Osobitná pozornosť by mala byť venovaná potravinám z vlákniny tým, pre ktorých čas strávený na diéte nezohráva osobitnú úlohu, a nie je tam túžba dodržiavať príliš prísnu diétu na udržanie plochého brucha. S touto diétou nebude spôsobená negatívnymi vedľajšími účinkami (nadúvanie alebo zápcha) a zároveň sa žalúdok cíti plný a vy jednoducho zabudnete na pocit hladu. Základom stravy diéty pre ploché brucho sú zrná a zelenina bohaté na vlákninu. Medzi tieto produkty patrí hnedá ryža, obilniny, jablká, všetky strukoviny, uhorky a cuketa, morské riasy a iné rozmanité zelené. V prípadoch, keď sa do stravy pridáva umelé vlákno, z lekárne, mali by ste ju užívať v malých dávkach a vypiť čo najviac vody. Je tiež veľmi dôležité monitorovať predsedníctvo.
Prirodzene, v takej diéte, ktorá by pomohla udržať plochý žalúdok, by malo byť povinné zahrnúť ovocie. Mali by byť jedlom, nie doplnkom k tancu kaše, takže čím viac ich budete jesť, tým lepšie. Najviac preferované ovocie sú jablká, hrušky rastúce v našich regiónoch, a môžete použiť pomaranče a grapefruity z dovezených.
Je veľmi dôležité, po tejto diéte, vedieť o olejoch. Len s nimi, ale nie s kyslou smotanou alebo majonézou, by mali byť šaláty ochutené. V prvom rade bude olivový olej, najužitočnejšie, ak si budete priať, môžete použiť a čistenú zeleninu. Jedzte často, ale v malých porciách. Nezabudnite na bielkovinové potraviny. Raz alebo dvakrát týždenne, mali by ste mať dobrý kus rýb a zeleniny vo vašej strave, a raz kurča. Na večeru, dobrý doplnok bude oranžová a 2 vaječné bielky.
Aké ďalšie odporúčania môžu odborníci na výživu poskytnúť diétu na ploché brucho? Pre telo potrebuje oleje a bielkoviny, preto venujte osobitnú pozornosť týmto zložkám. Môžu to byť semená a orechy, ale mnohé by sa nemali konzumovať, pretože to bude veľká záťaž pre obličky. Ak pridáte asi 50 g týchto produktov, bude to dosť. Voda je jedným z dôležitých faktorov takejto stravy. Pomôže to aj tomu, aby bol žalúdok plochý. Bez pitnej vody odsudzujete svoje telo na pomalší metabolizmus.
Aké potraviny možno pripísať vlákninám?
Zdroje vlákien
Vonkajšie kryty zŕn, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú vo vlákne oveľa bohatšie ako vnútorné. Celozrnné otruby, šupky, zeleninové a ovocné kože obsahujú veľké množstvo vlákniny. Preto diéta s vysokým obsahom vlákniny predpisuje konzumáciu celých zŕn - ako aj nešúpaného ovocia a zeleniny (pokiaľ je to možné).
Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, nešúpané ovocie a zelenina sa vyznačujú rovnováhou buničiny a živín.
Denná rýchlosť vlákna
Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 5 až 25 g vlákniny, v závislosti od toho, koľko človek sleduje svoje zdravie.
Naši predkovia, ktorí jedli prevažne obilniny, dostali denne 25 až 60 gramov vlákniny. Väčšinu nákladov na konzumáciu ovocia a zeleniny dostávame.
Snažte sa udržať svoj denný príjem vlákniny na 35 gramov.
Obsah vlákien v rôznych produktoch:
Tabuľka s vysokým vláknom
Ekológia spotreby. Jedlo a pitie: Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal zahrnúť potraviny do svojej dennej stravy.
Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny
Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržiavanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, mal zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, na odstránenie toxínov z tela, na prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému.
Celulóza je rozdelená do dvoch typov:
Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno môže byť premenené na želé-ako hmotnosť, zaobchádza so žalúdkom opatrnejšie.
Nerozpustné rastlinné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (najmä v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Dospelý potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa zabránilo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, elimináciou toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.
Veľa vlákien obsahuje:
Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrach, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.
Ale majú najvyšší obsah vlákien:
iné druhy celých zŕn.
Obzvlášť užitočný chlieb s otrubami.
Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by sa variť.
Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.
Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syr a myslia si, že obohacujú svoje telá užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákninu.
Množstvo vlákniny v potravinách
Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny v produktoch uvedených na 100 gramov: t
Fazuľa a hrach - 15%;
Biela ryža a pšenica - 8%;
Ovos a jačmeň - 8–10%;
Orechy, mandle, olivy -10-15%;
Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s najviac vlákniny: zelený hrášok, ružičková kapusta, brokolica, špargľa, mrkva;
Bobule - 3 - 7%. Maliny a ostružiny obsahujú vysoké množstvo vlákniny;
Ovocie a citrusy - 5–10%. Väčšina vlákniny v týchto plodov: banány, broskyne, hrušky a jablká.
Tabuľka výrobkov z vlákien
Môžete rýchlo urobiť diétu, vrátane výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu. publikuje econet.ru
H aimenovanie
Optimálna ľudská výživa
Varovanie! Neposkytujeme žiadne odporúčania pre správnu výživu. Tu sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov, čím sa zabezpečí spotreba požadovaného množstva živín (bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálov) na základe matematického spracovania údajov o obsahu týchto živín vo výrobkoch.
V prvej fáze sa vypočítajú minimálne náklady na súbor produktov (môžete zadať aj produkty vašej stravy). V druhej fáze môžete upraviť prijatú diétu a vidieť príklad výpočtu skutočnej diéty. Podrobnosti nájdete v časti "Ako používať výpočet".
Závislosť dĺžky života na rôznych faktoroch - tu.
Zoznam potravín s hrubým jedlom
Každý z nás raz počul, že pre naše telo je veľmi užitočná hrubá vláknina. Aké produkty obsahujú a aké sú dôsledky na ľudské zdravie - tieto informácie sú uvedené nižšie. Okrem toho tento článok opisuje prínosy vyššie uvedených látok pre chudnutie.
Vláknina vstupuje do ľudského tela vo forme nestrávených sacharidov s rastlinnými potravinami. Sú to polyméry polysacharidov a ich derivátov.
Tieto látky sú rozdelené do dvoch veľkých skupín:
Mäkké potravinárske vlákna zahŕňajú dextrány, agarózu, gumu, pektíny. Hrubé vlákno je vlákno, čo je polymér glukózy. Kvôli určitým rozdielom v reťazci molekúl sa nerozpadá v tráviacom trakte.
Je potrebné poznamenať, že hrubé vlákna nie sú zdrojom energie. Pri pôsobení mikroorganizmov sú čiastočne rozdelené. V tomto prípade sa energia, ktorá sa uvoľňuje počas tohto procesu, plne využíva na potreby baktérií.
Monosacharidy, ktoré vznikajú pri rozklade potravinárskych vlákien, sa premenia na prchavé mastné kyseliny: butánová, propiónová a octová. Tieto látky sa čiastočne absorbujú črevnými stenami a iba 1% z nich vstupuje do ľudského tela. Lignín, ktorý mnoho produktov obsahuje hrubé vlákniny, sa vôbec nestrávi. Preto sú veľmi často charakterizované ako „balastové látky“. A márne! Koniec koncov, hrajú kľúčovú úlohu v procese trávenia.
Celulóza sa skladá z molekúl glukózy. Často sa vyskytuje v prírode a má podobnosť so škrobom. Je známe, že akékoľvek rastliny a stromy tiež pozostávajú z celulózy, ktorá sa samozrejme nerozdeľuje. To isté sa deje v ľudskom tele: žalúdok ho nemôže extrahovať, takže sám o sebe nemá žiadnu energiu.
Táto skutočnosť prispela k tomu, že mnohí vedci z minulého storočia začali argumentovať, ako keby hrubé vlákno vo výrobkoch bolo „balastom“ a neprospieva telu. Výskumníci chceli „očistiť“ potraviny od vyššie uvedených látok. V dôsledku toho sa výrazne zhoršilo zdravie ľudí. Lekári vied sa domnievajú, že pokles vlákniny v potravinách v polovici 20. storočia spôsobil rozvoj mnohých onkologických ochorení, obezity, srdcových problémov a črevných ochorení.
Funkcie hrubozrnných potravín sú veľmi rôznorodé:
- urýchliť syntézu lipázy v tukovom tkanive;
- zníženie rýchlosti absorpcie di- a monosacharidov v čreve;
- regulovať hladinu glukózy v krvi;
- chrániť telo pred zvýšenou syntézou inzulínu;
- zvýšenie vylučovania a viazania žlčových kyselín, cholesterolu a neutrálnych steroidov;
- pomáhajú udržiavať telesnú hmotnosť v perfektných podmienkach;
- zníženie syntézy cholesterolu a mastných kyselín v pečeni;
- kontrolovať hladinu fosfolipidov v žlči;
- zabrániť tvorbe kameňa v žlčníku;
- zabezpečiť normálnu peristaltiku žlčových ciest a čriev;
- zabrániť vzniku hemoroidov a zápchy.
Výrobky obsahujúce hrubé vlákno zabraňujú vzniku rakoviny v zažívacom trakte. Po pražení mäsa sa napríklad tvoria karcinogény. Ak sa fekálna hmota neodstráni príliš dlho, tieto látky sa začnú absorbovať hrubým črevom. To vedie k rozvoju rakoviny.
Okrem toho vlákno má schopnosť absorbovať soli ťažkých kovov, čím zabraňuje ich absorpcii do orgánov.
Hrubá vláknina je mimoriadne prospešná pre zdravie žien. Vedci ukázali, že ženy, ktoré konzumujú dostatočné množstvo produktov s hrubými vlákninami, znižujú riziko vzniku rakoviny vaječníkov a prsníka.
Mäkké a hrubé vlákna: aké potraviny obsahujú
V ľudskej strave musia byť prítomné rozpustné aj nerozpustné balastné látky. Koniec koncov, na zabezpečenie normálneho fungovania tela, potrebujeme mäkké a hrubé vlákna. Aké produkty obsahujú? Tieto informácie zobrazia nasledujúci zoznam:
1. Rozpustné vláknité potraviny:
- obilniny (jačmeň, raž, ovos);
- strukoviny (fazuľa, šošovica, hrach, fazuľa);
- ovocie (slivky, avokádo, jablková kôra, hrozienka, kdoule a broskyňové šupky).
2. Výrobky obsahujúce hrubú vlákninu nerozpustnú: t
Malé množstvo vlákniny je prítomné v kompozícii a ako zelenina ako mrkva, tekvica, cibuľa, petržlen, paradajka, repa, uhorky, sladká paprika, špenát, kôpor, cuketa.
Je potrebné poznamenať, že tepelné spracovanie nemá vplyv na množstvo vlákniny v zelenine.
Zaujímavé je, že je tu jedlo, ktoré obsahuje mäkké aj hrubé vlákna. V ktorých výrobkoch sú obidva druhy potravín vyššie ako látky? Toto sú predovšetkým strukoviny. Tiež mäkké a hrubé vlákniny sa nachádzajú v koži mnohých druhov ovocia.
Stručný opis produktov obsahujúcich hrubú vlákninu
- Chop off Tento výrobok obsahuje vo svojom zložení asi 40% vlákniny. Všetky otruby, sója, ovsené vločky a pšeničné otruby sú vynikajúcim zdrojom hrubých vlákien.
- Pohanka. Tento výrobok obsahuje 2 krát viac vlákniny ako iné obilniny. Ak človek konzumuje jednu pohár pohánky, zabezpečí 20% dennej hodnoty hrubých potravinových vlákien.
- Semená. Veľkým zdrojom vlákniny je ľanové semeno. V lyžici tohto výrobku obsahuje asi 7 g vlákniny.
Každý deň musí mať zdravý človek vo svojom tele asi 25-40 gramov vyššie uvedených látok s jedlom. Denná potreba každého jednotlivca je iná. Závisí od príjmu kalórií, spôsobu fyzickej aktivity osoby, jej zdravotného stavu a hmotnosti, ako aj ďalších faktorov.
Pre deti je v porovnaní s dospelým organizmom denná potreba hrubej vlákniny o niečo nižšia.
Vedci hovoria, že: aby poskytli telu tieto látky vo vyššie uvedených množstvách, obyčajný človek potrebuje jesť asi 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Samozrejme, vo väčšine prípadov je táto suma ohromujúca. Preto odborníci odporúčajú diverzifikovať diétu s inými produktmi, ktoré obsahujú hrubú vlákninu.
Zaujímavosťou je, že vedci skúmali, že človek nemá viac ako 25 gramov vyššie uvedených látok, z toho 10 gramov sa nachádza v chlebe a iných obilných produktoch, 7 gramov je na zemiaky, 6 gramov na iné druhy zeleniny, 2 gramy na ovocie.,
Výrobky obsahujúce hrubé vlákno sú pre obéznych ľudí mimoriadne prospešné. Ak do ľudského tela vstúpi dostatok ľudského vlákna, prispieva k nasledujúcim procesom:
- rýchlosť vyprázdňovania žalúdka je významne znížená;
- Rozťahovanie sa zvyšuje, čo vytvára pocit sýtosti a zabraňuje prejedaniu;
- potlačená chuť do jedla.
Okrem toho hrubá vláknina znižuje syntézu tuku v tukovom tkanive. Majú tiež močopudný účinok. To znamená, že vláknina pomáha eliminovať sodík a vodu z tela.
Kontraindikácie pre použitie hrubej vlákniny
Vyššie uvedené látky pre niektoré ochorenia by sa mali používať opatrne a s mierou. Toto je:
Odborníci poznamenávajú, že keď dôjde k exacerbácii týchto chorôb, výrobky s hrubými vlákninami sú vo všeobecnosti nežiaduce. Lekári odporúčajú, aby títo ľudia mali špeciálnu diétu, kde sú vyššie uvedené produkty prítomné v minimálnom množstve.
Hrubé vlákniny nie sú zdrojom energie, ale poskytujú množstvo životne dôležitých procesov v ľudskom tele, vrátane urýchlenia prechodu obsahu potravy cez orgány gastrointestinálneho traktu. Nedostatok týchto látok môže spôsobiť vážne zdravotné problémy, preto nezabudnite zaradiť ich do vašej stravy.
Aké potraviny obsahujú hrubé vlákno: zoznam
Výrobky obsahujúce hrubé vlákno sú výhradne produkty rastlinného pôvodu. Hrubé vlákna sa nachádzajú v koreňoch, listoch, stonkách a plodoch zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných plodín.
Zelenina a ovocie, ako je karfiol, fazuľa, brokolica, zemiaky, tekvice, uhorka, kôpor, sladká paprika, sú tiež výrobky, ktoré sú bohaté na hrubé vlákno. Je žiaduce ich používať s kôrou, pretože v ňom je maximálne množstvo hrubého vlákna. Preto nie sú lúpať hrušky, jablká, broskyne a ďalšie ovocie. Všimnite si, že tepelné spracovanie neovplyvňuje množstvo vlákna. Napriek tomu je žiaduce ich používať surové.
Hrubá spotreba vlákniny
Predložili sme Vám kompletný zoznam produktov s obsahom hrubých vlákien. Teraz je dôležité hovoriť o pravidlách a miere spotreby výrobkov obsahujúcich hrubé rastlinné vlákno.
Na deň potrebuje dospelý 25-40 gramov hrubého vlákna. Presná denná potreba závisí od fyzickej aktivity, hmotnosti, zdravotného stavu. Ak chcete získať také množstvo hrubého vlákna, stačí jesť 1,5 kg čerstvého ovocia a zeleniny denne. Upozorňujeme, že táto látka by sa mala postupne zavádzať do tela.
Čo je to hrubé vlákno alebo vlákno?
Vieme, že rastlinná potrava je pre naše telo oveľa výhodnejšia ako živočíšne produkty. Naši predkovia o tom pred tisíckami rokov vedeli, že majú vedomosti a liečiteľov tradičnej medicíny v našej dobe. Rastlinné produkty nám nielenže dajú jedlo, ale aj liečia mnohé choroby. Niekedy liečitelia hovoria, že je tu burina každého ochorenia a rastie vedľa človeka. Príroda nám dáva ovocie, rastliny, existuje mnoho rôznych makro a mikroživín, vitamínov a samozrejme vlákniny. Čo to je a ako to funguje?
Vlákna vo výrobkoch rastlinného pôvodu, ktoré majú dutú štruktúru, to je to, o čom dnes hovoríme, teda vlákno. Tieto vlákna sa prelínajú, vytvárajú určitú hmotu, ktorá je nevyhnutnou súčasťou nášho tela. To je drsná časť v rastlinných potravinách, a naše telo to nestrávi. Asimilácia trvá dlhú dobu, po ktorej sa tieto vlákna prirodzene vylučujú. Potraviny bohaté na vlákninu by mali byť v našej strave v požadovanom množstve, inak telo zlyhá v priebehu rokov.
Existujú dva typy vlákien:
- Rozpustný. Tieto látky, ktoré sa dostávajú do nášho tela, berú veľa vody a potom sa stávajú ako želé. Ide o pektín, decht, algináty.
- Nerozpustná. Tieto vlákna sa nerozbijú a nezmenia ich štruktúru. Jednoducho napučia vlhkosťou, ako hubovitý materiál, a potom sa z tela odstránia. Tento lignín, celulóza, tiež označuje nerozpustnú vláknitú hemicelulózu.
Prečo sa to deje? Jesť každý deň jedlo, najmä škodlivé, abnormálne, vo veľkých množstvách, nevyplníme telo zdravím. Áno, uhasíme pocit hladu, smädu, ale energia a úžitok sú minimálne, a to je v najlepšom prípade. Častejšie sú potraviny pre väčšinu ľudí toxíny, trosky, cholesterol a nadváha, telesný tuk, blokované cievy a iné negatívne účinky. Náš žalúdok jednoducho nie je schopný vyrovnať sa s takou stravou celé roky a v dôsledku toho začínajú choroby. To je dôvod, prečo je potrebné hrubé vlákno, v ktorom produkty, ktoré obsahuje, sa dozviete nižšie. Ale teraz o dôsledkoch deficitu.
Čo môže byť so zdravím, ak nie v strave výrobkov s vlákninou?
Začnime s hlavnou vecou pre nás všetkých - vyzerá to. Nesmieme si všimnúť bolesť v boku, nepohodlie v žalúdku, ale ak je koža pokrytá akné alebo zápal, potom je to problém. Nesprávny prístup, ale stále ak ste osoba, pre ktorú je vzhľad vždy na prvom mieste, potom by ste mali premýšľať o tom, že všetky kožné vyrážky, zemité farby, akné a iné problémy sa vyskytujú u tých, ktorí majú "špinavý" organizmus. Dúfame, že ste pochopili, že špinavé prostriedky sú trosky, plné jedov a nestrávených potravín.
Pre informáciu! Jesť škodlivé a ťažké jedlo pred spaním, nedovoľujete telu odpočívať, nedokáže sa vyrovnať s trávením, jeho absorpcia je minimálna a zostávajú veľké zvyšky. Ďalej sa nevylučujú - potravinové hniloby, potulky, emitujú plodný zápach vo vnútri, ktorý sa často môže cítiť ráno z úst.
Je to nepríjemná situácia, ale je to pravda, a napriek tomu je potrebné správne jesť tak, aby sa vo vašom tele ani blúdiť nič nekazilo. Vlákna nám v tom pomáhajú, odstraňujú tieto zvyšky a prinášajú ich prirodzene. Potom sa toxíny nedostanú na povrch, pokrývajúc našu tvár a telo škaredými akné a zápalmi.
Ale to nie je všetko. Stagnácia jedla vedie k zápche, a naopak, ešte nepríjemnejší problém - hemoroidy. Opäť platí, že jedlo zostáva v tele a začína jeho intoxikácia. Človek sa môže cítiť zle, cíti sa zle, telo necíti energiu, nie je tam žiadna sila. Na tomto pozadí trpí aj náš nervový systém, pretože životná produktivita klesá tak v práci, ako aj v každodennom živote. Vzhľad trpí, koža mizne. Samozrejme, človek zažíva stres na tomto pozadí.
Varovanie! Nestačí len začať jesť veľa vlákniny, ak všetci tiež jete nezdravé jedlo, alkohol, nikotín. Musíte pracovať na svojom zdraví a vzhľadu v komplexe - zdravé jedlo, šport, dobrý morálny a duchovný stav.
Dôležité potraviny obsahujúce vlákninu a pre tehotné ženy. Ich telo musí byť čisté a nejde len o vzhľad. Dieťa sa musí rozvíjať v podpornom prostredí. Aj počas tehotenstva, problémy sú často pozorované v črevách, a po pôrode, zápcha a rovnaké hemoroidy sú často pridané k tomu. Otázka je jemná, ale musíte o nej hovoriť. Vlákna obsiahnuté v produktoch, v správnych výrobkoch, pomôžu matke rýchlo sa zotaviť a uľahčiť jej život a jej stav GI bude dobrý.
Prirodzene, patogénna mikroflóra sa množí v troskách organizmu a, ako je už dlho známe, spôsobuje rôzne ochorenia a najhroznejšiu onkológiu. Často sa môže vyskytnúť aj ochorenie žlčových ciest, diabetes mellitus, zvýšená nadúvanie, nadúvanie, zlý dych a ateroskleróza.
Je to dôležité! Nemali by ste dramaticky zvyšovať príjem vlákniny, tu je potrebná konzistencia a postupnosť. V dôsledku ostrého prebytku vlákniny môže začať hnačka a ďalšie následky. Denná dávka vlákniny na deň je 20-30 gramov, môžete si vziať o niečo viac - až 50 gramov.
Pomôcť vlákno na naše zdravie
Vyčíslením škôd, ktoré robíme nášmu telu, nie konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, dáme vám vedieť o dôsledkoch, ale to nie je všetko, čo vlákno v rastlinných potravinách dokáže.
- Práca tráviaceho traktu sa zlepšuje.
- Metabolizmus je normalizovaný.
- Vláknina môže pomôcť zbaviť sa nadváhy a odborníci na výživu často predpisujú výrobky s obsahom počas diéty.
- Bojuje proti hladu, človek jej menej.
- Hladina cukru v krvi je normalizovaná. Môže tiež klesať.
- Čistenie pred škodlivými látkami.
- Normalizácia peristaltiky.
- Očista lymfy a krvi zo škodlivého cholesterolu.
- Ide o prevenciu mnohých ochorení, vrátane kardiovaskulárneho systému a onkológie.
- Zlepšuje vonkajší stav, napĺňa sa energiou, vitalitou.
Dúfame, že na prvý pohľad pochopíte všetky výhody takéhoto nepostrádateľného a nepostrehnuteľného komponentu rastlinných potravín pre naše zdravie. Či už ste muž alebo žena, zelenina, ovocie a nielen to by malo byť prioritou na vašom stole. Aké potraviny obsahujú vlákninu, prečítajte si v nasledujúcej časti nižšie, nájdete tiež tabuľku, ktorá ukazuje, koľko vlákniny je obsiahnuté v tom, čo a koľko jedla musíte jesť. Pamätajte si, že potrebujete minimálne 20 gramov denne.
Ako naplniť deficit vlákniny alebo výrobkov s jej obsahom
Sušené ovocie
Táto veľká skupina výrobkov je veľmi užitočná, je tu veľa vlákniny. Ak zahrniete vo svojej strave sušené hrozienka, sušené slivky, sušené marhule, figy a iné, napríklad pridaním hŕstky do rannej kaše, potom váš zažívací trakt „ďakujem“. Sušené ovocie je vo všeobecnosti veľkým prínosom pre celý organizmus, ale pamätajte na to, že v nich je veľa kalórií a tí, ktorí schudnú, sa nemusia do tejto pochúťky zapájať.
Zelenina bohatá na vlákno
Podobne ako sušené ovocie, aj rastlinné plodiny sú bohaté na vlákninu. Ale najužitočnejšie sú greeny, tekvice, cuketa, šalát, uhorky a kapusta, mrkva, repa. Samozrejmosťou sú vlákna zo zemiakov, brokolice, špargle, reďkovky, reďkovky a obľúbených - to sú strukoviny. Paradajky majú tiež vlákninu v zložení, množstvo, ktoré nájdete v tabuľke nižšie.
Dôležitým pravidlom pri používaní potravín bohatých na rastlinné vlákna je dobré a opakované žuvanie. Je tiež potrebné poznamenať, že zelenina, ako aj ovocie, po tepelnom spracovaní, stráca veľa užitočných zložiek, vrátane vlákniny. Tak sa snažte jesť viac čerstvých surovín.
Orechy
S ohľadom na orechy, tam je veľa vlákniny, rovnako ako ďalšie užitočné komponenty. Orechy môžu nahradiť, rovnako ako strukoviny, mäso tým, ktorí sa rozhodli nejesť. Sú výživné, chutné a šampióni rastlinného pôvodu sú mandle, vlašské orechy a lieskové orechy.
Ovocie bohaté na vlákno
Väčšina prírodných produktov, či už byliniek alebo bobúľ, húb, zeleniny a, samozrejme, ovocie nesie sklad všetkého, čo je pre nás potrebné a užitočné. Aby sa zabezpečilo vynikajúce trávenie a čistenie čriev, zjedzte viac hrozna, malín, jabĺk, hrušiek, broskýň a banánov. Všetky z nich v jednom alebo inom množstve obsahujú vlákninu.
Pre informáciu! Často sa ľudia pýtajú, čo šťavy? Sú tiež užitočné? Faktom je, že ak boli šťavy spracované, vlákno v nich už nie je uskladnené. Ani v mlieku, vajciach. Potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú rastlinné vlákna.
cereálie
O kaši všetci vieme od detstva. Ľudia, ktorí sledujú svoju stravu, telo a zdravie, vedia, že obilniny sú potrebné. A ak hovoríme o vlákne, je to aj tu. Ovsené vločky, ryža, pohánka, perlový jačmeň sú nasýtené všetkým, čo potrebujeme, ale tu je dôležité pravidlo. Spracované obilniny strácajú, podobne ako zelenina, väčšinu svojich výhod. Najzdravšie obilniny sú tie, ktoré sú vyrobené z celých zŕn.
Všeobecne, chápete, rastlinné vlákno je obsiahnuté v produktoch rôznych typov. Mali by ste zahrnúť do diéty zeleniny a ovocia, obilnín, snacking nie škodlivé hranolky alebo sendviče, ale orechy. Zmena stravy, budete cítiť, že sila a energia sa stáva viac, a vy už nebudete mať túžbu používať niečo nezdravé, oveľa menej alkoholu. Aj vo vašom živote by mala vstúpiť aktivita. To všetko je záležitosť zvykov, sú škodlivé alebo užitočné, ale môžu byť stanovené denným opakovaním. No, potom pozri tabuľku obsahu vlákniny v rôznych druhoch výrobkov a ovocia.
Potraviny bohaté na hrubé vlákno
Okrem toho vlákno má schopnosť absorbovať soli ťažkých kovov, čím zabraňuje ich absorpcii do orgánov. Hrubá vláknina je mimoriadne prospešná pre zdravie žien. Vedci ukázali, že ženy, ktoré konzumujú dostatočné množstvo produktov s hrubými vlákninami, znižujú riziko vzniku rakoviny vaječníkov a prsníka. V ľudskej strave musia byť prítomné rozpustné aj nerozpustné balastné látky.
Denná potreba hrubých vlákien
Malé množstvo vlákniny je prítomné v kompozícii a ako zelenina ako mrkva, tekvica, cibuľa, petržlen, paradajka, repa, uhorky, sladká paprika, špenát, kôpor, cuketa. Je potrebné poznamenať, že tepelné spracovanie nemá vplyv na množstvo vlákniny v zelenine. Zaujímavé je, že je tu jedlo, ktoré obsahuje mäkké aj hrubé vlákna.
Toto sú predovšetkým strukoviny. Chop off Tento výrobok obsahuje vo svojom zložení asi 40% vlákniny. Všetky otruby, sója, ovsené vločky a pšeničné otruby sú vynikajúcim zdrojom hrubých vlákien. Ak človek konzumuje jednu pohár pohánky, zabezpečí 20% dennej hodnoty hrubých potravinových vlákien. Semená. Veľkým zdrojom vlákniny je ľanové semeno. V lyžici tohto výrobku obsahuje asi 7 g vlákniny.
Každý deň musí mať zdravý človek vo svojom tele asi 25-40 gramov vyššie uvedených látok s jedlom. Závisí od príjmu kalórií, spôsobu fyzickej aktivity osoby, jej zdravotného stavu a hmotnosti, ako aj ďalších faktorov.
Samozrejme, vo väčšine prípadov je táto suma ohromujúca. Preto odborníci odporúčajú diverzifikovať diétu s inými produktmi, ktoré obsahujú hrubú vlákninu. Výrobky obsahujúce hrubé vlákno sú pre obéznych ľudí mimoriadne prospešné. Okrem toho hrubá vláknina znižuje syntézu tuku v tukovom tkanive. Majú tiež močopudný účinok.
Aké potraviny spôsobujú zápchu?
Vyššie uvedené látky pre niektoré ochorenia by sa mali používať opatrne a s mierou. Odborníci poznamenávajú, že keď dôjde k exacerbácii týchto chorôb, výrobky s hrubými vlákninami sú vo všeobecnosti nežiaduce.
Kontraindikácie pre použitie hrubej vlákniny
Vlákno je duté vlákno, ktoré pri vstrekovaní do kvapalného média zväčšuje svoj objem. Rozpustná vláknina je decht, inzulín a pektín, ktoré stabilizujú hladinu cukru v krvi, spomaľujú proces trávenia potravy a príjem glukózy. Okrem toho tento typ vlákniny udržuje kyslosť a pomáha predchádzať rôznym kardiovaskulárnym ochoreniam.
Tiež bohaté na vlákninu: zelený hrášok, petržlen, kôpor a šalát. Všetky tieto produkty musia byť zahrnuté do stravy. Najbohatším zdrojom rastlinnej vlákniny sú ovocie. To je spôsobené tým, že ovocie obsahuje vo svojom zložení veľké množstvo pektínu, ktorý je zdrojom rozpustnej vlákniny. Okrem toho má ovocie veľké množstvo vlákniny nerozpustnej v celulóze, ktorá zlepšuje trávenie.
Tiež nezabudnite na sušené ovocie - sušené marhule, sušené marhule a hrozienka. Väčšina z nich sa odstráni a preto obsahuje maximálne množstvo vlákniny. Takmer každé bobule je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Obzvlášť užitočné sú maliny a jahody obsahujúce najväčšie množstvo vlákniny.
Hrubé vlákno pre chudnutie
Najväčšie množstvo vlákniny sa nachádza v mandľách, lieskových orechoch a vlašských orechoch, pistáciách a arašidoch. Každý vitamín je jedinečný, hrá osobitnú úlohu vo fungovaní ľudského tela. V neprítomnosti stoličky po dobu 7-10 dní sa robí diagnóza: akútna intestinálna obštrukcia, čo si vyžaduje neodkladnú chirurgickú pomoc. V čreve sú normálne látky, ktoré tvoria obrovskú potravu, a ľahko sa pohybuje.
Aký je spôsob, ako sa s tým vysporiadať? Zápcha môže byť tiež kontrolovaná potravinami obsahujúcimi veľké množstvo vlákniny. Celulóza nie je strávená a je sama o sebe objemom. Ale keď sa do toho dostane voda, začne napučiavať a čistí naše črevá obrovským kusom jedla. Táto hmota, pohybujúca sa cez črevá, zachytáva nadbytočný cholesterol, karcinogény, cukor, toxické látky vo všeobecnosti, všetok prebytok, ktorý je v našom tele.
Hrubé vlákno znižuje riziko rakoviny, pomáha znižovať hmotnosť, znižuje syntézu cholesterolu. Preto musia byť v strave každej osoby prítomné hrubé vlákna. Hrubé rastlinné vlákno, ktoré vstupuje do tela z určitého jedla, sa nerozdeľuje v žalúdku, začína absorbovať toxíny a škodlivé látky. Tým sa nekončí použitie hrubého vlákna pre telo. Ak chcete udržať telesnú hmotnosť, znížiť váhu, potom potraviny obsahujúce hrubé vlákniny by mali byť základom vašej stravy.
Lignín, ktorý mnoho produktov obsahuje hrubé vlákniny, sa vôbec nestrávi. V produktoch rastlinného pôvodu existuje množstvo hrubých vlákien. Množstvo vlákien v spracovaných výrobkoch je nemilosrdne malé a táto strata by sa mala odrážať na štítku.
Manchurian orech: čo je užitočné a ako používať
Cez jeho vysoko prospešné vlastnosti, Manchurian matice je zriedka používaný pre potraviny okamžite po zbere: je spojený s veľkými ťažkosťami...
Správna výživa pre vredovú chorobu
Pre správnu výživu pacientov, u ktorých bol diagnostikovaný peptický vred, sa vyvinulo niekoľko diét. V akútnej fáze je priradený...
Populárne zdravé potravinárske systémy
V posledných rokoch sa veľa hovorí o hojení prostredníctvom jedla. Ale ako pravdivé sú všetky druhy zdravých výživových konceptov pre zdravie? Naozaj...
Správna výživa na prevenciu rakoviny
Protirakovinový nutričný systém bol vyvinutý s cieľom minimalizovať riziko vzniku nádorových nádorov v tele. Po prvé...
Sušené ovocie na chudnutie: populárne diéty
Mnohí veria, že sušené ovocie počas diéty sú prísne zakázané, pretože obsah sušeného ovocia a bobúľ je príliš vysoký...
Liečivé kúpele s osteochondrózou
Vezmite si kúpeľ s osteochondrózou odporúčajú poprední lekári zaoberajúci sa problémami zničenia chrbtice. Tieto úpravy vody...
Pravidlá výživy počas tehotenstva
Otázka, ako jesť počas tehotenstva, znepokojuje každú ženu čakajúcu na pridanie rodiny. Na jednej strane tiež...
Goji bobule pre chudnutie: možnosti pre diétu
Medzi nesporné výhody bobúľ goji možno pripísať, a ich prínosy pre chudnutie: tieto plody aktívne stimulovať metabolické procesy, vďaka...
Píniové oriešky: liečivé vlastnosti a spôsoby použitia
Píniové oriešky - jeden z najužitočnejších pre ľudí a navyše nemajú žiadne kontraindikácie. Ani jadro, ani ropa, ani prostriedky založené na...
Orech: charakteristika, použitie a použitie
Podobne ako mnoho iných orechov, plody juglans regia (orech) sú široko používané vo varení av medicíne. Samozrejme kvôli vysokému obsahu kalórií...
20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny
O výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnutej v potravinách rastlinného pôvodu, odborníci na výživu a stúpenci zdravého životného štýlu hovoria neustále.
A to nie je prekvapujúce - s jeho pomocou je možné udržiavať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.
Samotné vlákno prakticky nie je strávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, čo ho teoreticky robí zbytočným.
Tvrdé vlákna sú však zároveň nevyhnutné pre pohodlie, trávenie a črevnú prácu.
Chápeme produkty bohaté na vlákninu, princíp jej práce a zostaviť zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.
obsah:
Potraviny bohaté na vlákno - výhody a kontraindikácie
Prečo naše telo nechce / nemôže stráviť vlákno?
Odpoveď je jednoduchá: spracovanie hrubých častí rastlín bude trvať dlhú dobu, ale ich prechod cez telo zabezpečuje očistenie od zvyškov potravy, trosky a toxínov a prítomnosť sacharidov je nevyhnutná pre pocit sýtosti.
Z tohto dôvodu môže byť vláknina považovaná za črevné usporiadanie a ten najlepší priatelia v páse.
Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, je vlákno vystavené vo svojej pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.
Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými indikátormi mikroflóry živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.
S ich pomocou sa v hrubom čreve tvoria rozpustné zlúčeniny. Trvajú v žltom stave a sú čiastočne absorbovaní.
Vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine.
Je možné určiť stupeň rozpustnosti na koži plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna rozdelia.
Rozpustná skupina sa skladá zo živíc, alginátov, pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.
7 + priaznivé vlastnosti vlákna:
- Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diéta predpísaná pre hemoroidy a zápchu
- Stimuluje chudnutie - vďaka vysokej saturovateľnosti, pocit hladu ustupuje, porcie sa zmenšujú
- Znižuje hladinu cukru v krvi a reguluje hladinu cholesterolu - indikovanú pre diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
- Odstraňuje lymfatický systém
- Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzeným absorbentom
- Posilňuje svalové vlákna
- Je to prevencia rakoviny, vrátane kolorektálneho karcinómu
- Minimalizuje procesy hniloby.
Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú celý rad kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.
Predradené vlákniny napúčajú v črevách a ako špongia absorbujú prebytočnú vlhkosť
Patrí medzi ne:
Starostlivo je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.
Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - popis
Mnoho tvrdých vlákien obsahuje obilniny.
Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.
Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú koncentrované v semenách, stonkách, šupke.
V ovocí, hmotnosť dosahuje 2%, v plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.
Rozpustné bobule, ovsené otruby a listová zelenina.
Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva každodennú potrebu vlákniny bez prídavných látok.
Tip: 25 gramov - toľko nerozpustnej vlákniny je potrebné denne pre osobu na udržanie črevného zdravia.
Nižšie uvedený zoznam obsahuje produkty obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.
Vyberte si hnedú ryžu
Je dôležité si uvedomiť, že počas tepelného spracovania zelenina stráca vlákno, preto je lepšie jesť v „živej“ forme.
Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam
Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb
Obilniny z obilnín a obilnín
Odmietnuť zo škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.
Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu orechy, pistácie, arašidy
Obilniny - perličkový jačmeň, pohánka, ovos, pšenica
Ryža - olúpaná, neloupaná, hnedá
Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubú vlákninu. Hoci sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.
Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule
Zelenina bez tepelného spracovania - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvice
Uprednostnite celozrnný a otrubový chlieb
Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno
Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.
Nie je to najvyšší stupeň múky, olejov a čerstvých štiav. Na obohatenie vlákniny posledný, mali by ste dať prednosť smoothies.
Zelenina a ovocie by nemali byť olúpané - v šupke jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.
Čistíme a dovážame jablká - pri dlhodobej preprave ovocia sa kôra vždy ošetruje chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.
Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám
Tip: v zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, a v repy - v krúžkoch vnútri.
Samostatne by sa malo povedať o otruboch.
Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale sú aj prirodzeným absorbentom.
Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a rad ďalších prospešných mikroelementov.
Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.
Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, najmenej šesť hodín by malo prejsť po braní, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.
Vlákna môžu byť tiež zakúpené vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.
Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok balastných látok, ale odborníci na výživu odporúčajú uchádzať sa o túto metódu ako o poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.
Fiber-bohaté potraviny - zoznam a pokyny pre rozumné chudnutie
Inšpirované inšpiratívnymi informáciami o schopnosti vlákniny napučať v žalúdku a odstrániť akúkoľvek škodlivosť, mnohé dievčatá začnú bezmyšlienkovite zneužívať diétu založenú na vlákniny.
To, bezpochyby, funguje, ale so zvýšením normy až na viac ako 40 gramov denne môže byť veľkým poškodením zdravia.
Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, spoja sa s nadúvaním a zvýšenou tvorbou plynu.
Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu Americkej dietetickej asociácie Zdravie Julia Upton vyvinul niekoľko jednoduchých pravidiel:
- 16-20 gramov vlákniny denne poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny s kôrou
- Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsených vločiek
- 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
- Dvakrát týždenne pestujte menu šošovkou, hráškom a fazuľou
- Nejedzte cukrovinky cukor, nahradiť škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
- Malé občerstvenie by sa malo skladať z orechov a semien.
- Použite dusené otruby - 6 lyžíc denne
Tip: pre lepšie trávenie potravy, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlozvyk pitia jedla s vodou.
Je dôležité si uvedomiť, že štvrtina denného menu na chudnutie by mali byť čerstvé šaláty.
Ďalšia štvrtina - ovocie, štvrtina - zelenina, varené, desiate - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieka a orechov, dvadsiaty tuk rastlinného pôvodu.
Základom chudnutia vo vlákne - čerstvé šaláty
Stratou hmotnosti týmto spôsobom, je naozaj možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov za mesiac s pomocou správnej stravy sám.
Aby bol proces hladký a bezbolestný, pripravte si menu založené na potravinách, ktoré sú bohaté nielen na vlákninu, ale aj na rastlinné bielkoviny a tuky.
Pripravte si pestrejšie jedlá podľa:
- Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
- Do čerstvých šalátov pridajte tekvicové semená, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy
- Vitamín so špenátom a avokádom
- Nezabudnite na ružičkový kel, artičoky a brokolicu
- Z dôvodov si doprajte banány, maliny, hrušky, jablká
Bohaté na vyššie uvedené nástroje, quinoa semená sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.
Používajú sa na výrobu kaše, mletia na múku a pečenie chleba. Na quinoa prakticky neexistuje chuť, takže sa nedá robiť bez korenia.
Vyberte si šťavy namiesto džúsov.
V tomto článku sú podrobne popísané základné pravidlá a menu diétneho diétneho reaktora bez sacharidov.
Výhody vlákniny s hemoroidy
Použitie potravín bohatých na vlákninu (úplný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležité pre hemoroidy.
Tvrdé vlákniny, ako špongia, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmäkčujú fekálne hmoty, čo uľahčuje ich priechod rekta bez podráždenia sliznice.
Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrub denne.
Avokádo je stále čisté
Je potrebné dodržiavať tieto pravidlá výživy:
- Jesť 5-6 krát denne v malých porciách
- Uprednostnite pohánku, jačmeň, perlový jačmeň a ovsenú kašu
- Vyberte chlieb z hrubej múky, otrúb a čiernej
- Pečenie a cestoviny
- Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketa, mrkva surová, dusená a dusená
- Pite 1,5-2 litrov vody denne
- Limit čaj, káva, alkohol
Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva
Pevná vláknina v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.
Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdnenie čreva a udržanie stabilnej hladiny cukru.
Počas tehotenstva a dojčenia sú pre vaše telo dôležité vláknité výrobky.
- Zameranie na čerstvú zeleninu a ovocie; nelúpajte jablká, hrušky, broskyne
- Vyberte si celozrnný chlieb
- Jedzte pšenicu, raž a ryžové otruby
- Varte šošovicu a hrášok
Počas kŕmenia je však lepšie zanechať príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:
- fazuľa
- kôpor
- Sladká paprika
- brokolica
- Hnedá ryža
- kukurica
- sója
- fazuľa
- Celozrnná múka
Variť kašu na vode
Namiesto toho jesť:
- Kazety na vode
- repa
- slivky
- hrušky
- slivky
- Rafinovaná ryža
- zemiaky
A uistite sa, že sledujete reakciu dieťaťa na vašu diétu - kvalita materského mlieka na ňom priamo závisí.
Viac informácií o význame vlákniny pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Vlákna prichádzajúce s produktmi, alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna, nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákno čistia črevné steny, nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, diabetu.
Čo je vlákno
Celulóza sa skladá z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Ide o pomerne silnú a tvrdú látku.
So silným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú flexibilné a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.
Celulóza poskytuje málo energie, slabo sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.
Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.
Celulóza pozostáva zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Sliz sa izoluje z morských rias a semien určitých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.
Vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupina zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti hmoty.
Výrobky z múky neobsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.
Nerozpustné vlákno
Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky z uhoriek.
Celulóza patrí ku sacharidom, dobre absorbuje vodu, dodáva objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich priechod a evakuáciu z čreva.
Lignín nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladiny cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa zvyšuje jeho množstvo v zelenine.
Nerozpustná vláknina normalizuje metabolizmus. Je potrebná na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.
Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozdelení potravín. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovú kontrakciu črevných stien, vyžaduje pravidelnú defekáciu, zabraňuje zápche.
Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákno čistí črevnú stenu. Vláknový bast účinne zachytáva a evakuuje odpad.
Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v črevách zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje imunitný systém.
Časom sa v čreve vyvíja neevakovaný odpad, hniloba, patogénna mikroflóra.
Na druhej strane produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, absorbuje sa do krvného obehu, podporuje rozvoj ochorení tráviaceho systému, tvorbu nádoru.
Vlákno rozpustné vo vode
Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučiavajú, pretože voda je absorbovaná ako celulóza, ale mení sa na objemné želé s zvieravými vlastnosťami. Spomaľujú absorpciu sacharidov a tukov, dávajú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.
Po spotrebovaní sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa neakumuluje.
Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, aby odolávali suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.
V hrubom čreve rozkladajú pektíny mikroflóru a udržiavajú rovnováhu kyseliny. Kyslé prostredie zase prispieva k deštrukcii patogénov.
Potraviny bohaté na vo vode rozpustnú vlákninu, normalizujú aktivitu vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s nadúvaním, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.
Štandardy použitia vlákien
Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať výrobky obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.
Niektorí výskumníci sa domnievajú, že rýchlosť konzumácie vlákniny závisí od veku a odporúča sa užívať vlákninu:
- do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
- po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g
Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak výrobky obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.
Ako sa vlákno
Potraviny by mali zostať rôznorodé, pozostávať z rôznych druhov zelenín, ovocia, zeleniny, obilnín. Je vhodnejšie použiť čerstvú zeleninu alebo ovocie, nie zemiaky alebo šťavu.
Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):
- zeleninové šaláty, zelené - 1/4;
- čerstvé ovocie - 1/4;
- Koreňová zelenina, varená - 1/4;
Zvyšná 1/4 dennej diéty:
- sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
- bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
- Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.
Vláknina by sa mala postupne pridávať do stravy a do mesiaca alebo dvoch dosiahnuť odporúčanú úroveň. Inak sa môže opuchnúť, stolička je zlomená.
Výhody vlákien
Zahrnutie do stravy diétnych vláknitých výrobkov je obzvlášť potrebné pre ženské telo. Vláknina opätovne odstraňuje prebytočné pohlavné hormóny estrogén - spoločná príčina nádorov genitálií u žien.
Estrogény sú v črevách so žlčou. Jesť potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormóny z čriev, znižuje sa ich hladina v krvi.
Keď je estrogén oneskorený v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.
Čím viac rastlinných vlákien v potrave, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.
Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré) obsahujú viac zdravých vlákien. Je to veľa kaziet.
- Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obklopuje a zmierňuje zápal sliznice žalúdka.
- Pšeničná obilnina prispieva k činnosti mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
- Jáhlová kaša zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
- Jačmeňová kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.
V obilninách môžete pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.
Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte chlieb brandy alebo celozrnnú múku.
Potraviny s vlákninou sú vhodné na jedenie po celý deň, a nie len na raňajky.
Strava s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.
Celulóza a zápcha
Dôvodom zápchy - zadržiavanie stolice viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním čriev - môže byť nedostatok vláknitých výrobkov, pričom sa užívajú určité lieky.
Pri zadržiavaní stolice je sliznica hrubého čreva dlhodobo v kontakte s výkalmi a je postupne zničená pôsobením karcinogénov.
Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné potraviny - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, zemiakovú kašu atď.
Zároveň zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, čo potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená v tomto článku.
Na druhej strane, zahrnutie vlákniny pre všeobecné zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nechcete konzumovať dostatok tekutín - až 2 litre denne.
Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného príjmu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, odoberá vodu z tela.
Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, voda je dosť. Bohatý žltý odtieň poukazuje na nedostatok vlhkosti.
Neberte tekutinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nedošlo k zvýšeniu tvorby plynu.
Populárne recepty s vlákninou na zápchu
Zápcha stojí za to vyskúšať nasledujúce recepty s výrobkami, ktoré obsahujú vlákninu.
- Nastrúhajte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôpor kôstok. Jedzte v noci.
- 200 g čerstvej tekvice nastrúhame na kožu, pridáme 100 g strúhanej varenej repy. Použite trikrát.
- 300g varenej repy sa hrubo roštuje, pridá sa 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Vypite 100 g zmesi trikrát denne. Liečiť dva dni.
Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu
Často v zložení zeleniny, ovocie v rovnakom čase sú rozpustné a nerozpustné vlákniny. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.
Na druhej strane, kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia celé telo, majú močopudný účinok. Ale ich šupky nahromadia dusičnany, preto je lepšie pred zakúpením očistiť nakúpenú uhorku.
Nižšie je uvedený zoznam rôznych výrobkov obsahujúcich vlákninu:
Správne používanie otrúb
Bran - výrobok, ktorý je najviac bohatý na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.
Mleté otruby. Pred použitím odporúčame variť odporúčanú dennú dávku s vriacou vodou. Po pol hodine vypustiť vodu, trochu stlačiť otruby. V tejto forme pridajte kefír, cereálie, šaláty.
Zakúpené v skladoch otruby na plech na pečenie v peci pri teplote 200 ° C po dobu 10 minút. Uchovávajte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.
Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte kefír, mlieko, polievku. Často sú to brusnice, morský kale, vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.
Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.
Postupne sa začínajú brať otruby, variť 1 krát trikrát denne. Do dvoch týždňov zvyšte dennú dávku na 3,11. O dva mesiace neskôr prestať užívať, jesť iné potraviny bohaté na vlákninu.
Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otrubách. Žitné otruby sa ľahko strávia. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.
Na regeneráciu a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.
Poškodenie a kontraindikácie
Niektoré na liečenie ochorení žalúdočného traktu zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu v strave. Napriek zvýšeným sťažnostiam, aj naďalej brať rastlinné vlákna, ktoré sú tak prospešné pre telo.
V tomto prípade sa oplatí použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubou nerozpustnou vlákninou, a poraniť oslabenú sliznicu tráviaceho systému.
Dlhodobé používanie vlákniny vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie princípov výživy môže viesť k nutričným chorobám - spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.
Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by sa mal obmedziť na zápalové ochorenie čriev, zrýchlenú peristaltiku.
Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxyzmálnu bolesť). Pre malé je lepšie dávať vyčírené šťavy bez buničiny.
Jesť potraviny bohaté na vlákninu môže spôsobiť nadúvanie.
U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinnej vlákniny na zápchu viesť k fekálnej inkontinencii.
Počas exacerbácie žalúdočného vredu a dvanástnikového vredu by ste nemali užívať výrobky s rastlinnými vláknami. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) je možný príjem.
Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplného obnovenia konzistencie stolice.
Potraviny obsahujúce vlákna nevplývajú na absorpciu vitamínov alebo stopových prvkov. Ale lieky nemôžu mať čas, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej kapacite vlákniny.
Nerozpustná vláknina je hrubá pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Orgán dostane čo najskôr stimul, aby sa úplne zbavil svojho obsahu.
S dlhým príjmom, telo zahusťuje sliznicu, jej citlivosť klesá. Súčasne sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.
V určitom bode, musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane fungovať.
Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, ulpievanie črevných stien a iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom použitia nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.