Každá hmota organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú tie, bez ktorých ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú vlákno (celulóza, granulóza).

Celulóza nie je strávená v tele, pretože je to najhrubšia časť rastlín, a to trvá veľa času stráviť ju. Pre tráviaci systém je však prítomnosť tohto pomalého sacharidu veľmi potrebná.

Dávajte pozor! Prechodný prechod vlákniny cez telo mu poskytuje očistu od zvyškov potravy, jedov a toxínov, prebytočného tuku. Teda rastlinná vláknina plní funkciu črevného lekára.

Čo je to granulóza, jej účinok na telo?

Spôsob, akým človek konzumuje, aké potraviny konzumuje, má priamy vplyv na jeho zdravie, vrátane jeho vzhľadu a pohody.

Spolu s jedlom, veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších živín, ktoré prechádzajú komplexnou cestou štiepenia, transformácie a absorpcie do plazmy vstupuje do tela.

Vlákno je iné. A aj keď sa prvok nerozpadá na užitočné zložky, nie je strávený v žalúdku a vychádza v jeho pôvodnej forme, jeho význam pre ľudí nemožno preceňovať.

Čo je to používanie vlákniny

• Potraviny bohaté na vlákninu, normalizujú metabolizmus a obnovujú črevá.
• Jedlo s množstvom vlákniny pomáha chudnúť bezpečne, ale rýchlo. Človek sa cíti plný po jedení malých porcií, v dôsledku čoho zbytočné libry sú preč.
• Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a znižuje.
• Aktivuje sa stimulácia peristaltiky.
• Čistenie lymfatického systému.
• Telo je očistené od toxínov, odpadu, črevného a žalúdočného hlienu, nežiaducich tukov.
• Hladina cholesterolu v krvi sa znižuje, čo má preventívny účinok na prevenciu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Svalové vlákna sú posilnené.
• Podľa niektorých odborníkov, vlákno pomáha predchádzať rakovine.

Celulóza je prezentovaná v niekoľkých formách, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.

Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Želé, majú schopnosť absorbovať veľké množstvo vody.

Nerozpustné rastlinné vlákno nie je náchylné na rozklad. Namočenie vody, to len bobtná ako špongia. To uľahčuje činnosť tenkého čreva. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.

Okrem toho je vlákno rozdelené podľa pôvodu na syntetické a prírodné. Niet pochýb o tom, že látka vytvorená v umelých podmienkach, svojou užitočnosťou je horšia ako prírodná, to znamená tá, ktorá je pôvodne obsiahnutá v akomkoľvek výrobku.

Dávajte pozor! Potraviny obsahujúce vlákninu (nižšie uvedený zoznam) poskytujú stav sýtosti, dávajú telu náboj energie za celý deň, udržujú sa od prejedania a získavania kíl navyše, takže sa budete cítiť slobodne a slobodne.

Potraviny bohaté na vlákno

Každý človek by mal poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, treba ju hľadať v príslušných zdrojoch, ktoré možno rozdeliť do niekoľkých skupín.

Živočíšne a rastlinné oleje

Rastlinné oleje majú nepochybne väčšiu výživnú hodnotu ako živočíšne tuky (neobsahujú žiadnu diétnu vlákninu), čo dodáva telu obrovskú zásobu minerálov a vitamínov.

Ale v situácii s rastlinných vlákien, to nie je tento prípad. Je obsiahnutý nielen v rôznych koláčoch a múke, to znamená, čo zostáva po extrakcii niektorých olejov. Potraviny bohaté na vlákno sú slnečnicové semená, tekvice, ľan, sezamové semienka.

Pri výbere chleba je potrebné venovať pozornosť tomu, aké druhy múky sú vyrobené. Uprednostňuje sa obilný chlieb alebo celozrnná múka. Mali by sa jesť bochníky obilnín a obilnín.

Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže vláknina nie je konzervovaná v procese výroby štiav.

Orechy

Veľké množstvo vlákniny nájdené v orechy. Najbohatšie jadrá mandlí, lieskových orechov a vlašských orechov. Vláknina je tiež prítomná v pistácií, arašidoch, kešu.

Pre diabetikov je dôležité vedieť, či je možné cukrovku konzumovať, zatiaľ čo cukrovka má vysoký obsah vlákniny.

Obilniny a obilniny

Vláknina je obsiahnutá vo väčšine obilnín:

Iba jedna podmienka - záď by sa nemala predbežne ošetrovať, mala by byť celá. Rezervy vlákniny v tele môžu dopĺňať rafinovanú a nerafinovanú ryžu, ale najužitočnejšie sú v tomto ohľade otruby.

zelenina

Je to dôležité! Zelenina počas tepelného spracovania stráca veľké množstvo vlákniny, preto by sa mali uprednostniť surové potraviny.

Niektoré z nich sa dokonca odporúčajú konzumovať priamo s šupkou a semenami, pretože tieto prvky v týchto zeleninách sú uznávané ako hlavné zdroje vlákniny (dôležité pre diabetes mellitus).

Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:

1. Špenát.
2. Špargľa.
3. Biela kapusta.
4. Brokolica.
5. Mrkva.
6. Uhorky.
7. Reďkovky.
8. Repa.
9. Zemiaky.

Zástupcovia rodiny strukovín sú tiež dobrým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.

Ovocie a bobule

Málokto vie, ktoré bobule a ovocie sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí je veľa vlákniny, dátumy, hrozienka, sušené marhule. Ak ranné jedlo osoby obsahuje tento zdravý koktail, je mu po celý deň poskytnutá energia a energia.

Je potrebné pravidelne jesť:

Tieto plody zbavia telo nedostatok vlákniny.

Mlieko a jeho výrobky

Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a iné produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.

Tabuľka množstva vlákniny v potravinách

Obrázky sú založené na vlákne v gramoch na porciu

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Veľa nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie moderného človeka, sú to emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresujúce situácie, sedavý spôsob života a nepriaznivá ekologická situácia. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok potrebného množstva vlákniny pre organizmus, medzi ktorými vlákno zohráva dôležitú úlohu, môžu byť pridané ku všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou zložkou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy dokonca život ohrozujúcim ochoreniam. A ak nie sme schopní výrazne ovplyvniť životné prostredie okolo nás, potom môžeme zmeniť naše jedlo pre vlastné dobro. A dnes, milí čitatelia, uvidíme, čo je vlákno, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je vláknina, ktorá nie je štiepená a nie je trávená v gastrointestinálnom trakte človeka. Vláknina je obsiahnutá iba vo výrobkoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do zložitého mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych druhoch zeleniny sa koncentruje v rôznych častiach, napríklad v mrkve, je v jadre a v repách sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú do ovocia. V ovocí dosahuje celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, bobúľ - 3-5%, huby - 2%. Najdôležitejšiu úlohu zohráva vláknina, celulóza, lignín a pektíny.

Z väčšej časti je vláknina v potravinách nerozpustná a nie je absorbovaná organizmom, pretože náš tráviaci trakt neprodukuje enzýmy schopné tráviť hrubú vlákninu. Avšak medzi zdravou črevnou mikroflórou sú baktérie schopné zničiť celulózu, v dôsledku čoho sa v hrubom čreve tvoria zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpustiť sa vo vode, odoberať želé a čiastočne absorbovať.

Preto je obvyklé rozdeliť vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím tenšia je kôra ovocia, tým je mäso jemnejšie, tým viac sa vlákno, ktoré je v nich obsiahnuté, delí. Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín, rozpustná vláknina je pektín.

Medzi potraviny bohaté na vlákninu, hrubšie nerozpustné diétne vlákniny obsahuje obilniny, pome výrobky, zelenina, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže jedlo by malo byť čo najrôznejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v potravinách je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno

Ak vláknina v potravinách nie je takmer absorbovaná telom, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aký je jej prínos? Úloha vlákna nie je taká priamočiara, ako sa niekedy zdá, nie len posilňuje črevnú motilitu a slúži ako prevencia zápchy. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny sa zachránime pred mnohými vážnymi chorobami. Magické prínosy vlákniny v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Priaznivá úloha vlákniny začína v ústach, keď žujeme na hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľňovaniu veľkého množstva slín bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, na mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Čistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, rýchlo spôsobuje pocit sýtosti. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravného bolusu cez črevá, čím poskytuje pravidelnú stolicu, a tiež pomáha čistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To je vysvetlené tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú mu vstúpiť do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol neprekračuje normu až do staroby.

Úloha pektínov

Z rozpustnej vlákniny majú pektíny neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky blokujú črevnú absorpciu škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich tela. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekviciach, čiernom a červenom ríbezle, uhorkách, paradajkách, broskyniach, marhuliach. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.

Vyváženie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím redukuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty organizmu. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa používa na prevenciu kolorektálneho karcinómu. Toto ochorenie prišlo na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pripravené na konzumáciu pre väčšinu ľudí.

Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákniny.

Denná potreba vlákniny

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny na trávenie a na zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákniny pre dospelých. Vedieť, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit sýtosti a spokojnosti, ale aj maximálny úžitok.

Čo ohrozuje nedostatok vlákniny vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte prispôsobiť svoju stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubej vlákniny podceňovaná a len relatívne nedávno vedci na celom svete dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme o tom, aké choroby sú ohrozené nedostatkom vlákniny.

• Črevné ochorenia so zápchou, črevnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
• Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hrozba srdcového infarktu a mŕtvice;
• Tvorba kameňov v žlčníku;
• Diabetes mellitus;
• obezita;
• Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákna

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, cereálie, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ho obsahujú. Teraz sú tieto lieky veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, ale stále je lepšie dávať prednosť prírodným produktom, ich výhody sú oveľa viac pre zdravie. Ale otruby si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Chop off

Bran je unikátny produkt, ktorý zabraňuje a lieči mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je obľúbený u väčšiny z nás. Výhody otruby sú preukázané, a môžete si ich teraz kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruby môžu byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, ktorý má sám o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú množstvo užitočných látok, vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu, kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Vrecia pred použitím sa odporúča pariť s teplou vodou. Po ochladení musí byť voda vypustená a zvyšné zmäkčené otruby musia jesť pred jedlom vodou.

Zavedenie otruby do vašej stravy by malo byť postupne, počnúc pol lyžičkou, aby sa nevyvolala nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, v priebehu niekoľkých týždňov, je možné priviesť množstvo otrúb zavedených do diéty na lyžicu trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, je to produkt pripravený na konzumáciu, nepotrebujú sa dusiť, ale jednoducho jesť podľa priložených pokynov. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, som sa stretol s otruby s mrkvou, morský kale, s jeruzalemskými artičokmi, s čučoriedkami.

Vzhľadom k tomu, otruby má schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete brať drogy súčasne s otruby. Medzi užívaním liekov a jedlom by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otruby, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny je obilniny, je to pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celozrnné zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko sa používajú, sa spracúvajú takým spôsobom, že neobsahujú hrubú vlákninu, a preto jedlá z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien sú zelenina a ovocie, ktoré by mali byť na našom stole denne. Je veľmi dôležité jesť surovú zeleninu, čím sa získa maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to nie je vždy možné, a nie všetka zelenina môže byť konzumovaná surová, ale kapusta, mrkva, sladká paprika, zeler, reďkovka, repa, repa, daikon, pór, všetko listová zelenina musí byť pridaná do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Pokiaľ ide o jablká, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rástli, av sezóne, keď sa miestne jablká objavujú na trhu, musia sa jesť, bez lúpania šupky, aby telo mohlo dostať čo najviac pektínu. To neplatí pre dovážané dovážané jablká, ich kôra musí byť odrezaná, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné dlhodobo prepravovať a skladovať, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nie sú pre nás neškodné.

Ak sa vám páči ovocie a bobule šťavy, potom sa snaží vytlačiť je s dužinou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je to stále zdravšie jesť celé ovocie, dostať oveľa užitočnejšie látky pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum svojmu dobru.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vlákna prichádzajúce s produktmi, alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna, nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákno čistia črevné steny, nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, diabetu.

Čo je vlákno

Celulóza sa skladá z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Ide o pomerne silnú a tvrdú látku.

So silným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú flexibilné a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Celulóza poskytuje málo energie, slabo sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.

Celulóza pozostáva zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Sliz sa izoluje z morských rias a semien určitých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupina zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti hmoty.

Výrobky z múky neobsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky z uhoriek.

Celulóza patrí ku sacharidom, dobre absorbuje vodu, dodáva objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich priechod a evakuáciu z čreva.

Lignín nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladiny cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa zvyšuje jeho množstvo v zelenine.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolizmus. Je potrebná na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozdelení potravín. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovú kontrakciu črevných stien, vyžaduje pravidelnú defekáciu, zabraňuje zápche.

Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákno čistí črevnú stenu. Vláknový bast účinne zachytáva a evakuuje odpad.

Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v črevách zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje imunitný systém.

Časom sa v čreve vyvíja neevakovaný odpad, hniloba, patogénna mikroflóra.

Na druhej strane produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, absorbuje sa do krvného obehu, podporuje rozvoj ochorení tráviaceho systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučiavajú, pretože voda je absorbovaná ako celulóza, ale mení sa na objemné želé s zvieravými vlastnosťami. Spomaľujú absorpciu sacharidov a tukov, dávajú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.

Po spotrebovaní sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa neakumuluje.

Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, aby odolávali suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve rozkladajú pektíny mikroflóru a udržiavajú rovnováhu kyseliny. Kyslé prostredie zase prispieva k deštrukcii patogénov.

Potraviny bohaté na vo vode rozpustnú vlákninu, normalizujú aktivitu vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s nadúvaním, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Štandardy použitia vlákien

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať výrobky obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí výskumníci sa domnievajú, že rýchlosť konzumácie vlákniny závisí od veku a odporúča sa užívať vlákninu:

• do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
• po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak výrobky obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.

Ako sa vlákno

Potraviny by mali zostať rôznorodé, pozostávať z rôznych druhov zelenín, ovocia, zeleniny, obilnín. Je vhodnejšie použiť čerstvú zeleninu alebo ovocie, nie zemiaky alebo šťavu.

Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):

• zeleninové šaláty, zelené - 1/4;
• čerstvé ovocie - 1/4;
• Koreňová zelenina, varená - 1/4;

Zvyšná 1/4 dennej diéty:

• sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
• bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
• Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vláknina by sa mala postupne pridávať do stravy a do mesiaca alebo dvoch dosiahnuť odporúčanú úroveň. Inak sa môže opuchnúť, stolička je zlomená.

Výhody vlákien

Zahrnutie do stravy diétnych vláknitých výrobkov je obzvlášť potrebné pre ženské telo. Vláknina opätovne odstraňuje prebytočné pohlavné hormóny estrogén - spoločná príčina nádorov genitálií u žien.

Estrogény sú v črevách so žlčou. Jesť potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormóny z čriev, znižuje sa ich hladina v krvi.

Keď je estrogén oneskorený v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v potrave, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.

Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré) obsahujú viac zdravých vlákien. Je to veľa kaziet.

• Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obklopuje a zmierňuje zápal sliznice žalúdka.
• Pšeničná obilnina prispieva k činnosti mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
• Jáhlová kaša zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
• Jačmeňová kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

V obilninách môžete pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.

Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte chlieb brandy alebo celozrnnú múku.

Potraviny s vlákninou sú vhodné na jedenie po celý deň, a nie len na raňajky.

Strava s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.

Celulóza a zápcha

Dôvodom zápchy - zadržiavanie stolice viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním čriev - môže byť nedostatok vláknitých výrobkov, pričom sa užívajú určité lieky.

Pri zadržiavaní stolice je sliznica hrubého čreva dlhodobo v kontakte s výkalmi a je postupne zničená pôsobením karcinogénov.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné potraviny - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, zemiakovú kašu atď.

Zároveň zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, čo potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená v tomto článku.

Na druhej strane, zahrnutie vlákniny pre všeobecné zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nechcete konzumovať dostatok tekutín - až 2 litre denne.

Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného príjmu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, odoberá vodu z tela.

Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, voda je dosť. Bohatý žltý odtieň poukazuje na nedostatok vlhkosti.

Neberte tekutinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nedošlo k zvýšeniu tvorby plynu.

Populárne recepty s vlákninou na zápchu

Zápcha stojí za to vyskúšať nasledujúce recepty s výrobkami, ktoré obsahujú vlákninu.

1. Nastrúhajte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôpor kôstok. Jedzte v noci.
2. 200 g čerstvej tekvice nastrúhame na kožu, pridáme 100 g strúhanej varenej repy. Použite trikrát.
3. 300g varenej repy sa hrubo roštuje, pridá sa 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Vypite 100 g zmesi trikrát denne. Liečiť dva dni.

na obsah ↑

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny, ovocie v rovnakom čase sú rozpustné a nerozpustné vlákniny. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.

Na druhej strane, kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia celé telo, majú močopudný účinok. Ale ich šupky nahromadia dusičnany, preto je lepšie pred zakúpením očistiť nakúpenú uhorku.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych výrobkov obsahujúcich vlákninu:

Správne používanie otrúb

Bran - výrobok, ktorý je najviac bohatý na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím odporúčame variť odporúčanú dennú dávku s vriacou vodou. Po pol hodine vypustiť vodu, trochu stlačiť otruby. V tejto forme pridajte kefír, cereálie, šaláty.

Zakúpené v skladoch otruby na plech na pečenie v peci pri teplote 200 ° C po dobu 10 minút. Uchovávajte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte kefír, mlieko, polievku. Často sú to brusnice, morský kale, vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.

Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.

Postupne sa začínajú brať otruby, variť 1 krát trikrát denne. Do dvoch týždňov zvyšte dennú dávku na 3,11. O dva mesiace neskôr prestať užívať, jesť iné potraviny bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otrubách. Žitné otruby sa ľahko strávia. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.

Na regeneráciu a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Poškodenie a kontraindikácie

Niektoré na liečenie ochorení žalúdočného traktu zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu v strave. Napriek zvýšeným sťažnostiam, aj naďalej brať rastlinné vlákna, ktoré sú tak prospešné pre telo.

V tomto prípade sa oplatí použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubou nerozpustnou vlákninou, a poraniť oslabenú sliznicu tráviaceho systému.

Dlhodobé používanie vlákniny vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie princípov výživy môže viesť k nutričným chorobám - spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by sa mal obmedziť na zápalové ochorenie čriev, zrýchlenú peristaltiku.

Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxyzmálnu bolesť). Pre malé je lepšie dávať vyčírené šťavy bez buničiny.

Jesť potraviny bohaté na vlákninu môže spôsobiť nadúvanie.

U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinnej vlákniny na zápchu viesť k fekálnej inkontinencii.

Počas exacerbácie žalúdočného vredu a dvanástnikového vredu by ste nemali užívať výrobky s rastlinnými vláknami. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) je možný príjem.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplného obnovenia konzistencie stolice.

Potraviny obsahujúce vlákna nevplývajú na absorpciu vitamínov alebo stopových prvkov. Ale lieky nemôžu mať čas, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej kapacite vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Orgán dostane čo najskôr stimul, aby sa úplne zbavil svojho obsahu.

S dlhým príjmom, telo zahusťuje sliznicu, jej citlivosť klesá. Súčasne sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

V určitom bode, musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, ulpievanie črevných stien a iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom použitia nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Tabuľka s vysokým vláknom

Ekológia spotreby. Jedlo a pitie: Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal zahrnúť potraviny do svojej dennej stravy.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržiavanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, mal zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, na odstránenie toxínov z tela, na prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená do dvoch typov:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno môže byť premenené na želé-ako hmotnosť, zaobchádza so žalúdkom opatrnejšie.

Nerozpustné rastlinné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (najmä v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelý potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa zabránilo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, elimináciou toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákien obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrach, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

iné druhy celých zŕn.

Obzvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by sa variť.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syr a myslia si, že obohacujú svoje telá užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákninu.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny v produktoch uvedených na 100 gramov: t

Fazuľa a hrach - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8–10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s najviac vlákniny: zelený hrášok, ružičková kapusta, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3 - 7%. Maliny a ostružiny obsahujú vysoké množstvo vlákniny;

Ovocie a citrusy - 5–10%. Väčšina vlákniny v týchto plodov: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka výrobkov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť diétu, vrátane výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu. publikuje econet.ru

H aimenovanie

Potraviny bohaté na vlákno

celulóza

Jednou z najdôležitejších zložiek potravinárskych výrobkov je vláknina. Sú rozpustné a nerozpustné vo vode, rastlinného (prevažne) a živočíšneho pôvodu (skôr výnimkou, napríklad chitosanu). Samostatná skupina vlákniny rastlinného pôvodu sa však často odlišuje a dokonca sa nazýva synonymom pojmu vláknina. Toto je takzvané vlákno.

Názov "celulóza" označuje pôvod týchto vláknin, pretože celulóza je zastúpená hlavne celulózou, hlavnou zložkou rastlinnej bunkovej steny, hemicelulózovým lignínom a ďalšími zvyškami bunkových stien.

Dôvodom pre takúto pozornosť vlákniny je, že tvorí hlavnú časť ľudskej vlákniny. Aké sú hlavné zdroje vlákniny? Jedná sa o potraviny bohaté na vlákninu: ovocie, zelenina, byliny, otruby. Iba niektoré druhy ovocia a zeleniny majú významné množstvo vlákniny, ktorá nesúvisí s vlákninou (napríklad jablká a citrusy sú bohaté na pektín), v iných zdrojoch je vláknina zastúpená najmä vlákninou.

Mechanizmus pôsobenia vlákien je rovnaký ako mechanizmus všetkých vláknin. Vlákno nie je strávené v tenkom čreve, zatiaľ čo absorbuje, to znamená, že zhromažďuje, žlčové kyseliny, tuky (čo pomáha znižovať cholesterol v krvi) a niektoré nežiaduce toxické látky, ktoré vlákno zadržiava a odstraňuje z výkalov. Vytvorením potrebného objemu obsahu v črevnom lúmene vlákno pomáha normalizovať objem a frekvenciu stolice, ako aj jej konzistenciu. To je dôvod, prečo je otruby tak prospešné pre tých, ktorí trpia frustráciou a zápchou.

V hrubom čreve je vlákno základným substrátom pre prospešnú mikroflóru, to znamená baktérie, ktoré telo potrebuje. Vlákna tu podporujú rast prospešných mikroorganizmov a tým nepriamo zabraňujú rozvoju patogénnych a podmienene patogénnych mikroorganizmov.

Fyziologická potreba priamo pre vlákno nebola stanovená (známa len pre vlákninu vo všeobecnosti: 20-30 g denne). Avšak potreba diétnej vlákniny môže byť plne uspokojená na úkor výrobkov bohatých na vlákninu, a potreba pre druhú stranu, na druhej strane, môže byť plne uspokojená na úkor otrupov, ktorých úžitok je ťažké preceňovať.

Potraviny bohaté na vlákninu: vyberte si to najlepšie

Lekári nie sú unavení, aby si pripomenuli, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny by mali byť významnou súčasťou stravy každého človeka, v ktorého pláne zostať zdravý.

Užitočná zelenina, bylinky, ovocie, bobule, huby, orechy, semená a sušené ovocie, celozrnné výrobky. Avšak medzi všetkými inžinierskymi sieťami sú absolútni lídri - vo vlákne, chuti, dostupnosti.

Strukoviny: hrach, fazuľa, šošovica

Všetky druhy strukovín a hrachu sú ideálnym potravinárskym produktom, bohatým na vitamíny, mikroelementy, vlákninu, bielkoviny, bez tuku a dobre stráviteľné. Napríklad šošovica je bohatá na zinok, fazuľa obsahuje značné množstvo železa a hrášok obsahuje veľa draslíka a fosforu.

Obilniny: kukurica, ovsené vločky, proso

Obilniny sú bohaté na vlákninu, nasýtia sa a „vyčistia“. Preto je lepšie začať deň s kašou. Ale pamätajte: toto nie je o hotových raňajkách, cereáliách alebo rýchlych cereáliách! Takže, časť kukuričnej kaše (len 100 gramov!) Poskytuje... tri denné dávky vlákniny.

Bobule: maliny, jahody, čučoriedky

Vláknina v bobuliach je väčšinou malé semená a škrupinové segmenty... Ale aké sú tieto nudné slová, ak sú plody úžasne chutné a zdravé. Pektíny, vitamíny, mikroelementy a dobrá nálada.

Semená: ľan, chia, tekvica

Semená sú dobrým zdrojom vlákniny, ale najlepšie sú tekvicové semená a sú tiež dobré pre pečeň. Ale výhody ľanových semien alebo novo pomletých chia už boli povedané natoľko, že ich každý deň zostáva jesť.

Orechy: mandle, pistácie, vlašské orechy

Hlavná vec v orechy nie je preháňať to, pretože sú úžasne vysoké kalórie. Hoci mandle, v skutočnosti, takmer nepostrádateľný produkt, pretože obsahuje veľa živín. A samozrejme je to len chutné.

Zelenina: artičok, kapusta, mrkva

Napríklad artičok obsahuje inulín, ktorý má prebiotické vlastnosti, čistí pečeň a krvné cievy, pomáha kontrolovať hmotnosť a diabetes. Všetky druhy kapusty - brokolica, biela kapusta, kaleráb, ružičkový kel - majú vraj pomôcť v boji proti rakovine.

Ovocie: hrušky, pomaranče, slivky

Jedna stredná hruška dáva polovicu denného množstva vlákniny, jablka strednej veľkosti (spolu s kôrou!) Štvrtina a veľká oranžová - asi jedna pätina normy. Okrem toho, ovocie "práca" v komplexe: napríklad vďaka vlákniny, pektíny a vitamíny - to všetko dohromady - slivky majú silný čistiaci účinok na črevá.

Potraviny bohaté na vlákno

Počuli sme mnohokrát od lekárov, odborníkov na výživu, populárnych televíznych moderátorov a všestranných priateľiek o magickom slove "vlákno", ktoré dokáže očistiť naše telo od toxínov a toxínov.

Čo je to za zázrak? V skutočnosti je správne hovoriť o vlákne, ale o vláknine. Vláknina je komplexné sacharidy, ktoré nie sú stráviteľné v gastrointestinálnom trakte človeka. Presnejšie povedané, ľudské tráviace enzýmy ju nedokážu stráviť, ale s touto úlohou sa vyrovná prospešná črevná mikroflóra.

Je možné, že referenčné knihy boli zostavené na tento účel pre špecialistov potravinárskeho priemyslu alebo lekárskych špecialistov, ale nikto ich neposkytol na všeobecné používanie siete, a to celkovo, dostupné informácie sú veľmi približné a nie sú vždy spoľahlivé. Ale je veľmi dôležité presne to, čo vláknina je obsiahnutá v potravinách na našom stole. A tu je dôvod. Vláknina sa líši zložením a vlastnosťami.

Všetky sú klasifikované rozpustnosťou vo vode do: t

• vo vode rozpustné: pektín, žuvačky, hlien, škrob - predpokladá sa, že sú lepšie na odstraňovanie ťažkých kovov, toxických látok, rádioizotopov, cholesterolu.
• vo vode nerozpustná: celulóza (celulóza), lignín - tieto zadržiavajú vodu lepšie, prispievajú k tvorbe mäkkej elastickej hmoty v čreve a zlepšujú jej vylučovanie.

Stručne povedané, vlákno je škrupina rastlinných buniek a pektíny sú látky, ktoré navzájom viažu rastlinné bunky. Fyziologicky sa pociťuje rozdiel, tu je to, ako - ak je v použitých výrobkoch viac pektínu, potom sa čas trávenia potravy oneskorí. Ak je viac vlákniny (celulóza) - skrátené. Každý, kto niekedy trpel zápchou, pochopí, o čo ide.

V skutočnosti mená hovoria samy za seba - hrubá vláknina (vláknina) a mäkká vláknina (pektín).

Vláknina v potravinách

Pre ešte väčšiu jasnosť uvediem príklad: jablko. Krásne, šťavnaté, užitočné a ďalšie bla bla. Obráťme sa na čísla: 100 g jedlej časti jabĺk obsahuje 0,6 g vlákna, 1 g pektínu (priemer). Ako môžete vidieť, vlákno je takmer dvakrát menšie ako pektín. Preto niektorí ľudia náchylní k zápche, kvôli fyziologickej štruktúre čreva (dolichosigmoid, extra intestinálne slučky, atď. Patológie, ktoré sa vyskytujú pri kolonoskopii alebo irigografii), po jedle mnohých jabĺk, najmä odrezaní šupky, budú čakať na nutkanie navštíviť toalety ešte dlhšie ako bez jabĺk. Ak by jedli jednu šupku, mali by účinok - pretože celulóza (vláknina) je obsiahnutá hlavne v šupke a pektíne - v buničine.

Mnoho matiek sa stretlo s problémom: po zavedení jabĺk do kŕmenia jabĺk deti začali zdržovať stoličku. Ale pre väčšinu ľudí, fráza "jablká a zápcha" sa zdajú divoké a absurdné. Prečo sú jablká pevné vlákna! Prečo to nefunguje? A pokúsiť sa dať kašu zucchini alebo mrkvovej šťavy a stoličky, aby sa lepšie.

Na čo sú vlákniny?

Vo vode rozpustná vláknina: žuvačky a pektín sú viazané v čreve žlčovými kyselinami (vytvárajú želatínovú gélovitú hmotu v žalúdku), čím znižujú absorpciu tukov a znižujú cholesterol. Vo všeobecnosti odďaľujú proces propagácie potravy cez tráviaci trakt, obaľujú črevo, chránia ho, ak sú na ňom vredy, erózia. Preto, na diéte s chorobami žalúdočného traktu, s cholecystitídou, enterokolitídy, je užitočné jesť nie surové ovocie, ale pečené, kože kože. Navyše guma a pektín spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov.

Vo vode nerozpustná vláknina: celulóza (celulóza) a lignín viažu vodu v črevách, čím dávajú objem "odpadu gastrointestinálneho traktu", podporujú rýchlejšie vyprázdňovanie čriev, čo je prevencia zápchy, ako je spazmická kolitída, hemoroidy, rakovina hrubého čreva, kŕčové žily konečník.

V návode na výživu vlákniny predávanej v lekárni sa dozviete, že viažu xenobiotiká, ťažké kovy, rádioaktívne izotopy, amoniak, dvojmocné katióny a prispievajú k ich odstráneniu z tela. V skutočnosti majú enterosorbujúce, detoxikačné, antioxidačné účinky.

Ale to je zlé na škrabanie s jedným hrebeňom, pod názvom "vlákno" všetky vlákniny. Ľudia, ktorí nemajú žiadne problémy s trávením a gastrointestinálny trakt, fungujú ako extra dávka určitých vláknin, konkrétne vlákniny, hrozí hnačkou a nadúvaním.

Koľko potrebuje ľudské vlákno?

"alt =" ">
Odborníci na výživu vo väčšine krajín veria, že ľudia jednoducho potrebujú balastové látky vo forme vlákniny. To je len konsenzus, koľko je v gramoch - nie. Americká dietetická asociácia stanovila rýchlosť 25-30 gramov vlákniny denne. Ruskí odborníci na výživu odporúčajú 20-25 gramov vlákniny denne. Je to ukazovateľ priemernej osoby bez fyziologických abnormalít.

Pri akejkoľvek chorobe môže lekár upraviť rýchlosť. Takže v niektorých prípadoch môže byť množstvo vlákniny, a najmä hrubé (vlákno), zvýšené na 40 gramov denne (v športovej medicíne sú uvedené odporúčania od 35 do 50 gramov vlákniny denne). Alebo naopak, aj keď vo väčšine prípadov, ak napíšete diétu obyčajného človeka (nie vegetarián) pre nutričnú hodnotu, potom sa z sily 15-17 g vlákniny denne získa - príliš veľa rafinovaných potravín v našom živote.

Odporúčaná dávka pektínu pre bežné skupiny populácie je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti so zvýšeným rádioaktívnym pozadím by sa mal podiel pektínu zvýšiť na 15 g denne. Prebytočný pektín v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzanú nadúvaním a znížením stráviteľnosti proteínov a tukov. Už som povedal, že vláknina je obsiahnutá len v rastlinných potravinách? Nie, dobre, vy ste to uhádli. Ale obsah vlákniny, alebo skôr pektínov a vlákniny, sa veľmi líši.

Množstvo pektínových látok sa môže líšiť z rôznych dôvodov. Prvou je odrodová kvalita zeleniny a ovocia. Jasnejšie na hruškách, pamätajte, ako sú rôzne - s tenkou kožou (konferenčná hruška), s hustou (čínske hrušky). Okrem toho počas skladovania množstvo pektínu v ovocí klesá, takže je výhodnejšie jesť čerstvé ovocie a zeleninu.

Množstvo vlákniny sa tiež líši v závislosti od odrôd, ako je jasne vidieť na príklade teraz populárnej cícer. Existujú dva typy predaja: biela cícer chick-pea desi je žltá, suchá špinavá žltá alebo sivá a hnedá chick-pea kabuli chickpea (populárne v Indii) je tmavo hnedá, suchá takmer čierna. Obsah pektínov a vlákniny, ako aj celkový obsah sacharidov (takmer 1,5-krát viac škrobu v bielej cíceri) je veľmi odlišný. Okrem toho, množstvo vlákniny a celkový obsah sacharidov závisí od toho, či použijete ošúpané cícery v jedlách (bez škrupín) alebo nie sú lúpané. Tento článok som zozbieral doslova kúsok po kúsku referenčných kníh, nielen tých, ktoré sú v ruskom jazyku, napríklad „Profil vlákniny v potravinárskych strukovinách“ Sarhad J. Agric. Vol. 23, č. 3, 2007.

Mimochodom, okrem pektínov a vlákniny, niektoré produkty obsahujú iné dietetické vlákna - hlien - látky rôzneho chemického zloženia, hlavne polysacharidy, ale blízko pektínov. Selektívne absorbujú ďalšie škodlivé látky v črevách, redukujú v ňom hnilobné procesy, podporujú hojenie slizníc a eliminujú prebytočný cholesterol z tela. Ich zdroj je predovšetkým ľanové semeno (6-12%), hlien je prítomný aj v zrne raže.

Nemali by ste zľavniť niektoré korenia, ako napríklad škoricu. Je veľmi bohatá na vlákninu. Nemohol som nájsť informácie o tom, koľko pektínu je v ňom, a koľko vlákniny, je len známe, že celkové množstvo vlákniny je 53 g na 100 g, čo je viac ako polovica. Takže škorica obohacuje pečivo nielen v chuti, ale aj v štruktúre.

Koľko a čo má mať dostatok vlákniny

Ak chcete získať potrebné množstvo vlákniny 25-35 g, musíte jesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek, alebo 1 kg mrkvy, alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvice, 1,5 kg marhúľ, alebo 2 kg melónu. Môžete poraziť bobule - len pol kilogramu ríbezlí!

Jedným z hlavných dodávateľov vlákniny je chlieb - raž (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilniny (8 g vlákniny), bochník lekára (s otrubami - 13 g vlákna), obilniny (ovsené vločky - ovos, pohánka - 10 až 11 gramov vlákna). Ale spočítajte, koľko chleba jete? Plátok chleba váži 20-30 gramov, jeden veľký tanier z ovsených vločiek - iba 40 gramov obilnín. Veľká doska pohánky obsahuje iba 8 gramov vlákniny.

Najmä je tu nedostatok vlákniny, najmä vlákniny pre deti, je ťažké nútiť ich, aby jedli zeleninové šaláty, celozrnný chlieb a strukoviny. Uložiť orechy a ovocie, sušené ovocie.
Ak prehodnotíte svoju stravu a začnete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, je tu jeden veľmi príjemný moment - zvýšenie množstva sacharidov alebo tukov a celkového množstva kalórií. Faktom je, že u ovocia a sušeného ovocia, napríklad, okrem vlákniny, je množstvo cukrov a orechov - tukov.

Snažil som sa robiť denné jedlo z najbežnejších produktov, aby sa viac či menej priblížil normám. Úprimne, nie je to tak jednoduché! Nesúďte prísne, približnú verziu dňa, ktorá by mala byť rozdelená do 5-6 jedál:

• 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
• 200 g tvarohu 5%,
• 200 g varenej ryže s dlhými zrnami,
• 200 g varených makarónov,
• 100 g vareného kuracieho filé,
• 200 g pečené bez masla z ružového lososa,
• 200 g čerstvej uhorky (1 uhorka),
• 150 g čerstvých paradajok (1 malá),
• 10 g rastlinného oleja (lyžica),
• 500 g jabĺk (2 veľké alebo 3 stredné),
• 60 g cukru (10 h. Lyžice na čaj alebo kávu),
• 20 kusov (20 g) mandľových orechov.

Spolu: 130 g proteínov, 44,6 g tuku, 275 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, len 2054 kcal. Vypočítané na osobu s energetickou potrebou 2000 kalórií (+/- 50), zapojených do amatérskeho silového tréningu 3-krát týždenne, bez snahy schudnúť. Môžete nahradiť rastlinný olej so smotanou, pridajte ju do prílohy, potom bude zelenina musieť jesť surové, tak, aby sa ísť s tuky a kalórie.

Strava možnosť: odstrániť všetky jablká z vyššie uvedeného zoznamu, pridajte tanier varené šošovice (200 g) a získať: 140 g bielkovín, 43 g tukov, 210 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, len 1811 kcal - viac fitness možnosť - malý deficit kalórií a menej sacharidov pomôže mierne stratiť tuk.

Ďalší variant stravy: úplne odstrániť cukor, nahradiť ho 100 g sušených sliviek (1 kus bez kosti váži 8-10 g), potom nenávidená šošovica môže byť nahradená časťou 300 g pečené v korení (bez oleja alebo kvapky oleja) zemiakov. Dostávame: 134 g proteínov, 44 g tuku, 224 g sacharidov, z toho 38,6 g vlákniny, len 1849 kcal.

Niekedy sú chvíle, kedy nie je žiadna túžba alebo schopnosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je v procese chudnutia. Tu sú uhľohydráty (niekedy tuky) znížené. A to je veľmi veľa - menej ako 100 gramov denne. Ale potom je prísun vlákniny veľmi prudko znížený, doslova na 2-4 g. To hrozí vážnym narušením pravidelnosti „stoličky“. V takýchto prípadoch sa na záchranu dostanú špeciálne výrobky s vysokým obsahom vlákniny: pšeničné otruby, ovsené vločky, ražné otruby (25-55 g vlákniny), ľanová múka (25 g vlákna), sójová múka (14 g vlákna).

Potraviny bohaté na vlákno ako alternatíva k pravidelnému menu.

Aby bolo možné získať čo najviac vlákniny za deň, je potrebné nahradiť bežné výrobky tými, ktoré sú bohaté na vlákninu. Ak zmeníte jednoduchý muffin na pečenie muffinu, dostanete produkt obohatený o vlákninu. V 40 gr. otruby obsahujú 8,5 gramov vlákniny. Môžete tiež nahradiť jednoduchú rezancovú polievku s korením s fazuľou. Fazuľa má takmer 6 gramov vlákniny. Výhody konzumácie potravín bohatých na vlákninu už dlho dokazujú odborníci na výživu. Napríklad, ak osoba obsahuje denne pomarančový džús vo svojich raňajkách, dostane nielen dennú dávku vitamínu C, ale aj vlákninu.

Vlákna sa nachádzajú v potravinách, ako napríklad:

• v banánoch (1 ks) - 4g,
• v mrkve (1 ks) - 2g,
• v jablku (1 ks) - 3g,
• v jahodách (100 g) - 4 g,
• v brokolici (100 g) - 4 g,
• v müsli (50 g) - asi 5 g,
• zemiaky (1 ks), varené v koži - 3g,
• sušené dátumy (3 ks) - 7g.

Ak balenie hovorí, že výrobok je vyrobený z celých zŕn, znamená to, že je obohatený o vlákno. Celulóza sa skladuje v surovej zelenine a ovocí. Ak sú varené, stratia polovicu tejto užitočnej zložky. Je potrebné snažiť sa jesť surovú zeleninu a ovocie tak často, ako je to možné, potom nebudete musieť brať umelé vitamíny.

Prečo jesť potraviny bohaté na vlákninu? Táto komplexná zlúčenina je veľmi užitočná pre ľudské telo. Tu sú niektoré zaujímavé skutočnosti:

• Celulóza je schopná zvyšovať črevnú motilitu, to znamená, že črevo môže byť vďaka svojej pomoci zbavené škodlivých toxínov.
• Použitie vlákniny je užitočné pre ľudí, ktorí trpia zápchou.
• S výrobkami bohatými na vlákninu, môžete schudnúť, pretože vytvára pocit plnosti v osobe.
• Vláknina spôsobuje, že črevá pôsobia aktívnejšie, takže telo nebude zotrvávať v tukoch.
• Ak sa na raňajky podávajú obilniny z neosiateho zrna, potom to bude mať pozitívny vplyv na náladu.

Ľudia, ktorí neustále konzumujú potraviny s vlákninou, sú menej citliví na stres.
Ak pravidelne jete zeleninu a ovocie, ktoré je bohaté na vlákninu, práca mozgu sa zlepší.
Pridanie k štandardnej strave zeleniny a ovocia bohaté na vlákninu diverzifikuje výživu. Okrem vlákniny, mnoho potravín obsahuje mnoho ďalších prospešných látok. Ak napríklad používate čučoriedky denne, môžete zlepšiť videnie a pamäť. Čučoriedky v ideálnom prípade nahradia iný dezert a výhody budú oveľa väčšie.

Mnohí lekári odporúčajú jesť ovsené vločky na raňajky z dobrého dôvodu, pretože je veľmi bohatý na vlákninu, okrem toho je tento produkt bohatý na kyselinu jantárovú a bielkoviny. Vláknina sa nachádza aj v kapuste, ktorú takmer všetky zahŕňajú do svojej stravy. Ak je aspoň jeden z dní v týždni kapusta, potom to bude účinná prevencia takéhoto strašného ochorenia ako rakovina žalúdka.

Vlákna popri výhodách existujú aj niektoré nevýhody:

1. Nadmerný prívod vlákien môže spôsobiť tvorbu plynu.
2. Bran tiež obsahuje vlákninu, ale môže vytvoriť bariéru v tele pre vstrebávanie vitamínov a minerálov. Ak človek vezme multivitamín, mal by vylúčiť otruby z jeho stravy.
3. Potraviny bohaté na vlákno môžu byť vysokokalorické. Napríklad avokádo, sušené marhule alebo orechy. Sušené marhule v kompóte možno nahradiť sušenými jablkami.

Celulóza sa nachádza aj vo výrobku, ako je šošovka. Predtým sa často používala v Rusku, teraz je to zabudnutý výrobok, aj keď polievka vyrobená z šošovice obsahuje 16 gramov užitočnej vlákniny a kurací vývar s rezancami je len 1 gram. Ľudské vlákno denne - 20g.

Potraviny bohaté na vlákninu by sa mali konzumovať čo najčastejšie, aby sa zabránilo problémom s trávením, a tuky a škodlivé mikroorganizmy sa v tele nezachovávajú.

Vláknina. Prečo sú potrebné. Aké potraviny sú bohaté na vlákninu

Vláknina je nestráviteľná časť rastlinnej potravy, ktorá pomáha propagovať potraviny v našom tráviacom systéme, absorbuje vodu pozdĺž cesty a zlepšuje funkciu čriev.

Slovo "vlákno" pochádza z latinského slova "fiber", čo znamená vlákno. Vláknina nie je trávená enzýmami tela, a preto nie je absorbovaná gastrointestinálnym traktom, ale je vynikajúcim živným médiom pre prospešnú črevnú mikroflóru.

V tomto článku sa pozrieme na rôzne typy vlákien, prečo sú dôležité a ktoré výrobky majú vysoký obsah vlákien.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Vlákna sa skladajú z neškrobových polysacharidov, ako sú inulín, celulóza, lignín, dextríny, chitíny, pektín, beta-glukány, gumy a oligosacharidy. Niekedy je slovo "vlákna" zavádzajúce, pretože mnoho druhov vlákniny nie sú.

Existujú dva hlavné typy vlákien, nerozpustné a rozpustné.

• Rozpustná vláknina, rozpustná vo vode. Pohlcuje vodu, napučiava a stáva sa želé. Vlákna sa pohybujú tráviacim systémom a sú spracované baktériami.
• Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode a prechádza tráviacim traktom nemení svoj tvar.

Oba typy vlákniny sú prítomné vo všetkých rastlinných produktoch, ale zriedka v rovnakom pomere.

Potraviny bohaté na vlákno

Zdravé stravovanie zahŕňa výpočet kalórií, vrátane potravín bohatých na vitamíny a živiny, vyhýbanie sa nasýtenému tuku a venovanie osobitnej pozornosti zdrojom vlákniny. Nerozpustná vláknina hrá dôležitú úlohu pre organizmus, pričom jedným z nich je zabezpečenie optimálneho fungovania čreva, ako aj regulácia úrovne pH kyslosti v čreve.

Užitočné vlastnosti nerozpustnej vlákniny: t

• Podporovať pravidelný pohyb čriev a zabrániť zápche, znížiť riziko kolitídy, hemoroidov a rakoviny hrubého čreva;
• Urýchliť elimináciu toxických látok z tela cez hrubé črevo;
• Udržiavaním optimálnej rovnováhy pH v čreve pomáhajú nerozpustné vlákna zabrániť množeniu patogénov, ktoré môžu viesť k kolorektálnemu karcinómu.

Potravinovými zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú zelenina a zelené - najmä tmavo zelené listy, šupka koreňovej zeleniny, ovocné šupky, celozrnné výrobky, kukuričné ​​a pšeničné otruby, orechy a semená.

Funkcie a užitočné vlastnosti rozpustnej vlákniny

Rozpustné vlákna viažu mastné kyseliny, spomaľujú čas a rýchlosť absorpcie cukru v tele, pomáhajú regulovať hladiny cukru v krvi a prispievajú k normálnemu fungovaniu gastrointestinálneho traktu.

Výhody rozpustnej vlákniny: t

• Znižujú hladiny cholesterolu, najmä hladiny LDL (zlý cholesterol), čím sa znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení;
• Reguluje absorpciu cukru organizmom, je dôležitá najmä pre ľudí s diabetom a metabolickým syndrómom. Ľudia s diabetom, ktorí konzumujú veľa vlákniny, znižujú potrebu inzulínu ako tí, ktorí ho konzumujú v menšom množstve.

Potravinové zdroje rozpustnej vlákniny sú: fazuľa, pinto fazuľa, brokolica, ružičkový kel, cuketa, špenát, pomaranče, jablká, grapefruity, slivky, hrozno, ovsené vločky a celozrnný chlieb.

Rýchlosť vlákniny pre ľudské telo

Podľa Akadémie výživy a dietetiky je odporúčaná denná potreba vlákniny pre ženy 25 g a pre mužov 38 g. Po 50 rokoch je však odporúčaná denná dávka pre mužov znížená na 30 g a pre ženy na 21 g.

Väčšina odborníkov na výživu tvrdí, že pomer nerozpustnej vlákniny k rozpustnej by mal byť 75%, resp. 25%, alebo 3 diely nerozpustnej vlákniny na každú 1 rozpustnú časť. Keďže väčšina druhov potravín s vysokým obsahom vlákniny je oboch typov, malo by sa to zohľadniť.

Ak napríklad konzumujete 25 g vlákniny každý deň, potom už spĺňate svoje každodenné potreby. V ideálnom prípade ide o päť porcií zeleniny a ovocia, ako aj o malý podiel celozrnných výrobkov denne.

V skutočnosti, štatistiky ukazujú, že väčšina ľudí na svete konzumuje dennú vlákninu oveľa menej ako norma, asi 15 g. Asi 80% populácie trpí týmto nedostatkom.

Iné dôvody na konzumáciu vlákniny

Denná spotreba vlákniny prináša veľké zdravotné prínosy. Napríklad, ak zahrniete potraviny s vysokým obsahom vlákniny vo vašej dennej strave, pomôže to schudnúť. Vláknina napĺňa žalúdok a spôsobuje pocit plnosti bez pridávania kalórií (pretože kalórie z vlákniny nie sú absorbované organizmom) - to prispieva k liečbe alebo prevencii nadváhy a obezity.

Veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny je dobré z iných dôvodov.

Vezmite si napríklad zeleninu, ovocie, celé zrná. Všetky majú nielen vysoký obsah vlákniny, ale sú tiež bohaté na vitamíny a iné esenciálne živiny. Inými slovami, ak hľadáte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ich konzumácia nielenže ochráni vaše zdravie kvôli prítomnosti vlákniny, ale aj preto, že dostanete ďalšie výživné látky, ktoré potrebujete.

Potravinové alergie a vlákno

Ak trpíte alergiami na jedlo, môže byť problém získať dostatok vlákniny z určitých potravín. Budete musieť hľadať vhodné produkty, ktoré nespôsobujú alergie. Preto, aby ste dostali potrebné množstvo vlákniny denne, môžete byť o niečo ťažší ako ľudia, ktorí nemajú alergie. Lekáreň môže pomôcť vyriešiť problém. Predávajú diétnu vlákninu vo forme prísad, ktoré sa pridávajú do potravín alebo sa berú ako samostatné jedlo.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu spôsobiť alergie:

• jablká
• hrušky
• čerstvé melóny
• brokolica
• zemiaky
• mrkva
• kvaka
• zelené fazuľky
• cuketa (cuketa)
• tekvica

Ako doplniť diétu pomocou vlákniny

• Často vstúpiť do svojho jedálnička čerstvé zeleniny a ovocia, jesť surové.
• Začnite ráno tanierom z celozrnných cereálií bohatých na vlákninu (jedna porcia obsahuje 5 až 7 gramov alebo viac zdravého vlákna).
• Pridajte kašu ako čerstvé a sušené bobule a ovocie. Tým sa nielen zlepší chuť jedla, ale aj získať ďalšie 2 až 5 gramov zdravej vlákniny v potrave.Zoberte len celozrnné obilniny na varenie.
• Namiesto bežného bieleho chleba vyrobeného z rafinovanej prvotriednej múky si vyberte celozrnný chlieb.
• Pri konzumácii šťavy dávajte prednosť šťavám s buničinou, pretože obsahujú veľa mäkkej vlákniny.

Kde kúpiť a ako používať vlákno

Veľmi chutné vlákno z jabĺk ako zdroj nerozpustnej vlákniny si môžete kúpiť tu. Na dosiahnutie najlepšieho účinku sa odporúča použiť ho spolu s rozpustnou vlákninou a probiotikami. Ako rozpustnú vlákninu používam prášok zo šupiek psyllium. Ak zmiešate prášok vo vode, zmení sa na gél bez chuti, a tak si vezmem lyžičku oboch typov vlákien a premiešam v pohári vody, okamžite vypite probiotiká spolu s kapsulou. Ukazuje sa výborné. Jablková vláknina môže byť tiež použitá ako prísada v rôznych pokrmoch, len zlepšuje ich chuť a vôňu.

Aké jedlo a koľko je potrebné na efektívne chudnutie a udržanie hmotnosti!

Zmätený o výživových odporúčaniach? Jedzte to, nejedzte to...

Je čas aplikovať jednoduchý, pohodlný a efektívny prístup k výžive. Zhromaždili sme jasné a zrozumiteľné tipy, ktoré sa dajú ľahko sledovať; s ich pomocou rýchlo získate dôveru a kontrolu nad vašou stravou. Nenechajte sa stratiť! Zameraním sa na iba štyri kľúčové aspekty získate vyváženú, zdravú stravu a môžete ľahko schudnúť.
Tieto kľúčové oblasti sú proteíny, vláknina, sacharidy, tuky.

Znížiť podiel zlých sacharidov

Zemiaky. Cestoviny, chlieb, ryža, mrkva, repa, müsli, cukor, kukurica, pečivo, koláče, hranolky, sladkosti. Ako často ho používate? Tieto jedlá sa dajú ľahko kúpiť a príjemne sa najesť, a nie je prekvapujúce, že sa stávajú hlavnou súčasťou našej stravy. Bohužiaľ, zlé sacharidy - cukor a škrob - sú hlavnou príčinou nadváhy. V tele sa rýchlo transformujú na cukor a ak nie sú potrebné ako zdroj energie, ich prebytok sa ukladá do tukov. Zdroje dobrých sacharidov sú čerstvé, svetlá zelenina a ovocie, otrubový chlieb, hnedá ryža, hrášok, ovsené vločky, pohánková kaša, žitný otruby, čerstvý ovocný džús bez cukru, celozrnné cestoviny, červené fazuľa, mliečne výrobky, šošovica, cícer, horkú čokoládu (s obsahom kakaa 60%), fruktózu, sójové bôby, zeleninu, huby.

Zvýšte obsah vlákien

Zvýšenie podielu vlákniny v potrave poskytne niekoľko výhod:

1. Potraviny bohaté na vlákno obsahujú vitamíny a minerály;

2. Potraviny bohaté na vlákno obsahujú veľa vlhkosti, ktorá je dôležitá pre prevenciu zápchy;

3. Vláknina pomáha optimalizovať tráviaci proces, stimuluje metabolizmus a zabezpečuje rýchlejšiu elimináciu toxínov a toxínov z tela;

4. Potraviny bohaté na vlákno dodávajú do tráviaceho traktu dobré baktérie, čo pomáha minimalizovať množstvo škodlivých baktérií a udržiavať vnútornú rovnováhu.

Potraviny bohaté na vlákninu: špargľa, brokolica, ružičkový kel, karfiol, zeler, cuketa, uhorky, cesnak, zelené fazuľa, zelené papriky, šalát. Pór, huby, hrášok, špenát, naklíčené semená, paradajky.

Ovocie sú tiež veľkým zdrojom vlákniny, ale obsahujú veľa cukru (fruktóza), ktoré vaše telo premení na glukózu a uloží sa ako tuk, ak to nie je potrebné okamžite. Takmer všetka zelenina obsahuje málo cukru, preto odporúčame zvýšiť podiel zeleniny a obmedziť ovocie na dva kusy denne, keď strácate váhu. Najlepšie ovocie sú jablká, marhule, čerešne, višne, grapefruity, hrozno, kivi, pomaranče, broskyne, hrušky, ananásy, slivky, jahody a melón.

V deň, keď budete potrebovať 25-35 g. vlákno.

Príklad dennej kŕmnej dávky obsahujúcej 35 g vlákniny: 4 sušené figy (4,5 g), 1 platňa ovsených vločiek (1,6 g), jedno veľké paradajky (1 g), časť zeleného hrachu (7,4 g), časť brokolice (2,6 g), časť cestovín z celozrnnej múky (6,3 g), 1 surové mango (3,9 g), 1 hruška (4 g), 2 plátky chleba z hrubej ražnej múky (3, 0,7 g). g), len ukáže 35 g vlákniny.

Zvýšte obsah proteínov

Proteín je životne dôležitou zložkou. Základnými prvkami proteínu sú aminokyseliny. Nedostatok jednej esenciálnej aminokyseliny sťažuje asimiláciu ostatných. Preto dôrazne odporúčame jesť živočíšny aj rastlinný pôvod. Približná denná dávka bielkovín 1,2 g na 1 kg telesnej hmotnosti (50% - zviera, 50% - zelenina).

Výrobky obsahujúce živočíšne bielkoviny: hovädzie, teľacie, jahňacie, bravčové, hydinové, bravčové výrobky, ryby, syry vo veku, vajcia, mlieko, mäkké syry.

Výrobky obsahujúce rastlinné bielkoviny: sójové bôby, zrná klíčiace pšenicu, morské riasy, pražené arašidy, šošovica, biele fazuľa, mandle, ovsené vločky, otrubový chlieb, čokoláda (obsahujúca 70% kakaa), raž, cestoviny celozrnnej múky, hnedá ryža, vlašské orechy.

Ak nedostanete dostatok bielkovín, telo si ho vezme z vašich svalov a orgánov.

Proteín z potravy sa vstrebáva ďaleko od seba. Koktejl Formula 1 - náhrada jedla obsahuje vysoko kvalitný, plne stráviteľný, čistý proteín vo forme vhodnej na použitie; kokteil pomôže vyrovnať potrebu vášho tela pre bielkoviny a množstvo bielkovín vo vašej strave.

Znížiť príjem nezdravých tukov.

Vieme, že prebytočný tuk je škodlivý pre zdravie, ale veľmi dôležité sú aj tuky. Tuky zásobujú telo multifunkčnými živinami, pomáhajú udržiavať elastické cievy, vyživujú mozog a nervový systém, dodávajú telu energiu, obsahujú vitamíny, rozpustné v tukoch (A, D, E), podieľajú sa na syntéze hormónov.

Zlé tuky: maslo, smotana, hovädzie mäso, bravčové mäso, jahňacie mäso. Všetky živočíšne tuky.

Dobré tuky: rybí, olivový a slnečnicový olej, avokádo, orechy, klíčky. Tieto tuky poskytujú vášmu telu esenciálne ovocné kyseliny. Jednu z mastných kyselín - Omega 3 - však možno nájsť len v tukových rybách - ako sú sardinky, tuniak, makrela, losos.

Aká veľkosť by mala byť porcia jedla: porcia ovocia alebo zeleniny by mala byť veľkosťou vašej päste a časť bielkovinového jedla by mala mať veľkosť balíčka kariet.

(1 hodnotenie, priemer: 5.00 z 5) t