panvu.

14. I. p. - nohy spolu, ruky dole. Zhlboka sa nadýchnite; počas výdychu utiahnite jednu alebo druhú nohu na žalúdok a hrudník.

15. I. p. - nohy od seba trochu širšie ako ramená, ruky na opasku. Zhlboka sa nadýchnite; počas výdychu sa ohýbajte dopredu, pričom striedavo berte ruky prstom na pravej alebo ľavej nohe; nakloňte sa dopredu, s rukami na podlahu.

16. I. p. - nohy spolu, ruky držia zadnú časť stoličky. Zhlboka sa nadýchnite; počas výdychu vezmite rovnú pravú nohu na stranu a späť. Rovnaká iná noha.

17. I. p. - Stojaci na ľavej nohe, mierne ohnuté pravé koleno, ľavou rukou sa držal na zadnej strane stoličky. Zhlboka sa nadýchnite; počas výdychu otočte nohu ohnutú v kolene doprava, potom doľava. Rovnaká iná noha.

18. I. p. - nohy od seba vzdialené, ruky na opasku. dýchať; pri výdychu sa trup otočí doprava, doľava.

19. I. p. - nohy ďaleko od seba, ruky za hlavou na hrade. Pokrčil ramenami na boky, vzal si hlavu dozadu - vdychoval; počas pomalého výdychu čo najviac zatvorte lakte, sklopte hlavu a nakloňte sa dopredu.

20. Prechádzka po dobu 10 minút; 2 - 3 kroky vdychovať, 4 - 5 krokov vydýchnuť; chôdza s otáčkami tela (na výdychu) doprava a doľava; krok ľavá noha prudko otočiť trup doľava so súčasným ťahom doľava oboch rúk. Rovnaké právo.

Po vykonaní fyzického cvičenia je užitočné urobiť ľahké hladenie (v smere hodinových ručičiek) brucha a ďalších oblastí, na ktoré bol obväz pripevnený, a potom ich otrieť hrotmi uzavretých prstov.

Gymnastika s reumatickým srdcovým ochorenímSedavý spôsob života nepriaznivo ovplyvňuje funkciu obehového systému, ktorý je obzvlášť nepriaznivý pre poškodenie srdca. Títo pacienti sú unavení a vo voľnom čase sa snažia ľahnúť si a odpočívať. Pasívny odpočinok skutočne zmierňuje únavu a pohodu po.

Terapeutické cvičenie pri ateroskleróze srdca a mozguFyzické cvičenia, ktoré sú tu popísané, trénujú srdce, cievy, pľúca, svaly, normalizujú metabolizmus, sú prirodzeným biologickým stimulátorom, ktorý mobilizuje adaptívne (adaptívne) mechanizmy tela. Systematický tréning zlepšuje krvný obeh v srdci a centrálnom nervovom systéme, nezosilňuje.

Terapeutické cvičenie pri ankylozujúcej spondylitídeTí, ktorí trpia ankylozujúcou spondylitídou, si vyžadujú systematickú a cielenú fyzickú prípravu: nie sú užitočné pre žiadne cvičenie, ale špeciálne. Títo pacienti napríklad kategoricky zakazujú beh v našich dňoch, dokonca aj behanie, akékoľvek skoky, najmä z odrazového mostíka. Je nežiaduce.

Hlasové cvičeniaLektori, učitelia, oznamovatelia, herci, predstavitelia iných profesií, ktorí vyžadujú napätie vokálneho aparátu, majú často nepríjemné pocity v oblasti hltanu do konca dňa. Postupom času sa k tomu môže pripojiť bolesť, šteklenie, pocit cudzieho tela v hrdle.

Hlas znel krásneUčiteľ, učiteľ materskej školy, právnik, študent a sprievodca... Stručne povedané, každému človeku je potrebný flexibilný, poslušný, poslušný hlas. Navrhovaný súbor cvičení pomôže zachovať sviežosť a silu hlasu, umožní dosiahnuť väčšiu odolnosť hlasiviek.

Ako rásťAko dlho človek rastie? Vedci reagujú s dôverou: dievčatá - do 18 rokov, chlapci - do 19 rokov. Ale kandidát lekárskych vied, ortopedický chirurg Anatolij Stepanovič Palko, v praxi vyvrátil tento názor. Nasledoval komplex, ktorý vytvoril.

Gymnastika s osteochondrózouŠpeciálne vybrané fyzické cvičenia s ich systematickým výkonom pomáhajú zachovať pohyblivosť chrbtice, vytvárajú svalový korzet a znižujú tlak na zmenenú medzistavcovú chrupavku. Odporúča sa vykonávať komplex v období, keď nie je exacerbácia osteochondrózy, v čase vhodnom pre každého.

Tajomstvo správneho dýchaniaDýchanie je výmena plynov medzi telom a atmosférou, ktorá sa vykonáva automaticky, nedobrovoľne, vďaka aktivite dýchacieho centra nachádzajúceho sa v mozgu. Preto, zdravý človek, ak leží, sedí a dokonca chodí pomaly, zvyčajne si nevšimne.

Kardiovaskulárna resuscitáciaSlovo "reanimation" alebo "revitalizácia" znamená návrat k životu osoby, ktorá je v stave klinickej smrti. Keďže jeho hlavnými príznakmi sú zástava srdca a dýchania, opatrenia na revitalizáciu sú primárne zamerané na udržanie funkcie obehového systému.

Dýchacie cvičeniaU žien prevláda typ dýchania hrudníka, u mužov abdominálny. Ale zmiešané, keď všetky svaly sú zapojené do procesu - hrudník, bránica, brušné, atď - to je presne to, čo potrebujete.

Cvičenie pre brucho (cvičebná trieda)

Sledujete: 1000+ video tutoriály »Rôzne video tutoriály» Šport »LFK» Cvičenie na bruchu (LFK lekcia)

Posilnenie svalového korzetu chrbtice - pozrite sa na video lekciu fyzioterapie (cvičebná terapia) od Alexandry Boniny.

„V tomto videu sa chcem s vami podeliť o veľmi efektívne cvičenie na posilnenie svalového systému chrbtice - toto je cvičenie pre brucho, v ktorom posilníme nielen abs, ale aj šikmé a priečne brušné svaly. Všetky tieto svaly sa aktívne podieľajú na tvorbe svalového systému chrbta, ktorý chráni bedrovú chrbticu. “© Alexandra Bonina.

Vaše odkazy: stiahnuť video

Informácie o videu

Zdroj: Oficiálne stránky Alexandry Boniny.
Autor: Alexandra Bonina - Fyzioterapia a športová medicína Lekár, certifikovaný fitness a kulturista tréner.
Formát videa: MP4.
Trvanie: 00:04:05
Veľkosť archívu: 29,1 MB.

Ako informácie? Povedzte o tom vo svojej sociálnej sieti!

Možno sa vám bude páčiť

Prevziať biceps (video tutorial)

Natiahnutie iliopsomatického svalu (video tutorial)

Odstráňte žalúdok, boky a znížte pás (video tutorial)

Horizontálna činka trakcia k pásu v svahu (video tutorial) t

Ako napumpovať ruky (video tutorial)

Natiahnutie svalov chrbta (video tutorial)

Zanechajte komentár X

Táto stránka používa Akismet na boj proti spamu. Zistite, ako sa spracovávajú údaje vašich komentárov.

  • Video tutoriály a video kurzy;
  • semináre a školenia;
  • intensives;
  • položky webinárov;
  • Screencasty.

a ďalšie inštruktážne video.

Navigácia archívu

Ďalšie zaujímavé video
Posilujeme zadok a svalový korzet (cvičebná trieda)

Cvičenie bez drepov a výpadov na posilnenie zadku a celého svalového korzetu - viď video tutoriál fyzioterapie (cvičebná terapia) od Alexandry Boniny. „V tomto videu vám poviem o jednom neobvyklom cvičení na posilnenie zadku a celého svalového korzetu. Aby bolo toto cvičenie účinné, je dôležité to urobiť správne. “© Alexandra Bonin. [...]

Cvičenie na svaloch chrbta (cvičenie)

Technika vykonávania horizontálneho ťahu v svahu bez poškodenia chrbtice - pozri vo video lekcii fyzioterapie (cvičebná terapia) od Alexandry Boniny. „V tomto videu budeme skúmať správnu techniku ​​na vykonávanie veľmi dobrého cvičenia pre svaly chrbta, svalov lopatiek - horizontálny ťah v svahu v blokovom simulátore.“ © Alexandra Bonin. Informácie o videu Zdroj: Oficiálne stránky Alexandry Boniny. [...]

Cvičenie pre začiatočníkov s činkami na prsných svaloch (video tutorial)

Ako správne vykonávať nové cvičenia s činkami na prsných svaloch - pozrite si video tutoriál Fitness od Alexandry Boniny. „V tomto videu vám ukážem jedno z tréningových cvičení pre začiatočníkov. Toto bude cvičenie na prsných svaloch s činkami. Naučíte sa správne pumpovať svaly hrudníka tým, ktorí práve začínajú cvičiť. “© Alexandra Bonin. Informácie o [...]

Gymnastika pre brucho pre ženy

Gymnastika pre brucho

Každý má svoje vlastné dôvody na chudnutie a každý má ospravedlnenie, aby schudnúť.

V každom prípade, najviac "populárne" oblasti pre chudnutie je žalúdok, a najčastejšie výhovorky - "hrubá kosť", dedičnosť a pôrod.

Dnes budeme hovoriť o rôznych typoch gymnastiky pre brucho, a každý bude schopný vyzdvihnúť niečo, čo sa vyrovná nielen s prebytočným tukom, ale aj „položiť na lopatky“ akékoľvek výhrady.

dych

V poslednej dobe, dychové cvičenia pre brucho zažíva jeho znovuzrodenie. S výnimkou jogínov, dychové cvičenia nikdy neboli tak populárne, ako sú teraz, keď s ním schudnú. Táto gymnastika pre brucho je veľmi účinná vďaka aktivácii všetkých intraabdominálnych procesov, tzv. „Masáži“ vnútorných orgánov a okysličovaniu.

Gymnastika po pôrode

Väčšina žien po pôrode trpí práve žalúdkom (všetko je logické). To platí aj pre tých, ktorí sa pred tehotenstvom môžu pochváliť bezchybnými parametrami.

Všetky nadváhy sa sústreďujú na spodnú časť brucha. Niektorí sú schopní vyrovnať sa s týmto (čo neodporúčame robiť), zatiaľ čo iní berú býka za rohy.

Účinnosť po pôrodnej gymnastiky pre brucho možno pozorovať len pod podmienkou pravidelného tréningu.

Gymnastika doma

Vzhľadom k tomu, že po narodení dieťaťa takmer nikto nemá čas na návštevu fitness centier, a tiež skutočnosť, že mnohí z nás nedovoľujú, aby tento program šiel niekde inde okrem domu aj po práci, predstavíme Vám pozornosť gymnastického komplexu pre brucho a boky. ktoré môžete ľahko vykonávať doma.

  1. Ruky v prednej časti hrudníka, robí obvyklé otočenie tela, pričom sa sústreďuje na napätie tlače počas obratu - 30 opakovaní.
  2. Stojíme na všetkých štyroch, lakte spočívajú na podlahe, kreslíme v žalúdku v počte ôsmich, robíme to 20 krát a cvičenie opakujeme v polohe „oddychovej polohy“ na lakte.
  3. Z predchádzajúceho cvičenia odchádzame, klesáme kolená a ťaháme za mačku. Potom urobíme ďalší prístup z predchádzajúceho cvičenia.
  4. Ležali sme na podlahe, ohnuté kolená, ruky za hlavou. Vyrábame krátke výťahy, zdvíhanie hlavy a lopatiek z podlahy - 2 sady 15 krát.
  5. PI - to isté, nohy v kolenách sa zdvihnú, zložia, ruky rovno na podlahe. Utiahneme nohy v hrudi, odtrhneme zadok z podlahy - 30 opakovaní.
  6. PI - ako v predchádzajúcom. Dali sme jednu ruku za hlavu, druhú rovno. Priamo na výdychu sa natiahneme k päte príslušnej nohy. Urobte 20 opakovaní na oboch rukách.

Gymnastika chudnutie brucho

Gymnastika chudnutie brucho 6 5

S príchodom jari sa ženy čoraz viac pýtajú: "Ako schudnúť v bruchu?" V snahe dosiahnuť tento cieľ, často berú rôzne zázračné lieky alebo sa vyčerpávajú ohromujúcou diétou. Ale tvar brucha závisí nielen od vrstvy tuku. Niekedy môžete nájsť dosť tenké ženy s výrazným bruchom.

Je to všetko o stave brušných svalov, ktoré sa dajú z rôznych dôvodov, najmä tehotenstva, natiahnuť. Ich slabosť je príčinou ochabnutia alebo vydutia brucha. Mnohí sa snažia vrátiť požadované proporcie kvôli opravnej bielizni, ale čo počas plážovej sezóny?

Vyriešiť problém pomôže cvičiť na chudnutie brucho. Mnohé z nich sa vykonávajú ležať, čo je veľmi pohodlné pre ľudí s nadváhou. Okrem toho sa v tejto polohe výrazne znižuje zaťaženie spojov.

Rozdiel medzi gymnastikou pre chudnutie brucha v období po pôrode

Nie je žiadnym tajomstvom, že problém prehnutého brucha je veľmi znepokojujúci pre ženy, najmä v období po pôrode. Niektorí z nich sú pripravení začať triedy okamžite, aby sa vrátili do svojej predchádzajúcej podoby.

Ale pretože gymnastika na chudnutie brucha sa vzťahuje na silový tréning, je potrebné dodržiavať špeciálne pravidlá. Samozrejme, ak pracujete v posilňovni, tréner vám o tom povie.

Ale ak z nejakého dôvodu nemôžete ísť tam a študovať doma, potom musíte vziať do úvahy informácie dôležité pre ženy v období po pôrode.

Skôr ako začnete s tréningom, poraďte sa so svojím lekárom o prítomnosti kontraindikácií.

Vezmite prosím na vedomie, že po prirodzenom pôrode, môžete začať gymnastiku pre chudnutie len po 1,5-2 mesiace, a po cisársky rez - nie skôr ako 2-2,5 mesiaca.

V opačnom prípade môžu byť následky vážne: rozdielnosť stehov, vynechanie stien vagíny, zvýšenie vnútrobrušného tlaku.

So zvýšenou fyzickou námahou - a to platí pre všetky - sa odporúča nosiť oporný pás. Gymnastika by nemala byť vykonávaná, aby sa chudnutie v bruchu s veľkým napätím.

To môže spôsobiť rozpor v brušných svaloch a tvorbu prietrže. Neviditeľná gymnastika môže byť dobrým zvykom: v priebehu dňa nakreslite 8-krát a relaxujte prednú brušnú stenu.

To možno vykonať kedykoľvek a kdekoľvek.

Cvičenie chudnutie brucha: pravidlá výcviku

  1. Je potrebné zaoberať sa aspoň 3-4 krát týždenne, čo povedie k viditeľným výsledkom za mesiac;
  2. Počas cvičenia je potrebné vykonávať cvičenia od jednoduchých až po zložitejšie;
  3. Najväčší prínos prinesie hodiny, ktoré sa konajú ráno nalačno.

Počas dňa musíte počkať po jedle 2-2,5 hodiny pred začiatkom tréningu.

V tomto čase sa tuky spaľujú v najlepšom rozsahu;

  • Pre účinnejšie gymnastiku na chudnutie brucha je lepšie striedať komplexy zamerané na horné, dolné a šikmé brušné svaly;
  • Nepoužívajte rôzne bremená, pretože to vedie k nadmernému množstvu tlače;
  • Ak ste majiteľom širokých bokov, potom sa neodporúča intenzívne cvičiť šikmé svaly - to robí pás pasívnejšie širším;
  • Musíte robiť bez fanatizmu, inak si môžete napumpovať svaly tak, že pás nebude vôbec, ale nie kvôli tuku.
  • Ako schudnúť v bruchu?

    Ponúkame Vám základný súbor cvičení. Počas výkonu udržiavajte svaly v neustálom napätí. Bolo by pekné urobiť masáž pred krémom proti celulitíde pred začiatkom vyučovania. A nezabudnite na trochu rozcvičku. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v 3 sériách, 14-16 krát.

    • Ležiac ​​na chrbte, položte nohy od seba a ohnite kolená. Ramená zložené na hrudi alebo umiestnené na chrámoch. Súčasne s výdychom nadvihnite hornú časť chrbta a vdychujte, vráťte sa;
    • Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. A analogicky ho tiež vykonávajú, striedavo sa natiahnu do ľavého a pravého kolena;
    • Ležiac ​​na chrbte, zdvihnite svoje ohnuté nohy z polohy „od seba vzdialenej ramena“ tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou. Ruky sú zablokované v "zámke" za hlavou. Teraz, keď vydýchate pravým lakťom, siahnite po ľavom kolene, nadýchnite sa - vráťte sa späť na zem. Opakujte to isté, zmeňte nohu a ruku;
    • Zoberme si pozíciu - ležiac ​​na chrbte, zbrane pozdĺž tela, dlane dole. Pri vdýchnutí nadvihnite rovné nohy až k vytvoreniu kolmice s podlahou, zatiaľ čo vydychujte, spúšťajte ju;
    • Zmena polohy tela - ležiace na chrbte, nohy tvoria pravý uhol s telom. Zdvihnutím hlavy a ramien, natiahnite pravú ruku k špičke opačnej nohy. Opakujte s druhou rukou. V žiadnom prípade sa dramaticky nezvyšuje!
    • Ľahnite si na brucho. Potom sa opierajúc o vonkajšiu stranu predlaktia a nohy, zdvihnite telo, držte ho natiahnutý v priamej línii a držte ho v tejto polohe pol minúty;
    • Lež ako v prvom cvičení, a uchopte päty rukami. Pri vdýchnutí nadvihnite panvu čo najviac, bez toho, aby ste odtrhli iné časti tela od podlahy. Keď vydýchate, plynule sa vráťte dole;
    • Leží na chrbte, vytiahnite rovné, skrížené nohy. Na základe dlaní, ležiacich pozdĺž tela, zdvihnite a spustite zadok;
    • Ležiac ​​na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky ležiace na bruchu. Bez toho, aby ste si narovnali koleno, vytiahnite ho čo najviac k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte s druhou nohou;
    • Ležiac ​​na zemi, zdvihnite nohy rovno hore a urobte z nich "nožnice";
    • Poloha - stojace, nohy od seba vzdialené, zatiahnite a uvoľnite žalúdok. Chrbát by mal byť rovný;
    • Poloha - stojace, nohy od seba, šírka ramien od seba. Pravidelne natiahnite pravú ruku k špičke ľavej nohy a ľavú ruku k špičke pravej nohy;
    • V poslednom cvičení gymnastiky pre chudnutie brucha musíte skákať nasledovne: skok pochádza z pozície "stojaceho, nohy nohy od seba". Snažte sa, aby bol čo najvyšší. Po pristátí sa okamžite dotknite podlahy dlaňami. Narovnajte svoje telo a potom opakujte požadovaný počet opakovaní.

    Po dokončení telocvične na chudnutie brucho, aby kontrast sprcha. Použitie krémov proti celulitíde tiež nie je zbytočné.

    Nevzdávajte sa tried, dokonca ani dostať požadovaný výsledok, pretože tieto kilá sa môžu ľahko vrátiť. Ovládajte svoje spôsoby činnosti a výživy, a potom sa ploché brucho stane nie je sen, ale realita!

    Zanechajte komentár:

    Gymnastika na chudnutie brucha: hlavná sada cvičení

    Najproblematickejšia časť ženského tela je považovaná za pás. To je dôvod, prečo je dnes gymnastika tak populárna pre chudnutie brucha: ako to však z praxe vyplýva, bude to trvať veľa úsilia. Pravidelnosť a riadne vykonávanie základných cvičení však určite prinesie pozitívny výsledok.

    Vlastnosti boja s extra kíl

    Než začnete bojovať s extra kílami v páse, je potrebné identifikovať príčinu ich vzniku. Môže to byť nielen sedavý životný štýl, nadmerná konzumácia škodlivých potravín, ale aj genetická predispozícia, ktorej odolávanie je oveľa ťažšie.

    Ale v každej situácii, v prvom rade, mali by ste venovať pozornosť výžive. Tým sa eliminuje pravdepodobnosť súčasného horenia a pridania tuku v bruchu. Odporúčania o výžive sú pomerne jednoduché:

    • raňajky by mali byť na rozdiel od iných jedál najviac kalórií;
    • obed musí obsahovať čerstvé ovocie a zeleninu;
    • večera - ľahké jedlo, v malých množstvách a najneskôr štyri hodiny pred spaním.

    Okrem toho sa odporúča pridať jeden deň nalačno týždenne. Dodržiavanie všetkých týchto pravidiel vám umožní vidieť požadovaný výsledok približne za mesiac. Ale, samozrejme, potrebujete aj špeciálnu gymnastiku na chudnutie brucha. Je však dôležité mať na pamäti, že keď má pacient chrbticu, je potrebné najprv získať povolenie od špecialistu na vykonanie cvičení.

    Gymnastika by mala byť v dobrej nálade. Ak sa cvičenia vykonávajú bez radosti, prostredníctvom sily, potom by sme nemali očakávať rýchly a významný výsledok.

    Gymnastika chudnutie brucho

    K dnešnému dňu existujú rôzne cvičenia pre abdominálne chudnutie. Ale všetci majú jeden cieľ - urobiť perfektnú tlač a krásnu siluetu. Na dosiahnutie tohto cieľa stačí systematicky zapojiť sa do gymnastiky. A neodporúča sa trénovať denne. Optimálna frekvencia je 3 sedenia týždenne.

    Najlepší čas na cvičenie je ráno, najlepšie pred raňajkami alebo niekoľko hodín po ňom. Práve v tomto období sa tuky spaľujú najintenzívnejšie. Zároveň by v rámci tej istej triedy malo postupne zvyšovať zaťaženie. Školenie by sa malo uskutočňovať na princípe:

    • jednoduché cvičenia;
    • mierne cvičenie;
    • ťažké cvičenia.

    Inak, gymnastika prinesie len únavu, ale požadovaný výsledok sa nedosiahne.

    telocvik

    Akékoľvek cvičenie by malo začať rozcvičovaním, aby sa pripravili svaly pre hlavnú záťaž. Najprístupnejšou cestou je prechádzka po mieste. Vykonávanie tohto cvičenia, musíte sa pokúsiť zvýšiť nohy tak vysoko, že vaše kolená sú pritlačené k hrudníku. V tomto prípade by mali byť brušné svaly napäté.

    Potom by ste mali vykonať otočenie tela a naklonenie na stranu:

    • postaviť sa rovno, ramená umiestnené v páse, nohy nastavené od seba;
    • zdvihnite pravú ruku nahor a nakloňte trup na ľavú stranu, aby ste cítili napätie vo svaloch;
    • Analogicky robte cvičenie ľavou rukou.

    Zahrievanie by malo byť celkovo 5 - 7 minút, zatiaľ čo je žiaduce striedať sa medzi rôznymi cvičeniami a robiť niekoľko prístupov. Potom môžete pristúpiť k okamžitému tréningu. Za najúčinnejšie sa považujú nasledujúce cvičenia:

    • zatiahnite brucho do kľačiacej polohy a opierajte sa o ruky ohnuté v lakťoch. Potom natiahnite telo v jednej línii, narovnajte kolená a znovu utiahnite brušné svaly. Tento postup opakujte 8-krát;
    • zdvihnite hornú časť tela z polohy na chrbte s rukami pevne za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. Počet opakovaní - 8-10 krát;
    • otočiť telo v opačnom smere, t.j. zdvihnite telo a nasmerujte pravý lakeť doľava, potom ľavý lakeť doprava. V tomto prípade je počiatočná pozícia a počet opakovaní rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení.

    K dispozícii je tiež ďalšia posilňovňa na chudnutie brucha: toto video vám pomôže orientovať sa, ako správne vykonávať cvičenia ab.

    Dýchacie cvičenia

    Dýchacia gymnastika pomáha posilňovať brušné svaly a pomáha zvyšovať rýchlosť nadmerného spaľovania. To je dôvod, prečo počas cvičenia musíte kontrolovať dýchanie. Je však dôležité pochopiť, že nadmerná horlivosť je neprijateľná. A ak sa počas cvičenia objaví slabosť, závraty, nevoľnosť, stojí za to znížiť zaťaženie alebo úplne dokončiť cvičenie.

    Okrem toho je do tréningového komplexu zvyčajne zahrnuté pomerne jednoduché dychové cvičenie:

    • postavte sa rovno, roztiahnite nohy trochu od seba, položte ruky „na švy“ alebo v páse;
    • zhlboka sa nadýchnite a zároveň priviesť brucho na maximum;
    • držte túto pozíciu niekoľko sekúnd, potom sa vráťte do pôvodného stavu.

    Najlepšie je vykonávať takéto cvičenie na dobre vetranom mieste alebo na čerstvom vzduchu. Zároveň by pre začiatočníkov malo školenie obsahovať 5 krát 5 prístupov. Ďalej sa zvyšuje počet opakovaní, ale nie častejšie ako raz týždenne. Ako sa toto cvičenie vykonáva správne, si môžete pozrieť na videu na konci článku.

    V každom prípade je gymnastika užitočná pre každého. A stojí za to nielen to, ako schudnúť, ale aj zlepšiť celkovú pohodu, získať veselosť a dobrú náladu. Pred začatím školenia by ste však mali rozvíjať individuálny kurz a študovať obrovské množstvo odporúčaní a videí. Iba v tomto prípade môžete dosiahnuť požadovaný výsledok.

    Gymnastika pre ploché brucho

    Kniha stravy »Gymnastika na chudnutie» Gymnastika pre ploché bruško

    Plochý žalúdok nie je len krásnou časťou postavy - ak sú brušné svaly dobre vyvinuté, zužujú pás a tenšie stehná. Niekedy, dokonca aj v nie tučných ženách, je brucho silne zoradené, takže vec tu nie je vždy s nadváhou. Faktom je, že tvar brucha závisí od stavu svalov brušnej steny a hrúbky vrstvy tuku. Ak sú svaly slabé, žalúdok sa vydutie alebo prehnutie.

    Pre všetkých tukových ľudí a pre väčšinu žien je silový tréning jednoducho potrebný na to, aby ste sa zbavili tuku. Kým metabolizmus nie je aktivovaný zvýšením svalovej hmoty, je nemožné sa zbaviť tuku, aj keď budete jesť správne a robiť aerobik.

    Cvičenie je najefektívnejším cvičením pre silné telo. Cvičenia pre tlač by sa mali vykonávať buď pred jedlom, alebo dve hodiny po ňom. Ak telo neprijíma energiu zvonku, bude musieť spaľovať tukové rezervy.

    Pri cvičeniach by ste nemali príliš zaťažovať, pretože svaly sa môžu rozptýliť, a tak sa vytvára hernia. Nie je potrebné opakovať ľahké cvičenia mnohokrát - z toho nebude prakticky žiadny účinok.

    Po prvé, mali by ste robiť ľahké cvičenia a potom prejsť na ťažšie.

    Ako robiť gymnastiku na zníženie brucha?

    1. Ohnite si kolená, položte ruky za hlavu a zdvihnite hornú časť tela pri vdýchnutí. Ruky sa nemusia spájať. Zároveň špičkové tlačové práce. Je potrebné urobiť tri sady dvadsať päťkrát, na každom poslednom výstupe by mal dosahovať smerom nahor.
    2. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadok a zdvihnite rovné nohy nie príliš vysoko. Zvýšenie výdychu, nižšie na inhaláciu päťdesiatkrát bez zastavenia. Trénuje dolný lis.
    3. Prejdite si nohy na kolenách v pravom uhle, položte ruky za hlavu a zdvihnite ich s oddelenými lopatkami. Neohýbajte lakte, technika dýchania je rovnaká. Zároveň sú do práce zapojené všetky brušné svaly.
    4. Prekrížiť nohy v turečtine a ležať vykonávať krútenie - tri sady dvadsaťkrát. Súčasne pracuje dolný a horný lis.
    5. Ohnite nohy na kolenách, ruky za hlavou v zámku a striedavo roztiahnite lakte na kolená s celým telom bez ohýbania nôh. Spustiť dva súbory päťdesiatkrát. V tejto práci šikmé brušné svaly. Ak budete vykonávať tieto cvičenia, po niekoľkých mesiacoch, brušné svaly budú silnejšie.

    Je tiež potrebné urobiť neviditeľnú gymnastiku - naťahovať a relaxovať žalúdok osemkrát. Okrem toho je užitočné každý deň trieť žalúdok studenou vodou - z ľavej strany doprava a naopak, a potom v kruhu v smere hodinových ručičiek. Ak je cvičenie skvelé, musíte nosiť opasok, je to potrebné počas tehotenstva.

    Osobitná pozornosť by mala byť venovaná ženám, že posilnenie brušných svalov môže začať len jeden a pol až dva mesiace po prirodzenom pôrode a dva až dva a pol mesiaca po cisárskom rezu. Ak je brušná stena oslabená po pôrode alebo závažnom úbytku hmotnosti, brucho sa môže trieť zmesou rozmarínu, vody, octu a soli.

    Pravidlá pre tréning brušných svalov

    Bremeno nie je potrebné používať, pretože tvoria objemné svaly. Nemali by ste trénovať len šikmé časti brucha, najmä so širokým pásom a stehnami, pretože vyvinuté šikmé svaly vizuálne zväčšujú pás. Pri vykonávaní cvičení musí byť tlač v neustálom napätí.

    Mali by ste byť pozorní k technike vykonávania cvičení - je lepšie robiť to dvadsaťkrát správne ako päťdesiat. Musíte trénovať intenzívne, inak nedosiahnete dobrý výsledok.

    Začiatočníci, alebo tí, ktorí začali trénovať po dlhej prestávke, je lepšie začať postupne, robiť najprv na jednom prístupe.

    Po tréningu by ste mali urobiť masáž s anticelulitídou alebo výživnými krémami - to pomôže rozbiť tukové usadeniny na bruchu. Pred gymnastikou tiež masáž nebolí - tak sa svaly uvoľnia a budú lepšie reagovať na cvičenia. Tlač musí trénovať aspoň trikrát týždenne.

    Brušné chudnutie cvičenie

    Každý deň sa tisíce žien potia v telocvični a snažia sa dosiahnuť dokonalú postavu. Mnohí sa vyčerpávajú pevnou stravou, ktorá ničí ich zdravie. Najproblematickejšou oblasťou je žalúdok, najmä u žien po narodení dieťaťa.

    Proces ukladania tukov v tejto oblasti je omnoho rýchlejší ako jeho odstránenie.

    Ale na dosiahnutie úspechu je postačujúce správne vykonať vhodný súbor domácich cvičení, ktoré odstránia tuk a urobia žalúdok plochý.

    Pre triedy budete potrebovať rohož, športové oblečenie zadarmo. Použite svoju obľúbenú hudbu a pridajte rytmus a zdvihnite náladu.

    Ležať na podložke, na zadnej strane, ohnúť nohy na kolenných kĺboch, nohy pevne pritlačené k podlahe. Položte ruky do zámky a položte ich na zadnú časť hlavy. Teraz pomaly zdvihnite hornú časť tela na úroveň lopatiek a jemne ju spustite.

    Zároveň sa odporúča dodržiavať rytmus dýchania: stúpať pri vdychovaní a klesať pri výdychu. Začnite 10 krát v 2 sériách. Potom postupne zvyšujte zaťaženie.

    Táto úloha bude opakom pre predchádzajúcu. Zostaňte v rovnakom stave, ruky za hlavou. Zdvihnite nohy a roztiahnite kolená na hrudník tak, aby vaše boky boli rovnobežné s podlahou. Pri nadýchaní sa nadýchnite, vydýchnite. Počet beží desaťkrát.

    Ľahnite si na chrbát na podložku, nohy rovno, ruky za hlavou. Alternatívne zdvihnite pravú dolnú končatinu, ohnutú v kolene a vytiahnite ju do lakťového kĺbu ľavej ruky. Potom zmeňte končatiny. Rytmus cvičenia by mal byť rýchly, energický. Vykonajte desaťkrát na troch prístupoch.

    Ležiac ​​na chrbte, ruky nad hlavou, nohy rovno. Potom súčasne zdvihnite horné a dolné končatiny smerom nahor a snažte sa dostať špičky prstov rukami. To je skvelá práca, ako sa zbaviť brušného tuku a vymeniť tlač.

    Položte ruky na lakte a predlaktia, položte si ponožky na podlahu, sklopte hlavu, inak sa krk rýchlo prepracuje. V takomto stánku stojte tak rýchlo, ako môžete. Potom rolujte na svoju stranu, spočívajúc na jednom predlaktí a strane nohy. Potom zmeňte pozíciu. Pri každej lekcii zvyšte čas v tejto pozícii.

    Postavíme sa rovno, položíme nohy na úroveň ramien, vezmeme v ruke činku, ak ich nemáte, môžete ich nahradiť fľašami s vodou.

    Zdvihnite ho nad hlavu na rovných ramenách a jemne sledujte naklonenie smerom doľava a doprava, zatiaľ čo na pár sekúnd v takej rozšírenej naklonenej polohe budete brať do úvahy napätie v bočných svaloch brucha. Vykonajte desať až pätnásť naklonení na každú stranu;

    Pre túto triedu budete potrebovať stoličku s chrbtom. Posaďte sa rovno, položte si ruky na sedačku a zdvihnite kolená na hruď. Zmrazte v tejto polohe na chvíľu, znížte si nohy späť. Počet úspechov je desať s dvoma prístupmi.

    Ľahneme si na gymnastickú podložku, natiahneme ruky nad hlavu. Potom súčasne zdvihnite nohy a horný trup. Tvar polohy tela by mal mať tvar kliešťa.

    Takéto čerpanie sa vykonáva v rytme, nie veľmi rýchlo, ale nie pomaly. Vykonajte desaťkrát v dvoch prístupoch.

    Tak, že po tréningu, oblasť tlače nebolí, potom, čo robil túto úlohu, ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu a tiež zdvihnite nohy a trup v rovnakom čase, snaží sa pretiahnuť svoje telo, ako najlepšie môžete.

    Sadnite si na podložku, opierajte sa o ruky, ktoré sú za chrbtom, zavrite nohy spolu, zdvihnite nohy rovno hore a držte sa v tejto polohe čo najdlhšie. Potom vezmite starú pozíciu. Vezmite dva alebo tri prístupy.

    Hoop - skvelý pomocník vytvoriť tenký krásny pás doma. Zoberme si, že na vykonávanie cvičení s hulahupom, musíte nosiť hrubé oblečenie, ak nechcete, aby sa na vašej postave po vyučovaní vyskytovali modriny.

    Predtým, ako začnete schudnúť v oblasti brucha, je potrebné zistiť príčinu nadmerného ukladania tukov v tejto časti tela. Pretože v prvom rade musíte ovplyvniť príčinu, pretože inak dosiahnutý účinok bude krátkodobý. Najčastejšie príčiny sú: potraviny s nadbytkom sacharidov a tukov, fyzická nečinnosť, oneskorený metabolizmus, tehotenstvo a pôrod.

    Najprv musíte skontrolovať svoj jedálniček a pokúsiť sa jesť viac bielkovinových potravín - kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, tvaroh s nízkym obsahom tuku. Vaše telo potrebuje vlákninu - prečo jesť viac čerstvej zeleniny a ovocia.

    Je vhodnejšie jesť podľa režimu: v malých porciách, každé 2 hodiny. Voda je ďalším nevyhnutným prvkom pri chudnutí. Musíte piť najmenej 2 litre vody denne, aby sa zlepšil metabolizmus v tele a urýchlilo sa chudnutie.

    Žiadne rýchle občerstvenie a žiadne zlé občerstvenie.

    Pohybujte sa viac a my nehovoríme o špeciálnej gymnastike ani o tréningu v posilňovni. Čas strávený doma alebo v práci by mal zahŕňať obdobia vysokej motorickej aktivity: chodiť po schodoch namiesto použitia výťahu; čistenie bytu častejšie; nebuďte leniví, aby ste sa dostali do ďalšej miestnosti v kancelárii, aby ste dali papier osobne a aby ste ich nepreniesli na niekoho.

    Mnohí majú jednu výhovorku - nie je čas, som neustále v práci. Aj tu môžete nájsť cestu von - môžete prejsť pár zastávok v práci aj z práce, čo vám dodá energiu a zlepší vašu náladu.

    Typicky, dievčatá, ktoré pracujú doma, zanedbávanie warm-up pre celé telo, začína tréning na svalový systém okamžite. To je nesprávne! Je potrebné zahriať a tónovať celé telo tak, aby chudnutie bolo účinné. Na to bude stačiť päť až desať minút. Môžete nahradiť toto cvičenie s ľahkým jogging, kúpanie v bazéne, tanec.

    Neužite sa ilúziou, že po niekoľkých lekciách sa objaví plochý žalúdok. Je potrebné nielen vyskúšať a veriť v seba, ale aj byť dostatočne trpezlivý, pokiaľ ide o chudnutie.

    Stačí urobiť iba štyridsať minút denne a nevyčerpať sa dvojhodinovým tréningom, ale to by sa malo robiť pravidelne a bez preskokov.

    Všetky cvičenia na bruchu by nemali byť vykonávané pre rýchlosť, ale pre kvalitu. Ak urobíte všetko rýchlym tempom, môžete si len natiahnuť a bolesť. Musíte postupne ťahať svaly - čím pomalšie, tým väčší účinok. Počet úloh a prístupov sa časom zvyšuje, keď si svaly zvyknú na rovnakú záťaž.

    Ak chcete veriť v seba, začnite denník a každé tri dni si odmerajte merania od pása, aby ste si užili úspech.

    Je potrebné zapojiť sa ráno, pred raňajkami, ak nefunguje na začiatku dňa, potom najmenej dve alebo tri hodiny po jedle. Neobývajte sa na jednoduchých úlohách, tým ťažšie - efektívnejšie.

    Je lepšie trénovať súčasne, najlepšie denne. V extrémnych prípadoch postačí tri alebo štyri triedy týždenne. Robiť úlohy pred pocitom brnenia a únavy vo svaloch. A samozrejme nezabudnite na stravovanie a pitný režim.

    Hlavná vec je veriť v seba, mať emocionálny postoj, pamätať si, že tento proces nie je okamžitý a vyžaduje si čas a úsilie.

    • Obdobie tehotenstva - pretože v tomto nezvyčajnom období v živote ženy nemôžete vykonávať cvičenia na brušných svaloch, z tohto dôvodu môže maternica prísť v tóne, a všetko skončí veľmi žalostne.
    • Somatické ochorenia. Mnohé ochorenia môžu byť kontraindikáciou pre chudnutie a intenzívne športy, ako sú: ochorenia gastrointestinálneho traktu, obličky, kardiovaskulárny systém, diabetes, patológia pohybového aparátu.
    • Obdobie zotavenia po operácii, závažné infekčné ochorenia. V tomto čase potrebuje telo dodatočnú podporu, ale nie chudnutie.

    Účinná gymnastika pre pás, brucho a boky

    Je to žalúdok je problémová oblasť pre väčšinu ľudí. V tejto oblasti sa začína hromadiť tukový tuk, ktorý pokazí celý vzhľad. Tento problém môžete eliminovať pomocou cvičenia. Aby sa odstránili boky a prebytočný tuk z pásu, vyvinula sa špeciálna gymnastika pre brucho.

    Všeobecné odporúčania

    Táto gymnastika je súbor jednoduchých cvičení, ktoré môže vykonávať každý, kto chce schudnúť. Okrem eliminácie nežiaduceho tuku, tieto cvičenia práce brušné svaly a chrbát, posilnenie je. Koža žalúdka a bokov je napnutá, vzhľad ako celok sa zlepšuje.

    Gymnastika na chudnutie brucha je účinný spôsob, ako korigovať postavu v pásovej oblasti (odstráňte žalúdok a boky). Treba však pripomenúť, že na dosiahnutie požadovaného výsledku je potrebné sa neustále zaoberať. Výcvik by sa mal uskutočniť 3-4 krát týždenne počas najmenej 40 minút. Potom môžete vidieť prvé výsledky 3-4 týždne po začiatku tréningu.

    Komplex využíva všetky hlavné skupiny brušných svalov. Zahŕňa horné a dolné svaly, šikmé, priečne. To vám umožňuje odstrániť tuk zo strán a pásu. Okrem nich sa posilňujú aj svaly chrbta, zadku a bokov. Je potrebné poznamenať, že pre efektívnejší výsledok je potrebné prejsť na správnu výživu.

    Nie je potrebné, aby diéta, ale aby sa schudnúť, musíte vylúčiť tukové jedlá z menu. Dôraz by sa mal klásť na prírodné zložky, najmä na zeleninu, ovocie, mliečne výrobky. Pri fyzickej aktivite by ste mali vypiť potrebné množstvo vody (asi dva litre denne), aby ste udržali rovnováhu vody v tele.

    Pravidlá odbornej prípravy

    Aby gymnastika pre chudnutie brucha mať väčší účinok, musíte venovať pozornosť niektorým nuansám. Pomôžu predísť poraneniu svalov a získajú viac výhod z tréningu:

    • Je potrebné odmietnuť jedlo asi 1,5-2 hodiny pred tréningom a asi 30 minút po ňom. Aj počas vykonávania súboru cvičení sa neodporúča piť.
    • Ak je pre vás cvičenie príliš ťažké, nesnažte sa to robiť za každú cenu. Je lepšie sa sústrediť na správne vykonávanie pohybov. Svaly postupne dostávajú potrebnú záťaž a dosiahnete požadovaný výsledok.
    • Urobte lepšie na špeciálnej rohoži, aby sa zabránilo zraneniam kĺbov.
    • Je lepšie vyzdvihnúť oblečenie na tréning bavlny, pretože je dobre priedušné bez toho, aby zasahovalo do voľného obehu. Prírodné tkanivá majú pozitívny vplyv na pokožku bez toho, aby ju dráždili.
    • Počas cvičenia musíte správne dýchať. Dýchanie by malo byť hlboké, merané. Cvičenia by mali byť vykonávané hladko, bez zhonu.
    • Pred začatím tréningu sa musíte zahriať. Je nevyhnutné, aby sa svaly zahriali a pripravili sa na základné cvičenia. Tým, že zanedbávate rozcvičenie, riskujete rozťahovanie svalového tkaniva.

    Rozcvička sa skladá z jednoduchých pohybov, ktoré sa vykonávajú v detstve v hodinách telesnej výchovy. Jedná sa o rotácie hlavy a panvy, ruky a nohy mávajúce, drepy. Robte ich postupne, začínajúc hniesť krk, ruky, pás a nohy.

    Veľmi účinné cvičenie na chudnutie brucha a bokov je považované za torzný zábal v páse. Spojením s komplexom povolaní sa zbavíte tukových usadenín ešte rýchlejšie.

    Môžete tiež zahrnúť do rozcvičky beží na mieste, skákanie cez švihadlo. Zahrievanie by malo trvať 10 minút. Potom pokračujte v základnom cvičení komplexu.

    cvičenie

    Gymnastika na zoštíhlenie brucha je navrhnutá tak, aby sa vytvorili rovné, priečne a šikmé brušné svaly. Z tohto dôvodu môžete z oblasti pásu rýchlo odstrániť boky a celulitídu a dotiahnuť kožu a urobiť ju elastickou.

    Zdvíhacie nohy

    Toto jednoduché cvičenie pomáha odstraňovať tuk z brucha. Pokles na podložke na chrbte. Usporiadajte ruky pozdĺž tela, dlaňou nadol. Zdvihnite obe nohy tak, aby tvorili pravý uhol s trupom. Vraťte nohy pomaly späť, nehádzajte ostro na podlahu.

    Zdvíhanie by sa malo uskutočňovať pri vdýchnutí, spúšťaní pri vydychovaní. V kolenách poháre nohy nemôžu ohnúť. Ak nemôžete priviesť rovné nohy do požadovaného bodu, urobte to, čo môžete, ale musia byť rovné.

    Planck cvičenie. Veľmi efektívny pre tlač. To normalizuje brucho a boky, čo vám umožní odstrániť prebytočný tuk. Ľahnite si na podložku lícom nadol. Potom zdvihnite trup, opierajúc sa o ponožky a lakte. Zároveň sa uistite, že telo sa nikde neohýba.

    To platí najmä pre panvu. Bruško sa maximálne zatiahne. Trup by mal byť rovnobežný s podlahou. Postavte sa v tejto polohe asi na minútu (alebo tak dlho, ako môžete).

    Pánevný výťah

    Ľahnite si na podložku chrbtom. Ohnite nohy a umiestnite ich v blízkosti zadku vo vzdialenosti asi 30-40 cm S dlaňami zopnite členky. Zdvihnite panvu až na doraz.

    Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Vráťte telo späť pomaly, bez toho, aby ste spadli spodnú časť chrbta na podlahu.

    Bočné skrútenie

    Veľmi dobré cvičenie s cieľom odstrániť strany. Východisková pozícia je rovnaká. Nohy mierne ohnuté na kolenách, položené na podložke. Ruky sú za hlavou. Keď zdvíhate telo nahor, poklepte na ľavé koleno pravej kolennej čiapky.

    Jemne sa vráťte do východiskovej polohy. Potom sa pravým kolenom dotkneme ľavého kolena.

    Body lift

    Vezmite si polohu na chrbte. Trochu ohnite nohy a položte na nohu v určitej vzdialenosti od zadku. Medzi nohami by mala byť 30-40 cm, položte ruky za hlavu alebo ju držte pred sebou v zámku.

    Zdvihnite kryt tak, aby tvoril pravý uhol s podlahou. Spustite trup hladko, bez toho, aby spadol na podlahu.

    Cvičenie na vrchole tlače. Východisková pozícia je rovnaká. Ohnite kolená a zdvihnite tak, aby nohy boli rovnobežné s podlahou. V tomto prípade budú boky tvoriť pravý uhol s telom. Držte ruky za hlavou.

    Zvyšuje sa horná časť tela, ale nie celý chrbát, ale iba lopatky. Súčasne pri spätnom pohybe nesnižujte hlavu na podlahu. Týmto spôsobom získate malé pohyby s malou amplitúdou.

    dojemný

    Toto cvičenie je tiež účinné pri odstraňovaní tukových zásob. Byť v rovnakej polohe (ležať chrbtom na podložke), zdvihnite obe nohy, až kým nie je vytvorený pravý uhol s podlahou. Zdvihnite trup a súčasne sa dotýkajte pravej dlane ľavým členkom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Teraz to isté urobte aj s druhou rukou.

    Zvýšenie panvy komplikované. Tieto pohyby tiež umožňujú odstrániť boky a záhyby v bruchu. Ležiaci na chrbte, ohnite nohy a umiestnite nohy v blízkosti panvy. Zdvihnite ľavú nohu a položte si nohu na pravé koleno. Ruky sú za hlavou.

    Vykonávajte zdvíhanie panvy a snažte sa ju čo najviac zvýšiť. Potom zmeňte nohy.

    Nožnice na cvičenie

    Zatiaľ čo v polohe na chrbte na podložke, natiahnite obe nohy. Dajte ruky za hlavu. Odtrhnite si nohy asi o 20 cm od podlahy, začnite robiť krížové muchy obidvoma nohami. Musia však byť rovní.

    Prostredníctvom každého pohybu nohy striedavo: prvý, sprava zhora, potom - vľavo. Na konci jemne spustite nohy na podlahu.

    Všetky cviky by mali byť vykonané 10-15 krát, vykonávať 3 sady cvičení v priebehu celého tréningu. Medzi súpravami musíte odpočinúť asi 1-2 minúty, potom si vytvorte nový. Ak ste začiatočník a je pre vás veľmi ťažké vykonať také množstvo, skúste robiť jeden prístup zakaždým, vykonávajte každé cvičenie 8-10 krát.

    Zoberme si, že deň po tréningu, bude bolesť svalov. Najmä strany a brušné svaly budú bolieť. Toto je normálna reakcia tela. Po niekoľkých dňoch bolesť zmizne. Hoď školenia z tohto dôvodu nemôže. Je potrebné dať telu zvyknúť si na bremená.

    Nepokúšajte sa urobiť maximálne cvičenia, môže to nepriaznivo ovplyvniť vaše zdravie. Začnite s malými nákladmi a postupne ich zvyšujte.

    Počas tréningu by ste sa mali cítiť trochu unavení. Ak spozorujete preťaženie svalov, prestaňte cvičiť a odpočívať.

    Kombinácia fyzického cvičenia s vhodnou výživou dáva najúčinnejší výsledok v boji proti týmto kilákom. Nezabudnite tiež na pravidelné školenia. Dodržiavaním všetkých odporúčaní a neustálym napĺňaním môžete svoj žalúdok a boky rýchlo dotiahnuť.

    Terapeutická gymnastika: 8 cvičení pre dobrú črevnú prácu

    Zápcha - nielen nepríjemné fyzické pocity, ako je "kamenné brucho", ťažkosti a nadúvanie

    Každé pondelok v AIF Health - nový súbor cvičení pre krásu a zdravie. Tento týždeň je súbor 8 cvičení, ktoré pomôžu zlepšiť prácu čriev, posilniť brušné svaly a zlepšiť krvný obeh brušných orgánov.

    Zostávajúce v črevách zvyšky strávenej potravy otrávia telo toxínmi, spôsobujú bolesti hlavy, nespavosť, úzkosť a môžu spôsobiť vážnejšie zdravotné problémy. Jediný prípad zápchy nie je taký zlý, ale ak sa stane chronickým, je naliehavé konať.

    Gymnastika pre lenivé stolice

    Najprv musíte zistiť príčinu zápchy. Môže to byť spôsobené nielen banálnou kolitídou, ale aj dvanástnikovým vredom a inými závažnými ochoreniami. Avšak najčastejšou príčinou zápchy je slabý, lenivý črev, keď je funkcia peristaltiky spomalená. V tomto prípade sa dá stimulovať pomocou fyzických cvičení, ktoré trénujú brušné svaly, bránicu a panvové dno, ako aj vlastnú masáž a diétu.

    Gymnastika, "prebudenie" čriev, je veľmi jednoduchá a nevyžaduje žiadne neuveriteľné úsilie, naučíte sa to rýchlo. A čo poteší veľa, dobrá polovica cvičení sa vykonáva ležať v posteli. Hlavná vec - nebuďte leniví a robte to pravidelne. Potom zvýši prácu čreva tým, že zlepší krvný obeh brušných orgánov, posilní brušné svaly a tiež uľahčí vypúšťanie plynu počas nadúvania.

    1. Počiatočná poloha (I. P.) - na chrbte. Mierne ohnite kolená, robte nohy kopaním pohybov, ktoré simulujú jazdu na bicykli. Opakujte 30 krát.

    2. I. P. - to isté. Bent na kolenách, potiahnite ruky k žalúdku, vráťte sa k I. P. Opakujte 10 krát.

    3. I. P. - to isté. Zdvihnite obe nohy v rovnakom čase a skúste ich hodiť cez hlavu - 10-15 opakovaní.

    4. I. P. - chrbát, nohy ohnuté na kolenách. Ohyb a kľačanie - 15 - 20 krát.

    5. I. P. - kľačiaci, opierajúci sa o ruky. Chrbát je rovnobežný s podlahou. Zdvihnite ľavú nohu ohnutú v kolene, potom pravú nohu. Opakujte 10 krát pre každú nohu.

    6. I. P. - to isté. Odvzdušnite vzduch ústami, ako budete vydýchať, ohnite dolnú časť chrbta a uvoľnite si žalúdok. Zostaňte trochu v tejto pozícii. Vráťte sa k I. P., vzduch si ústami. Ako budete vydýchnuť, vytiahnite si žalúdok a ohnite chrbát nahor s "dom" - ako štetina mačka. Do 20-30 opakovaní.

    7. I. P. - stojace, ramená pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite, zatiahnite a von. Opakujte 5 - 8 krát. Toto cvičenie dokonale masíruje vnútorné orgány, zlepšuje črevnú motilitu.

    8. Komplex dokončite chôdzou na mieste s vysokým zdvihom kolena - 2-3 minúty.

    Samo-masážne techniky

    Sú tiež veľmi jednoduché a existujú len dve z nich.

    1. Ľahnite si na chrbát, relaxujte. Položte pravú ruku na žalúdok, urobte kruhové ťahy v smere hodinových ručičiek. Hladenie by malo byť dosť mäkké, bez náhlych pohybov a tlaku.

    2. Ležiaci na chrbte, masírujte oblúk chodidla, aktívne ho miesite a vyhladzujete. Na tento účel môžete použiť vreckový masážny prístroj.

    Reformná sila

    1. Vypite dostatočné množstvo vody - minimálne 1,5 - 2 litre denne. To pomôže zjemniť stolicu.

    2. Pokúste sa vytvoriť zlomkové jedlá (4 - 5-krát denne), pričom pomaly jedzte, opatrne žuť jedlo.

    3. Odmietnite zo snacky suché. Snažte sa pridať viac vlákniny do svojho jedálnička, ísť na otruby chlieb, pridajte pšeničné otruby pri varení.

    4. Denne zjedzte najmenej 500 gramov čerstvého ovocia a zeleniny. Pokúste sa jesť čo najviac cukrovej repy. Tento koreň dokonale stimuluje črevá. Skúste každý deň jesť šaláty z čerstvej a varenej zeleniny, ochutené nerafinovaným rastlinným olejom. Pôsobí ako mazivo, uľahčuje pohyb čriev.

    Zlikvidujte bohatý vývar, sadlo, pečené mäso, konzervované mäso a ryby, buchty a sušienky, biely chlieb, kávu. Tiež, keď zápcha sa neodporúča ovocie a bobule, ktoré majú sťahujúce chuť: prispievajú ku konsolidácii čreva. Patrí medzi ne hrušky, granátové jablká, kdoule, kukurice, čučoriedky, čierna chokeberry, atď Pite šálku kefíru denne pred spaním.

    V prípade pretrvávajúcej zápchy by ste sa nemali vzdať miernych laxatív, ale nemali by ste ich používať každý deň, aby ste sa vyhli závislosti.